Utbrändhet

I dag vill jag prata om något viktigt. Utbrändhet. I mitt arbete möter jag många kvinnor och män som har brunnit slut på sina krafter. Plötsligt en dag orkar de inte resa sig ur sängen, eller så kan de inte sluta gråta, eller så blir de akut sjuka. Det är allvarligt och kan ta lång tid att komma tillbaka. Många upplever att de aldrig blir sig lika igen. Min vän, om du eller någon du känner stressar vansinnigt mycket – läs denna text.

Anledningen till att jag vill skriva om det nu har sin upprinnelse i en kommentar jag skrev på min Facebooksida “Sommaren har bara bjudit på åtta dagars semester och en och en annan ledig helg. Men jag skulle inte vilja byta mitt jobb mot någon annans.” En klok vän hörde då snart av sig och skrev följande:

Att tycka om sitt arbete Maria vaccinerar inte mot utbrändhet. Tvärtom. Det är då risken är som störst. När lyckan och tillfredsställelsen över att ha förmånen att få arbeta med roliga saker gör att man inte sätter gränser. När arbetet blir en drog tar kroppen skada. Inte nu. Kanske inte nästa år eller om fem år. Men o…m tio år Maria. Du ska finnas, du ska leva ditt liv då också. Sätt dig nu och klipp stora hål i din almanacka.

Visst är det sant. Även om jag älskar det jag gör, så mår jag bäst om jag älskar mig själv ännu mer än mitt arbete. Att finna utrymme för vila och hobbies, att ha något att se fram mot som inte har med arbetet att göra.

Symptom
Forskaren Eva Ericson-Lidman vid Institutionen för omvårdnad vid Umeå har skrivit en avhandling om utbrändhet och hon listar tidiga varningstecken.

– Förändrat beteende
- Försöker klara allt själv
- Känner otillräcklighet
- Försöker kontrollera sina kollegor
- Distanserar sig från kollegor
- Orkar inte sköta sitt arbete
- Kroppsliga symptom som hjärtklappning och sömnsvårigheter
- Känslomässiga utbrott som kan leda till konflikter

Andra tecken på utbrändhet kan vara en kolossal trötthet – både psykisk och fysisk – som inte kan vilas eller sovas bort. Det är också vanligt att man upplever tankemässiga besvär som koncentrations- och minnessvårigheter. Bland de fysiska symtomen finns, förutom trötthet, även muskelvärk, hjärtklappning, magproblem, yrsel, synrubbningar och överkänslighet för exempelvis ljud, ljus och lukter. På det känslomässiga planet förekommer ofta irritation, depressivitet och känslomässig instabilitet, det vill säga skarpa pendlingar mellan olika känslor. Utbrändhet är slutfasen i en process som kan pågå i många år.

Hur förebygger jag utbrändhet?
När du känner olust och missnöje, försök ta reda på vad som är dåligt och försök göra något åt det fortast möjligt. Kanske behöver du sätta dig ned och kartlägga ditt liv och se vilka bitar som suger kraft och energi ur dig. Om du känner dig inmålad i ett hörn och upplever att du inte kan göra något åt ditt liv är det EXTRA viktigt att du försöker ändra din situation. Var inte rädd för att be om hjälp.

Ta hand om dig själv och se till att du får vila och återhämtning. Då klarar du stora påfrestningar. Försök också att få stöd av familj, vänner och arbetskamrater.

Rör på dig. Om du tränar och får daglig motion är det ett sätt att hjälpa kroppen att hantera stressen.

Se till att boka in saker i din kalender så du har något att se fram mot. En resa, en fika med en vän, ett besök hos frissan, en vilodag eller det som du tycker är roligt.

När du är riktigt stressad är en bra regel – låt det gå tre NEJ på varje JA. Det vill säga tänk efter innan du tackar ja till mer jobb, uppdrag eller annat som kan stjäla din kraft.

Och viktigast av allt – älska dig själv mer än ditt jobb!

Lyssnade jag på min kloka vän?
Faktum är att jag har vilda planer för hösten. Jag har engagerat en underkonsult som kommer att ta över en del av mitt arbete och en vikarie när jag behöver semester eller blir sjuk. Jag tackar nej till en hel del arbete (tre nej på ett ja). Vi har bokat in en månads semester i december/januari då vi far till Malaysia och Bali. Sedan ska jag äntligen börja yoga igen! Så denna höst kommer jag att visa mig själv hur mycket jag älskar mig själv. <3

Vad gör du för att ta hand om dig själv i höst?

Snygg naken?

Varannan kvinna upplever att självkänslan är kopplad till utseendet, visade en undersökning gjord på 2000 svenska kvinnor.  Nio av tio kvinnor tänker ofta på vad de äter och har någon gång under livet gått på diet. Så många av oss har sämre självkänsla på grund av övervikt eller därför att man jämför sig själv med smalare ideal.  Tänk att vi låter tankarna på hur vår kropp ser ut, hindra oss från att känna oss starka, vackra och värdefulla. Mina klienter berättar ofta för mig att de inte går på fester, inte vågar dejta eller gå på badstranden därför att de skäms över hur de ser ut. Flera studier visar också att kvinnors självkänsla är kopplad till kropp, vikt och utseende från tidiga tonår ända upp i 60-års åldern, det vill säga under en kvinnas hela fertila liv. Män kopplar inte alls i lika hög grad sitt egenvärde till kroppen.

Tänk på alla små barn som med fascination upptäcker sin kropp med alla dess funktioner. De lägger ingen värdering i vad de ser eller känner, de observerar och leker med glädje. Tänk att du går från det lilla nyfikna barnet till att växa upp och jämföra dig med omöjliga ideal och nedvärdera dig själv. Lyssna på vad du säger till dig själv om ditt utseende. Fundera över vilken min du ger dig själv i spegeln. Tycker du verkligen att du förtjänar alla hårda ord om dig själv? Skulle du inte kunna unna dig att tycka om dig själv precis som du är just nu.

Stolt och naken
Jag har kämpat med min kropps självkänsla. Dömer ibland de där extra kilona onödigt hårt. Men jag har blivit bättre på att uppskatta mig själv. För många år sedan när min självkänsla var som sämst, kunde jag ibland stänga in mig i min lägenhet för att jag kände mig tjock och ful. Eller så gömde jag mig i stora bylsiga plagg.

I takt med att min självkänsla växte, så växte min kärlek till min kropp. Jag känner mig stolt över dess funktioner och att den faktiskt inte ser så tokig ut. En god vän tog bilder av mig naken och när jag fick se dem, så blev jag riktigt nöjd. Det är huvudsaken, eller hur? Vad jag tycker om min kropp är många gånger viktigare än vad någon annan tycker.

Var snäll mot din kropp
Köp dig en väldoftande massageolja och börja aktsamt att smörja in din kropp. Var extra varsam och kärleksfull mot de delar som du annars kritiserar. Släng eller ge bort alla kläder som är för små eller för stora i din garderob och vänta inte tills du går ned i vikt med att skaffa de snygga du har längtat efter – i rätt storlek. Bete dig mot din kropp som du beter dig mot någon du tycker om.

Läs även mer om ämnet under Kroppens självkänsla.

Att bli fotograferad naken,
hjälpte mig att se mer positivt på min egen kropp.
Foto: Lotta Stare

Tanka vänskapskraft

Det känns som jag har svalt en kram. Det bor en varm, mjuk känsla i hela mitt inre. Under tre dygn har jag befunnit mig hos goda vänner som  jag på grund av det geografiska avståndet tyvärr inte har möjlighet att träffa så ofta. Tre intensiva dygn, som kändes en aning längre än vanligt eftersom vi satt uppe halva nätterna och filosoferade över livet, vardagen och kärleken.

Så nu sitter jag på tåget på väg hem, trött men hjärtevarm. Tacksam över att ha goda vänner, trots att jag inte alltid är den bästa vännen tillbaka eftersom jag är dålig på att hålla kontakten med alla mina vänner. En riktigt god vän är den i vars sällskap du tycker om dig själv. Därför är nära vänner guld värt – du får tanka energi och kärlek till dig själv i deras närhet.

Visst kan en riktigt god vän hjälpa dig att laga och stärka din självkänsla. Det är nämligen helande att spegla sig i en annan människa som månar om en själv. Det är helande att bli accepterad som man är och respekterad på grund av den man är. Det är helande att bli omtyckt och tycka om någon tillbaka.

Så en viktig sak har jag blivit påmind om under dessa tre dygn. Jag behöver ta upp kontakten med alla mina nära vänner igen. Under två år har jag haft mycket lite tid att träffa de som betyder mycket för mig, därför att arbete och projekt har stulit av min tid och energi. Men min höstlöfte till mig själv är att se till att boka in mer vänskapskraft i min kalender. Det förtjänar jag.

Har du människor i din omgivning som stärker din kärlek till dig själv och som hjälper dig att hela din självkänsla? Tar du dig tid att träffa dem? Vad kan du göra för att föra in lite mer vänskapskraft i ditt liv?

Dagens affirmation

Ha en skön lördag och minns att du är bra och duger som du är!

Drömmens budskap

Drömmar är mig ett kärt område och jag skriver gärna om vikten av att våga drömma. Att det är värdefullt att tillåta sig att ha önskningar, längtan och fantasifulla mål. Inget är naivt eller töntigt när det gäller våra drömmar – allt är tillåtet och det är en del av dig.

Vi har andra drömmar också, de som vi inte styr över utan som sker när vårt omedvetna tar överhanden – när vi sover. Tror du våra nattliga drömmar har någon betydelse för vårt dagliga liv? Säger de oss någonting? Går de att tolka?

Olika skolor säger olika saker, men visst är det spännande att spekulera i denna symbolvärld som öppnar dörren på vid gavel in i vår fantasivärld.

Jag vill berätta om en återkommande dröm jag har. En dröm som jag upplever väldigt starkt och vaknar alltid upp stärkt och glad ur.

I drömmen befinner jag mig i en säng i ett vitt och kalt rum på sjukhuset. När jag blickar ned ser jag att jag har en enorm mage och jag inser att jag är höggravid. Så fort jag nås av vetskapen drar sig min kropp ihop i en smärtsam kramp och jag skriker rakt ut av den överraskande smärtan och skräcken. Jag förstår att jag ska föda och grips av panik. Jag ser mig om efter någon som kan hjälpa mig och ser två personer i rummet. Vid sängens högra sida står en vacker, kylig man, som jag på något i drömmen logiskt sätt vet är far till barnet i min mage. På sängens vänstra sida reser sig en stolt man med grova drag och långt rakt hår som faller nedför hans breda rygg. Jag griper tag i den vackra blivande faderns kläder, sliter och nästan klättrar in i hans famn. Hans armar tar inte emot mig och hans blick möter inte min. Min panik över smärtan och över att jag förstår att han inte kommer att hjälpa mig blandar sig med mina tårar. Jag vänder mig i desperation till den långe mannen vid min vänstra sida och skriker ”Hjälp mig!.

Den långe mannen vänder sig sakta mot mig och möter allvarligt min blick. ”Maria, du behöver ingen hjälp. All styrka du behöver är sedan urminnes tider nedlagd i ditt väsen. Minns vem du är.”

Hans ord faller som stenar i en bottenlös brunn. Men eftersom det finns en botten i allt, når de så småningom med ett dovt plums mitt inre. Jag sätter mig eftertänksamt upp bland svettiga lakan i den hårda sängen och ser horisonten av hans budskap. Ett friskt andetag fyller mina lungor med styrka och den ursprungliga kunskapen om att jag kan. Paniken förångas och smärtan får formen av ett verktyg i min hand. Ett titanstarkt redskap att bygga mig fram till målet – mitt barn.

Här brukar jag vakna. Jag föder aldrig barnet i drömmen, utan vaknar innan. Vaknar när jag möter min egen styrka och klokhet. När jag vet att allt kommer att bli bra. Känner mig som en smidig krigarprinsessa och tacksam över drömmen.

För mig betyder den bara en sak. Lita på dig själv! All kunskap och styrka finns inom dig. Jag har aldrig tolkat drömmen som att jag inte kan be om hjälp, utan snarare tillåta mig att stanna upp ibland och se mig själv som den jag är och är menad att vara. Stark, lugn och trygg.

Kan du se din egen styrka?

Lyckan är anspråkslös men ändå fullkomlig.

Nu är jag på resande fot igen. Lite mer bekvämt denna gång. Med datorn i knät sitter jag i ett tåg som susar ned till Sveriges sydliga breddgrader. Jag älskar att åka tåg. Inte bara tåg. Alla färdmedel som tar mig någonstans är njutningsbara. För mig innebär att resa två saker – dels att jag är på väg till något nytt, dels att jag under resan inte kan göra mycket annat än att luta mig tillbaka och koppla av.  Så här sitter jag med hunden som snusar vid mina fötter, en stark kopp kaffe i kopphållaren och mina tankar som tar form på datorns skärm, medan ett soligt landskap dansar fram utan för mitt fönster.

Som jag berättade i mitt förra inlägg så innebar förra resan en färd i Stockholms vackra skärgård. Sambon, vovven och jag hyrde en kajak och paddlade i ösregnet tills vi fann en idyllisk liten ö att slå upp vårt läger. Blöta, frusna och hungriga packade vi upp tält och köksutrustning. Min skickliga käraste trollade fram en eld och jag tillredde varm mat. Regnet upphörde så småningom och där satt vi på en klippa och njöt av solnedgången. Inga andra ljud än vågornas viskande, eldens knäppande och en och annan sjöfågels ekande rop hördes i skymningen. ”Detta är en av sommarens lyckligaste stunder”, minns jag att jag tänkte.

Jag tänker ofta att när man frågar någon om den lyckligaste stunden de haft under semestern, sommaren eller kanske året – så beskriver människor ofta naturupplevelser. När man vandrade i fjällen, när man satt på bryggan med goda vänner, när man plockade svamp i en solvarm skog eller när man badade i havet. Våra stunder av lycka är ofta anspråkslösa och ändå fullkomliga. De smiter in genom ett fönster vi inte visste att vi hade på glänt. Och många gånger sker det när vi är omfamnade av naturen.

Vi är välsignade med en otroligt generös och sagolik nattur i vårt land. Ta emot den gåvan som den ger dig och ge dig ut i närmsta skog, park eller grönområde. Stäng av musiken i dina öron och lyssna på träden, vattnet, vinden. Se dig omkring. Ha inget annat mål än att bara existera en stund. Och snart, utan att du har frågat efter den, så kommer känslan av lycka smygande.

Kan du vara annat än vacker?

Vänner, jag har ett par dagars semester och ska ge mig ut och paddla kajak. Utan dator i skärgården kommer det inte bli så mycket bloggande.
Tills vi ses igen lämnar jag en bild på en vacker människa. Och ett viktigt budskap.

Vi hörs snart.

Foto: Helena Böling

Två bästa råden för att hela en trasig självkänsla

Om jag bara fick ge dig två råd för att öka din lycka och stärka din självkänsla så skulle det bli:
1) Var lika omtänksam mot dig själv som du är mot dem du håller av.
2) Se och bekräfta dig själv för det du är bra på, istället för att bara se det du inte kan, hinner med eller kan bli bättre på.
Omtänksamheten pratade vi om för någon vecka sedan, du kan läsa det här igen. Så nu vill jag skriva om vikten av att glädja sig över det man är bra på.

Det är lätt att se sina svaga sidor och hur de kan lägga krokben för ens ambitioner. Din brist på karaktär gör att du inte tackar nej till den där smarriga glassen, trots att du lovade dig att hålla igen på godsakerna. Du hoppade av plugget för att du inte har något läshuvud. Din trädgård ser gräslig ut jämfört med grannens. Du har svårt att skaffa nya vänner, för du är så blyg. Ska jag fortsätta? Vi jämför oss, bannar oss och grämer oss över att vi inte är bättre, duktigare eller mer ambitiösa. Vi tycker att våra svagheter skapar oss problem och OM vi bara kom tillrätta med dessa så skulle livet te sig mycket ljusare för oss.

Att fokusera på sina brister leder oss dessvärre inte framåt. Negativa tankar har en irriterande förmåga att föda fler negativa tankar. Du blir faktiskt inte gladare eller starkare av att kritisera dig själv.

Stanna upp en stund och se vilken bra person du är. Sök efter positiva egenskaper som skulle kunna beskriva dig. Svara på följande frågor – skriv gärna ned svaren.
Kommer du ihåg någon komplimang du har fått någon gång?
Vad tror du dina vänner uppskattar hos dig?
Vad är du bra på?
Vad är det bästa du har lärt dig?
Vilka är dina bästa egenskaper?

Vad hände när du skrev ned svaren? Kom du genast på andra som var bättre än du eller hittade du bara det du inte var bra på? Eller kanske du inte hittade några svar överhuvudtaget? Försök igen, kära vän och denna gång skjuter du milt undan alla kritiska tankar och ser det positiva hos dig själv.

Det allra bästa sättet att öva på att se och uppskatta sig själv är att varje dag skriva ned några bra egenskaper som du har använt dig av under dagen. Pröva det under en tid och se att du snart hittar fler och fler egenskaper som gör dig till en härlig människa.

Själv har jag varit påhittig, gullig och rolig idag.

Ögonblicket

Idag vill jag leva i ögonblicket
medveten om att livet
är ett radband av ögonblick
och jag vill titta på stundens pärla

Låt mig inte missa det som sker just nu
och vakna en dag
och inse att alla vackra sekunder
har runnit förbi min inåtvända blick

Idag vill jag känna mina andetag,
nyfiket betrakta min vardag
och stilla lyssna till den ström
av tankar som rinner i mitt inre

Låt mig förstå att jag inte kan stilla
livet och känslornas havsvågor
men lär mig den enkla konsten
att surfa på livets hav.

Foto: Helena Böling
Text: Maria Helander

Min tid.

Att se och bekräfta sig själv är ett viktigt sätt att arbeta mot att laga sin trasiga självkänsla. En övning som är rolig och givande är att ge sig själv lite egen-tid varje dag.

Boka tid med dig själv
Sätt av 20 minuter varje dag och bestäm att det är din tid, då du bara gör saker som gör dig glad. Tillbringa denna tid med dig själv och var noga med att inte ställa krav på att du ska prestera under denna tid. Läs, promenera, meditera, lös korsord eller fundera – vad helst du mår bra av. Men det är ingen annan som kan sno denna tid om du inte tillåter det. Du bestämmer över världen i 20 minuter varje dag. Det är din tid.