Lucka – 9 – hur du skapar kontroll över tidskaos.

Det blev ingen lucka 8 igår. Och det berodde enbart på att jag var för trött för att vara kreativ. Eftersom jag försöker leva som jag lär valde jag att bara göra det nödvändigaste i arbetsväg, så bloggen och vår Anti-stresskalender fick vila.

Alla går vi in i perioder av högre belastning och känner oss stressade. Som jag har skrivit tidigare ska kroppen klara av stress som uppkommer av hög belastning. Om du tar hand om din kropp och ger den återhämtning och rörelse, kan den balansera stresshormonerna så de inte påverkar din hälsa.

Men när du har mycket omkring dig kan det kännas svårt att få till återhämtningen, eftersom det inte går att stänga av hjärnan. Den går på högvarv även när du ska försöka sova eller vila. Då behöver du hjälpa dig själv genom att skapa kontroll, för det är ångestdämpande. Ett sätt att skapa en upplevelse av kontroll ska du få nu.

3 stycken Att-göra-listor
Ta fram din kalender och tre papper. Nu ska du skapa tre stycken att-göra-listor. På den första skriver du ned allt du behöver göra under denna månad. Sen ser du över de du behöver hinna med och delar upp det i delmål – det vill säga du skapar en att-göra-lista för denna vecka. Och när det är gjort är det mycket lättare att se vad du behöver hinna med idag och vad du kan spara och ta senare. Den sista listan blir dagens att-göra-lista. På så sätt har du fått en överblick och kan samtidigt strukturera upp din tid, så du upplever att du inte tappar kontrollen över dina uppgifter.

Listorna är även bra för de hjälper dig att se om dina planer är orealistiska eller om du faktiskt kommer att hinna med du tänkt. Du kan också använda listorna för att se när du kan få in tid för återhämtning och rörelse.

Om du lider av stressymptom som jag beskrev i mitt förra blogginlägg brukar jag rekommendera att du stryker minst en tredjedel av allt som står på dina listor och bokar in återhämtning. Vi har en förmåga att lägga på oss en tredje del mer av uppgifter än vad som faktiskt är nödvändigt – så stryk!

Nu ska jag straxt hålla årets sista föreläsning – i Linköping. Sitter just nu på tåget. Tänk på det – om du vill höra mig föreläsa, bjud gärna in mig till din arbetsplats eller be din chef kontakta mig så kanske vi ses. Läs mer om mina olika föreläsningar här.

facebooktwittermail

Lucka 7 – allvarliga symptom på stress

Det är märkligt det här med stress. Om din kollega eller en vän till dig har jobbat lite för hårt ett tag, så säger du strängt åt hen att ta det lite lugnare. Du vet hur viktigt det är med återhämtning och uppmuntrar de du tycker om att stressa ned.

Men hur gör du med dig själv? Har du tänkt på att när vi behöver återhämtningen som mest är just de tillfällena vi prioriterar bort den. Vi tror att bara vi jobbar lite hårdare, fokuserar lite mer och disciplinerar oss så kommer vi at känna oss mindre stressade. Och kanske det tar bort vår känsla av stress tillfället, men på sikt kommer stressen för det mesta tillbaka och att vi dessutom inte har gett oss själva den livgivande återhämtningen.

Och plötsligt börjar du få symptom på stress. Har du inte lyssnat på din kropp tidigare så är det hög tid att du gör det nu, för det är din kropps sätt att varna dig innan du blir sjuk.

Tappar fokus
Du läser ett mejl eller en boksida men har ingen aning om vad du har läst och får läsa om den. Iband kan det gå så långt att du har svårt att följa med i handlingen i en tevesterie eller när någon berättar något för dig.

Tappar minnet
Plötsligt glömmer du ett inbokat möte eller att du lovade en kollega att skicka ett mejl. Att-göra-listan har blivit ett måste, för annars glömmer du hälften vad du hade planerat att göra. Eller om du inte skriver upp vad du ska handla, står du helt handfallen  affären.

Minskad självkontroll
Det brukar börja med att dina kollegor eller din familj säger något i stil med “Du är alltid på så dåligt humör nuför tiden!” Du tappar tålamodet och blir irriterad för minsta lilla. Du börjar gråta nä du tittar på nyheterna om senaste svältkatastrofen eller du kanske till och med undviker nyheterna helt för att du inte står ut med allt hemskt som händer i världen.

Försämrad intellektuell förmåga
Alla beslut känns stora och svåra, även om det bara handlar om vad du ska äta till middag. Du har svårt att koncentrera dig och lära dig ny saker.

Minskad kreativitet
Plötsligt slår det dig att det var väldigt länge sedan du ägnade dig åt din favorithobby, eller provade att laga någon ny maträtt. Du har ingen lust eller ork att leka med barnen och motivationen att gå till gymmet är som bortblåst.

Sömn
Du drar ned på sömnen för att hinna lite till, så du slipper känna dig så stressad. Eller så kanske du försöker gå och lägga dig i tid men vaknar vid fyratiden eller kan inte somna på natten.

Nedstämd
Du har varken motivation eller känner glädje inför saker du förut tyckte var roligt. Kanske oro gnager inom dig och ångestattacker kommer tätare eller så känns saker hopplöst menlösa eller sorliga.

Om du inte tar kroppens signaler på allvar nu kommer du förr eller senare att bli allvarligt sjuk eller utmattad. Det tar lång tid att reparera sig från en depression eller utmattning och andra sjukdomar kanske du inte har sådan tur att du kan reparera dig ifrån.

Kom ihåg – du är ingen superhjälte. Du – precis som jag och alla andra behöver vila, återhämtning, rörelse och att ha kul. Börja göra något åt din stress idag!

feet-932346_1920

facebooktwittermail

Lucka 6 – är julen bara en anledning för att få frossa?

Men vad är det som händer omkring mig? Det bakas, knådas och sätts degar. Det utbyts recept och tas bilder på svällande lussebullar och glaserade pepparkakshus. Det stressar på två sätt – du blir stressad över allt du borde hinna baka och fixa till jul och du blir sterssad för du vill ju inte gå upp i vikt.

Har julen blivit en anledning för oss att frossa? Ett enda långt undantag som resulterar i att vi efter nyår tar nya tag och börjar med vårt nya liv. Men i december minsann då ska vi unna oss. Varför?

Jag brukar hävda att vi lever i ett ätstört samhälle och det syns särskilt mycket nu till jul. Jag läser på en blogg där ena inlägget handlar om hur man bakar nyttigt julgodis och andra inlägget annonserar om en viktkurs. Hur kommer det sig att vi gång på gång gör samma misstag – tror att viktnedgång handlar om att banta. Så länge vi inte tar tag i vår längtan efter att stoppa något sött i munnen kommer vi alltid att föräta oss på gottis – nyttigt eller ej.

Sött är sött – din hjärna kommer alltid att använda det söta till att trösta, belöna – dämpa och förhöja känslor – oavsett om det innehåller kalorier, kolhydrater är arteget eller inte.

Du behöver inte sluta njuta av mat! Sätt inte upp hårda regler för dig själv – gör istället val. Välj att må bra. Välj att tycka om dig själv och din kropp. Välj att behandla dig själv med respekt och ta hand om känslorna och tankarna som ligger bakom suget.

Att sluta med socker, kakor, godis och skräpmat handlar inte om karaktär eller disciplin. Det handlar om att motivation och medkänsla med sig själv. Pepping istället för pekpinnar. Börja med att behandla dig själv som din bästa vän, så lovar jag att ditt sötsug kommer att minska på studs.

Om du vill ge dig själv eller någon du tycker om – en möjlighet att sluta fred med vikten och maten en gång för alla så rekommenderar jag dig att gå min e-utbildning Hållbar viktminskning med ACT Just nu får du 20 procents julrabatt. En tio veckorskurs som du har tillgång till under sex månader, där du får redskapen att förstå varför du äter som du gör och hur du kan lära dig att äta utan oro. Genom långsiktiga förändringar av vanor skapar du en hållbar viktminskning.

cut-1123737_1920

facebooktwittermail

Lucka 5 – till alla föräldrar

Som förälder känner du av det redan när du står öga mot öga med den första tomten i den tidiga julskyltningen. Sen går det inte att stoppa. Det ska köpas julklappar, kokas knäck, julpysslas och strykas lucianattlinnen. Kan du stå emot Julstressen? Är det överhuvudtaget möjligt att hitta Julfrid mellan pepparkaksbak och paketinslagning? Här kommer råden som hjälper dig att skapa Julfrid.

December är den mest stressade månaden på året för många föräldrar. Julstressen handlar oftast om två saker – brist på tid och orealistiska förväntningar på julen. Det är svårt att få tiden att räcka till allt det där som, enligt dina egna och andras förväntningar, hör högtiden till och samtidigt sköta allting som vanligt. Dessutom försöker vi skapa en underbar upplevelse för våra barn, något de ska kunna tänka tillbaka på med värme i hjärtat. boy-694763_1920-1

Ta kontroll över tiden
Istället för att jaga vidare i julstressen, ta itu med tidsbristen. Genom att du gör medvetna val kring vad du tycker är viktigt att hinna med, kommer du att känna ett större lugn och inte dras med i hysterin.
• Låt barnen vara med i planeringen och be dem beskriva vad som är viktigt.
• Stryk minst en tredjedel av dina måsten på att-göra-listan och dela ut uppgifter till alla – stora som små.
• Varför ska släktens förväntningar få styra julen? Låt barnen få bestämma var ni ska vara och vad ni ska göra på julen och våga stå upp för deras önskemål.
• Och ska ni fira i ett stort sällskap, gör julbordet till ett knytkalas.

Att ge är att få
Det är lätt att dras med i samhällets konsumtionshets under jultider och det kan vara klokt att som förälder ta ett steg tillbaka och fundera över vad du vill julen ska stå för. Vilka värderingar och traditioner är viktiga?
• Istället för att skriva långa beställningslistor till tomten, pröva att låta barnet plocka ut leksaker de inte använder och skänka till någon insamling. Det ger tillfälle att prata om att alla barn i världen kanske inte är lika lyckligt lottade kring jul och skapar en skön känsla att få vara delaktig till att andra får det bättre.
• Be vänner och släktingar om upplevelser i present till barnen – ett biobesök, en dag på Skansen, utflykt med korvgrillning – de presenterna kommer de att minnas och uppskatta mycket mer än sakerna som hamnar i leksakslådan.
•Om du har ledighet att ta ut, ge då tiden till dina barn istället för att prioritera julstök eller att vara slutkörd när julhelgen ärt över.
Det är vi vuxna som har ansvar för hur familjen firar jul och det handlar både om vad vi konsumerar och vad vi gör för traditioner runtomkring julen. Vem är det du jämför dig med och vems förväntningar behöver du leva upp till? Skapa Julfrid genom att rensa i kalendern och släppa ansvaret över andras jultraditioner. Låt julen bli barnens högtid.

Krönikan är skriven för tidningen Skolfamiljen.

facebooktwittermail

Lucka 4 – andningen hjälper dig till lugn

Var sitter dina axlar just nu? Är de avslappnade eller spända och uppdragna? Utan att ändra dina andetag – känn efter om magen är still eller om den rör sig när du andas? Drar du korta snabba andetag? Ytliga? Eller långsamma djupa andetag?

Pröva nu att dra ett djupt långsamt andetag och fyll upp hela lungorna, ända ned i magen – och släpp sedan ut luften genom näsan. Långsamt. Hur kändes det?

Lär känna dig med hjälp av andningen
Det är väldigt spännande med andningen. När du är stressad andas du ofta ytligare, när du är lugn blir andetagen djupare och mer långsamma. Det är en ständigt pågående process som finns där oavsett om du väljer att tänka på det eller inte. Dina andetag är ett fönster till hur du mår och genom att bara iaktta dem utan att påverka dem kan du se hur du mår – som ett fönster in till dina känslor. Och genom att påverka din andning, kan du skapa lugn inom dig.

Det är fysiskt omöjligt att vara lugn och avslappnad och samtidigt ha en andning som är stressad, spänd, orytmisk och snabb.

Lugn genom fokus
Om du går och oroar dig över något, till exempel att du ska hålla ett tal på din bästa väns bröllop. Tankarna kring hur det ska gå snurrar i ditt huvud och du ser framför dig att du gör bort dig, gör din vän besviken eller blir utskrattad. Om jag i det här läget skulle säga till dig -Sluta genast att tänka på ditt tal! hur tror du att det skulle gå? Skulle du kunna koppla bort tankarna om jag bad dig? Antagligen inte.
Vår fantastiska hjärna fungerar inte på det sättet. Vi kan inte tvinga vårt sinne att göra som vi vill, då kommer det genast att göra tvärt emot. När vi försöker förtränga vissa tankar, tenderar de att återkomma. Det är inte ett särskilt effektivt sätt att nå inre lugn och harmoni, snarare tvärt om.

Men redan för 2500 år sedan upptäckte man ett mycket mer effektivt sätt att lugna sinnet och det är att på ett mjukt och med ett vänligt förhållningssätt hålla uppmärksamheten fokuserad på ett enda objekt. När tankarna vandrar iväg, som de alltid gör, förs de varsamt tillbaka till det ursprungliga objektet. Utan krav. Utan höga förväntningar.

Inom olika religioner och meditativa traditioner har man använts sig av olika objekt för att koncentrera sitt sinne på, som ett ljus, ett mantra eller just andningen. Och forskningen idag visar att genom att man medvetet koncentrerar sig på en sak, släpper hjärnan fokus på de icke-prioriterade sakerna. Det är som på en scen när strålkastarljuset fokuserar på olika saker och resten av scenen förblir mörk, vi vet att det fortfarande finns där på scenen men vi ser dem inte lägre.

Det är viktigt att koncentrera sin uppmärksamhet på ett neutralt objekt, som till exempel sitt andetag. Andetaget har du alltid med dig. Om du fokuserar din uppmärksamhet på hur luften rör sig in och ut genom din kropp är det ett utmärkt sätt att stilla sinnet.

Prova att göra Anna Halléns andningsminut

facebooktwittermail

Lucka 3 – Mindful yoga

Idag får du en present. En övning som kan hjälpa dig att få en stunds skön återhämtning och som samtidigt hjälper ryggen att slappna av. En övning som du kan använda dig av när som helst under dagen, den enda du behöver är en stol.

Mindful yoga förenar meditationstekniker inom mindfulness med lätta yogaövningar. Med hjälp av din kropp och din andning lär du dig att släppa taget om stressen och vara i nuet. Många som provat mindfulness tycker att det är svårt att koncentrera sig under meditationen, om du då får möjlighet att använda rörelser blir det lättare att fokusera och släppa taget om tankar.

Du behöver inte vara vig eller stark för att kunna utföra mindful yoga, allt du behöver är att lyssna in din kropp och anpassa rörelsen efter din dagsform.

Vill du komma igång med din egen mindful yoga eller kanske ge bort möjligheten till någon du tycker om? Idag får du 200 kr rabatt på min e-utbildning i mindful yoga. Du får instruktionsfilmer som guidar dig genom passen som är mellan 3 och 16 minuter långa. De är utformade för olika situationer, till exempel när du suttit en lång stund framför din dator eller när du vaknat på morgonen och vill mjuka upp kroppen innan dagen börjar. Du kan välja att följa instruktionsfilmen eller att bara lyssna på min röst. Vissa pass kan du dessutom följa i din egen takt bara genom att titta på bilder.

Använd koden: yoga och kursen är din för 555 kr istället för 755 kr.
https://app.coursio.com/store/mariahelander/mindful-yoga (länk direkt till att köpa kursen)

facebooktwittermail

Lucka 2 – vad är stress?

Tänk dig att du sitter hemma i din soffa och tittar på en spännande film. Du hissnar lite när hjältinnan i filmen blir jagad av en skurk. Pulsen slår lite fortare, det isar lite i magen och du spänner dig i ben och armar.

Tänk dig att du är nykär. Kommer du ihåg känslan av att inte kunna släppa tankarna på en speciell person? Du är inte hungrig, inte trött och pirrig i hela kroppen.

Tänk dig att jobba med något du älskar – sitta i en grupp och bolla idéer, eller vara kreativ, eller arbeta koncentrerat med något som är utmanande. Du känner dig fokuserad, pulsen är lite högre och du är kreativ.

Alla dessa tre beskriver stress. När du är på gång, när du är lite pirrig eller orolig, när du är fokuserad – då är din kropp i ett stresstillstånd. Stress behöver inte vara något negativt, det beskriver bara ett kemiskt tillstånd i din kropp – men det är hur du tar det som är det som spelar roll. Din kropp är konstruerad för att kunna hantera stress och om du mår bra, är utvilad och ger din kropp både rörelse och återhämtning regelbundet kommer du kunna hantera rätt mycket stress utan att det är det minsta farligt. Det är när du aldrig återhämtar dig – som stressen blir farlig… till och med livsfarlig.

Stressen är sund och till och med nyttig. Den hjälper dig att fokusera på det som är viktigt. Om du inte kunde känna stress så skulle du inte hoppa undan bussen som kommer emot dig när du går över gatan eller kunna koncentrera dig när du ska presentera din rapport för dina kollegor.

stress

Men alla de processer som kroppen sätter igång när du känner stress behöver också avbrytas. Du behöver vila dig för att din kropp ska kunna kicka igång processen nästa gång du känner dig stressad. Om din hjärna hela tiden går och oroar sig för att duga eller för att hinna med allt som den borde göra så får den ingen återhämtning. Tänk dig att du går åtta timmar i skogen och sedan när du kommer hem fortsätter du att gå varv på varv runt huset tills det är dags att gå och lägga sig och för säkerhets skull går du några timmar till innan du äntligen ramlar i säng. Troligen har du ordentligt ont i benen och somnar som en stock. Då vet du att du behöver vila dina stackars lårmuskler ett par dagar. Men tänk dig att du använder din hjärna åtta timmar på jobbet, och fortsätter att fatta beslut, oroa dig och fixa när du kommer hem. Och eftersom du inte hinner färdigt så skjuter du på din vila ett par timmar. Tänker du då – “Åh, nu får jag vila min stackars hjärna i ett par dagar”? Nix, du gör om det dagen därpå och dagen därpå…

Vi beter oss som vi är superhjältar och stressar våra hjärnor varje dag. Och vi klarar att leva så här år ut och år in, men en dag säger kroppen “Nähä du, nu räcker det annars går du sönder!” Och plötsligt orkar du inte gå ur sängen. Eller gråter varje dag. Kanske får du ont i ryggen eller magen slutar att fungera. Du har utnyttjat din egen kropps fantastiska försvarssystem till max och plötsligt går det inte längre.

Räcker det inte nu? Är det dags och sluta spela superhjälte och börja prioritera din egen hälsa. Din hälsa är din bästa investering du kan göra – både idag och för framtiden. Huruvida du hinner skicka julkort eller få färdigt julpyntningen betyder ingenting jämfört med att DU mår bra – idag – imorgon och om fem år.

facebooktwittermail

Lucka 1 – fem råd inför årets stressmånad.

Varmt välkommen till första luckan på vår Anti-stresskalender! Du har 24 lärorika, mindfula och sköna luckor framför dig. Under dessa dagar kommer du att få andningsövningar, stresshanteringstips och kunskap om vad som händer när man har stressat lite för mycket under för lång tid. Självklart kommer du även få nya mindfulnessövningar.

Är det inte märkligt att december som enligt tradition är en månad av väntan, ljus och värme har blivit en av årets mest stressade dagar. Vi springer som skållade troll mellan glöggkalas, julklappshysteri och storstädningen. Förutom då att allt annat ska skötas som vanligt, samt att arbeten ofta kräver att mycket ska avslutas innan det nya året. När julafton kommer är vi helt slut.

Vi börjar vår anti-stresskalender med att titta på hur du kan stötta dig själv och din hälsa under denna period.

  1. Mat, sömn och rörelse. Tidskrävande aktiviteter, som vi gärna prioriterar bort när vi är stressade. De är som viktigast under denna tid, så om möjligt se till att äta varierat, gå lägg dig någorlunda i tid och ägna åtminstone 30 minuter då och då med att bli lite svettig.
  2. Andas. Sätt upp en stor post it-lapp någonstans där du ser den, med orden ANDAS som en påminnelse för dig att sänka axlarna och ta ett djupt andetag varje gång du ser lappen.
  3. Delegera och be om hjälp. Berätta för din omgivning att du behöver stöd under denna period, be någon annan ansvara över maten och att stryka dina skjortor, handla maten via Internet, be grannflickan gå ut med hunden, skicka över barnen till kompisarna.
  4. Bestäm dig för att ge kroppen och själen minst EN stund för återhämtning varje dag. Om det blir att lyssna på meditations-cd, ligga 15 minuter på spikmattan, göra fyra solhälsningen, andningsövning, en tupplur eller en fotmassage av sambon. Vad som passar dig bäst. Och återhämtning min vän – det är att ge både kropp och hjärna vila. En löptur i spåret eller att spela schack är inte hjärnvila.
  5. Sänk ribban – det finns inga superhjältar. Ingen annan än du ställer orimliga krav på dig – och gör någon annan det är det för att du tillåter dem. Så skruva ned ambitionsnivån om så några grader. Du behöver inte gå på varenda glöggfest eller köpa de finaste julklapparna. Ge dig själv istället en chans till at njuta av dessa 24 dagar.

1480397703438

facebooktwittermail

På väg till Nerja

Här sitter jag i flygplanet på väg till Spanien. Där kommer jag att möta upp Anna Hallén för några dagars jobb. Förhoppningsvis blir det även en hel del sol och känner jag Anna och mig rätt så kommer vi även att skåla i Cava, äta gott och ha det skönt. 

En av jobbanledningarna handlar om att vi ska titta på lokal inför nästa års utbildning till Lic Stresscoacher. Vi planerar att hålla en på den skånska västkusten på Annas gård och den andra i Nerja Spanien. Visst är det en fantastisk idé att hålla utbildningen utomlands, så du får möjlighet till kunskap OCH semester samtidigt! Du kan läsa mer om utbildningen och nästa kursstart på annahallenutbildningar.se 

Vi startade två gäng blivande Lic Stresscoacher med ACT-kompetens under några intensiva utbildningsveckor i november. Under fem dagar fick de lära sig om vad som händer i kroppen och hjärnan vid stress av Anna. De fick kunskap om andningen påverkan på kroppen och psyket, fick öva sig i att leda varandra i andningsövningar och blev rustade för att kunna coacha människor till hälsa och återhämtning genom andning. 

Under resterande tre dagar fick de kunskap om hur det kommer sig att vi stressar och de fick öva sig i att jobba med ACT för att vägleda människor att hantera sin stress. Det var 16 rätt trötta,  men glada och inspirerade deltagare som nu fram till april kommer att ge sig i kast med övningsklienter och att lära sig mindfulness. 

Jag längtar efter att få licensiera dem i vår och skicka ut dem på uppdrag! Människor idag mår så dåligt och vi får allt fler som insjuknar i följdsjukdomar av långvarig stress. Våra Stresscoacher behövs och de kommer att få massor att göra. 

 

Vill du starta en ny karriär eller fördjupa den du redan har. Vill du jobba med individuell coachning och grupper och vägleda dem till hälsa? Jobbar du med hälsa- eller personalfrågor på arbetet och önskar kunna hjälpa dina medarbetare i stresshantering?  En investering både ekonomiskt och i din egen och andras hälsa. 

facebooktwittermail