Kategoriarkiv: Ta kontroll

Tre knep mot sötsuget

Nu kommer jultiderna med glögg och pepparkakor i tid och otid. Det serveras saffransbullar och står godisskålar överallt. Är du orolig att du ska ha svårt att stå emot? Eller är du redan en sockerråtta och tycker att det är svårt att sluta med ovanan att fika i tid och otid och unna sig något gott i tevesoffan? Det kan vara svårt att gå tillbaka till en sundare vardag efter en period med allt för många undantag. Vissa upplever det som en ständig kamp att sluta med sött och funderar därför över om de är sockerberoende.

Vi vet idag att hjärnans belöningssystem är så starkt att vi känner ett enormt sug efter snabba kolhydrater och speciellt kombinationen fett och sött.  Det finns också forskare som säger att en del människor kan utveckla ett beroende av socker, precis som av alkohol eller droger. Det är omtvistad forskning, men viktigt att ha med när vi skapar oss en förståelse av vad en del kan uppleva som så starkt begär efter socker.

Hantera stress
Kanske har du bestämt dig för att inte äta, men tappar kontrollen och äter ändå. Kanske du använder maten eller sockret för att dämpa känslor som stress, oro, ilska eller för att fira, pigga upp och belöna dig själv. Socker ger en tillfällig tillfredställelse, men så snart du får dåligt samvete över den där chokladbiten äter du ännu mer för att även dämpa känslan av misslyckande. Det är lätt att fasta i den onda sockercirkeln.

En kamp mot suget
Att få kontroll på sitt sötsug handlar inte om karaktär, det handlar om att bryta ett beteende. Du behöver förstå varför du gör som du gör, istället för att klanka ned på dig själv när du misslyckas. Om du istället för att stålsätta dig när suget kommer, väljer att upptäcka varför du kände ditt sötsug kommer det att gå lättare. Var du arg, stressad, trött eller ledsen? Kan du göra något åt den känslan eller försöka acceptera att den finns där, istället för att äta bort den? I mitt arbete som beteendevetare hjälper jag människor att få kontroll över sitt ätbeteende, genom att be dem att stanna kvar en stund i suget och känna efter vilka känslor och tankar som ligger bakom.

Tre sätt att överlista sötsuget
– Prova 5-minutersutmaningen. När du känner sug, ställ en klocka på 5 minuter och stanna kvar i suget och i känslan. Vad händer med suget? Ökar det eller minskar det? Vilka känslor och tankar kommer och går? Prova att utforska ditt sötsug.

– Pröva ett nytt beteende och istället för att stoppa något i munnen gör något helt annat. Drick ett glas vatten, ring en vän, ligg på spikmattan eller ta en promenad. Se om det får suget att försvinna.

– Bra mellanmål som nötter, kokta ägg eller kokosfett är en räddare i nöden när du råkar ut för ett blodsockerfall eller är paniksugen. Se till att ha det tillgängligt. Men var försiktig så det inte blir ett småätandet – nyttiga mellanmål kan också användas som stressdämpare. Så lär dig känna skillnad på hunger och sug.sockerknarkare

Kan vi bota sockerknarkandet med mänsklig värme?

Jag har tidigare pratat om sockerberoende och att det i många fall snarare handlar om hetsätning än någon form av beroende. Själva upplevelsen av att ha ett beroende gör att många känner att det handlar om allt eller inget. ”Om jag faller för frestelsen är det kört” och det gör att ”drogen” blir farlig och man gör vad man kan för att undvika den.

Den knarkande råttan
På 70­-talet i USA gjorde men ett test på råttor, där de fick kokain i sin vattenflaska. Råttorna blev beroende av drogen och valde om och om igen flaskan med kokain, trots att de även hade en flaska med vanligt vatten. Man drog slutsatsen att droger är så beroendeframkallande att till och med råttor fastnar för dem. En professor i psykologi, Bruce Alexander, började ifrågasätta experimentet. Råttan placerades i en bur helt själv och den har ingenting annat att göra än att ta droger. Han undrade vad som skulle hända om man testade experimentet på ett annat sätt. Så professorn byggde då en fantastisk råttpark – en stor spännande bur, där råttorna hade färgglada bollar, det bästa fodret en råtta kan tänka sig, tunnlar att upptäcka i och massvis med andra råttor att bekanta sig med – allting en råtta kunde tänkas vilja ha. Vad skulle hända då? I råttparken provade alla råttor både flaskan med vanligt vatten och flaskan med kokain i vattnet. Och vad tror ni hände?

Råttorna i råttparken gillade inte det drogade vattnet. De nästintill undvek det och konsumerade mindre än en fjärdedel av vad de isolerade råttorna använde. Ingen av dem dog av missbruket, medan alla råttor som levde ensamt och olyckligt blev missbrukare av drogen och förkortade livet.

Professorn hävdar att beroende inte skulle bero på drogens kemiska innehåll. Han hävdar istället att beroende är avsaknad av stimulans. Det handlar inte om dig – det handlar om din bur. För när han tog experimentet ytterligare ett steg framåt genom att placera redan beroende råttor i råttparken, visade det sig att de snabbt slutade sitt tunga missbruk och började använda det vanliga vattnet som de andra råttorna.

Vietnam och heroinet
Men hur är det för människor? Vi kan ta exemplet med Vietnamkriget. Time Magazine rapporterade att heroin var lika vanligt som att tugga tuggummi bland de amerikanska soldaterna i Vietnam. Det fanns till och med bevis för detta. 20% av de amerikanska soldaterna hade blivit missbrukare av heroin där, enligt en studie publicerad i Archives of General Psychiatry. Innebar nu detta att de tog med sig sitt missbruk hem? Nej, enligt samma studie, 95% av de missbrukande soldaterna slutade ta droger när de kom hem. Hemmet blev som råttparken, så de ville inte ta drogen längre.

Mänsklig kontakt är botemedlet?
Jag tycker att detta är ganska tankeväckande. Professor Peter Cohen hävdar att människan har ett djupt behov av förbindelse och kontakt med andra människor. Det är så vi blir tillfredsställda. Om vi inte kan få förbindelse med varandra kommer vi försöka hitta en bindning till något annat, snurret på ett roulettehjul, att äta godis eller sticket av en spruta. Han säger att vi borde sluta tala om ”missbruk” helt och hållet, och istället kalla det ”förbindelse”. En heroinmissbrukare har fått en förbindelse till heroinet för att hen inte kunde binda sig med någon eller något annat.

Så motsatsen till missbruk är inte nykterhet. Det är mänsklig kontakt.” säger författaren Johann Hari författaren till boken ”Chasing The Scream: The First and Last Days of the War on Drugs”. I boken tar han upp många exempel på hur människor i olika former av missbruk har fått hjälp att ta sig ur dessa genom att skapa ett meningsfullt liv med varma mänskliga relationer.

Människor är beroende av att komma nära andra. Det som är lite skrämmande är att vi har skapat en miljö och en kultur som utesluter kontakt, eller endast erbjuder en liten del genom internet. Ökningen av missbruk är ett symptom på en djupare sjukdom i vårt sätt att leva ­ att ständigt rikta blicken mot nästa glänsande föremål som vi ska köpa, snarare än de människor som finns runt omkring oss.

Författaren George Monbiot har kallat detta ”en ålder av ensamhet.” Vi har skapat ett samhälle där det är lättare för människor att bli uteslutna från all mänsklig kontakt än någonsin.

Så kanske det inte är konstigt när vi väljer godispåsen en kväll då vi är ensamma framför teven, eller käkar mackor framför datorn. Och om vi vill ta oss ifrån ett sockerberoende eller matmissbruk, ska vi söka efter att fylla vårt liv med mening, mänsklig kontakt och värme.

Eller vad tror du?

 

mouse-family-443297_1280Källa: newsner.com

 

Hur du blir av med de energislukande surdegarna

Alla har vi dem. De där eländiga surdegarna som ligger någonstans och snor av energin. Oavsett vi tänker på dem eller inte så finns de där och får oss att må dåligt. Det kan vara i princip vad som helst som du vet att du måste göra förr eller senare – men bara orkar inte eller kan inte eller vill inte ta itu  med just nu.

Många av oss sitter på jobbet och betar av saker som dyker upp hela tiden och vi hinner inte uppbåda energi att ta itu med det där som vi egentligen borde. Och medan vi släcker små bränder, jäser vår surdeg och för varje liten stund vi inte tar itu med den tar den lite mer av vår kraft. Det kan vara allt från bokföring till att städa ut garaget hemma, ringa det där jobbiga samtalet eller sortera vinterkläderna. Att skjuta upp något som vi tycker är jobbigt är det mest slösaktiga vi kan göra med vår egen kraft och energi. Det stressar mer än att ta itu med det. 

Jag har gått runt med massor av surdegar, vilket gör att jag aldrig känner mig riktigt ledig – för jag borde ta tag i bokföringen eller marknadsföringen. Men den senaste tiden har jag aktivt börjat arbeta för att skapa en värdefull fritid och då är ett av målen att göra mig av med dessa surdegar. Så steg för steg börjar jag baka bröd av dem istället för att skjuta dem ifrån mig.

Du hanterar dina energislukande projekt på följande sätt.

  1.  skriv ned dem – när du har dem på ett papper slipper de ta plats i ditt huvud
  2. lägg ned minst 20 minuter varje dag på att bli av med dem. Du behöver börja någonstans och att bara att lägga ned 20 minuter på projektet kommer att ge dig större frid både direkt och på sikt.
  3. var din egen arbetsledare och gör alltid tre stycken att-göra-listor
    a) Att göra denna månad
    b) Att göra denna vecka
    c) Att göra idag.
    På så sätt kan du alltid påminna dig om att fokusera på det som är viktigast. Ibland behöver vi stänga ned datorns alla program, sätta telefonen på ljudlös och bara fokusera på ETT projekt. Annars kommer du känna det som om du inte får något gjort, när du hela tiden blir avbruten av mejl, facebook och telefonen.

energi

Motionera din egen impulskontroll

87 dagar kvar till Valborg. Idag vill jag prata om det här med sug, för det är något vi alla brottas med då och då. Suget efter något att äta skiljer vi ifrån hunger, för hunger kommer från hjärnan som signalerar att magsäcken är tom, att du har förbrukat din energi och behöver näring. Det är sällan någon katastrof om vi behöver ignorera de signalerna under en stund, de brukar försvinna för att sedan komma tillbaka. Det är inte troligt att du kommer att svälta ihjäl om du går hungrig även om hjärnan kan signalera allt högre.

Suget är något helt annat. Det kan komma ur 
– trötthet – hjärnan ger signal om att du behöver snabbt bränsle för att pigga på dig
– törstig – ibland kan det vara svårt att hålla isär signalerna
– hög förbränning – om du precis har ökat på din träning och kroppen inte riktigt har anpassat sig till det utan vill fylla på depåerna
– viktnedgång – du har nyligen passerat en vikt du haft under flera år vilket vår hjärna upplever otryggt och signalerar sug för att få dig att behålla din gamla vikt
– vana – du har alltid ätit en bulle till trekaffet eller en kvällsmacka och förväntar sig det i fortsättningen också.

Suget kommer snabbt att gå över om du vet vad det handlar om och struntar i att följa signalerna. Och om du är trött eller törstig kanske det är bättre att följa just de signalerna.

Belöningssystemet
Men så har vi suget som kommer hur känslor och tankar. Här har kroppen utvecklat en så finurlig mekanism för att skydda dig från obehag, så du behöver inte ens tänka. Det går ut på att du tänker en orolig tanke, som skapar en obehaglig känsla – men självklart vill du inte må dåligt och gå runt och vara stressad, rastlös eller kanske ha tråkigt – därför hjälper din kropp dig att ta dig ur den känslan genom att ta hjälp av ditt fantastiska belöningssystem. Den lilla del av hjärnan som vid rätt stimulans skapar lyckokänslor, lugn eller dämpar ångest och minskar stress. Det oftast lättaste sättet att stimulera belöningssystemet är idag genom att ÄTA. Andra sätt hade varit att kramas, ha sex, motionera, prata med en vän, kela med hunden eller inte lika nyttiga sätt – att dricka alkohol, röka en cigarett, shoppa, spela eller droga.

Så genom att du stoppar något i munnen, får du för ett kort ögonblick behagliga känslor i kroppen som tar dig ifrån obehagliga tankar och känslor. Problemet är att detta inte varar så länge. Och kanske dina negativa känslor ökar nu för att du åt fast du inte skulle – och då behöver du även dämpa dessa vilket gör att du känner ännu mera sug.

Stoppa suget
Att inte äta när suget kommer upplever många är otroligt svårt. Men suget är en impuls som vilken annan som helst, skillnaden är att du hela tiden har lärt din kropp att den får det den vill ha när suget kommer. Men tänk om det var samma sak när du blev attraherad av någon, om du skulle gå på impulsen och kasta dig över kassabiträdet på Ica och hångla upp hen för att du tycker hen var lite läcker. Nej, där kan du stoppa din impuls. Så varför kan du inte stoppa ditt godissug?

Att stoppa impulsen att äta kan vi göra på olika sätt. Det viktiga är att komma ihåg att det gå att öva upp impulskontrollen, precis som du lär dig att kontrollera din sexlust, din shoppinglängtan eller trötthet. En impuls går över. Precis som vilken känsla som helst. Den är inte farlig och inget läskigt kommer att hända om du låter bli att äta. Det som kan hända är att ursprungskänslan, den du hade innan suget kan bli starkare. Kanske du känner dig mer rastlös, stressad eller orolig. Men då är det den känslan du ska ta hand om eller umgås med.

  1. Ställ en timer på fem minuter när suget kommer.
  2. Utforska suget och se vad som händer med det. Blir det starkare eller minskar det? Notera vad dina tankar säger dig eller om de kanske visar dig bilder av frestande godsaker.
  3. Lägg märket till om det dyker upp andra tankar och känslor. De som suget i första hand ville ta dig ifrån. Rastlöshet. Oro. Ilska. Uttråkning. Trötthet. Sorg. Ensamhet. Stanna kvar i den känslan en stund.
  4. Om det blir tungt, försök att inte avsluta din övning utan använd din andning och gör några medvetna andetag.
  5. Observera vad som händer med suget, känslorna och tankarna. Försök att hålla en vänlig och omtänksam attityd till dig själv under tiden.
  6. När klockan ringer har du ett val. Antingen handla på suget (impulsen) – OM det är kvar eller inte.

Även om du valde att handla på det så har du precis gjort en 5 minuter lång impulskontroll. Det är som styrketräning. Gör det om och om igen och för varje gång blir du starkare. 1422859265491

Energilistan som hjälper dig att få saker gjort

Jag funderar på att göra en ny kurs, fast det vore himla kul att börja spela in poddar. Men jag har också en del idéer med bloggen och hur jag skull kunna utveckla den på bästa sätt. Men just det, jag får inte glömma att ta mig tid till att plugga till tentan i november. Och det här med min hälsa, den måste ju gå i första hand – återhämtning, kost och rörelse – omega3, ingefära och nu den här nya svampen från Biofood verkar ju vara himla intressant.

Så här det det ut i min hjärna en söndag när jag kliver ur sängen. Tusen idéer, tankar och kreativa störtfloder som serverar mig saker som vore kalasroliga att ge sig i kast med. Och viljan att hugga tag i en av de där idéerna och följa den hela vägen ut, men i nästa stund kommer en annan och i konkurrensen mellan de båda tappar jag fokus helt. Nej, jag lider inte av ADHD och nej jag är inte högkänslig eller har någon annan syndrom eller hjärnsläpp. Jag lider av kreativitet i kombination med höga krav.

Jag ser lätt vad som skulle kunna göras och hur bra det skulle kunna bli. Och då kan jag inte föreställa mig att något annat sätt skulle kunna bli bra om det inte blir på det sättet som min kreativa hjärna har tänkt ut. Jag kan inte tänka mig att sänka kraven eller låta min fina idé bli halvbra. Flera saker händer om jag inte ser upp. 1. jag blir stressad 2. jag får inget ur händerna för allting drunknar i floden av idéer och krav 3. det blir både vilsamt och avkopplande att göra något konkret och halvduktigt som att städa, laga mat eller tvätta – för det ger mig känslan av inre lugn.

Känner du igen dig? Ska vi hjälpas åt att reda i den kreativa störtfloden och skapa lite lugn. Det första du behöver är en liten bok där du kan samla idéerna och reda ut måstena och viljorna för att frigöra energi

  1. Skriv ned dina måsten
    Genom att få en överblick över dina måsten kommer genast att göra saker lättare. Skriv ned alla du kommer på
  2. Sortera måsten
    a. markera de måsten som du gör för jobbet, familjens eller vännernas skull med siffran 1
    b. markera de måsten du gör för din skull med siffran 2
    c. markera de måsten som du behöver göra idag med siffran 3
    d. som du ser nu får många måsten flera siffror plussa ihop siffrorna för varje måste och gör dem som har högst siffra på en gång
    e. de måsten med högst poäng som går fortast gör du först och de måsten med lägst poäng kan du kanske till och med spara till en annan dag
  3. Skriv ned dina viljor
    Ta en ny sida i ditt block och skriv ned de sakerna som du skulle vilja göra
  4. Sortera viljor
    a. markera de viljor som du gör för andra skull med siffran 1
    b. markera de viljor du gör för din egen skull med siffran 2
    c. markera de viljor du behöver göra idag med siffran 3
    d. är det något av dina saker som brukar fylla dig med extra energi? Som är roligt och lustfullt? Sätt siffran 4 vid den viljan.
    d. plussa ihop och se över vilken som flest poäng

Genom att använda dig av denna energilista kommer du upptäcka en hel del intressant i hur du ser på måsten och viljor. Kanske du känner av vad som stressar dig och vad du tycker är roligt. Vad som fyller på energi och vad som tar energi. Kanske lusten finns med och hjälper dig att styra om du är lyhörd för den. Lyssna efter det som gör dig glad, fyller dig med energi. Och tänk om du även så småningom skulle kunna flytta över dina måsten till viljor-listan? Var lyhörd. energi

 

 

Jag har inte tid!

Jag har inte tid! är nog vår tids mest sagda mening. Jag hinner inte! är något många av mina klienter säger. Hinner inte träna, hinner inte laga nyttig mat, hinner inte ta hand om sig själv, hinner inte skaffa sig en rolig hobby. Och samma sak är det på arbetet – hinner inte med det man lovat, hinner inte ringa det där samtalet, skriva det där mejlet, läsa den där rapporten.

Då min vän är det dags att Du tar kontroll över tiden innan den tar kontroll över Dig och Ditt liv.

  1. Ta för vana att innan varje vecka börjar – skriv en lista på saker du behöver hinna.
  2. Stryk en tredjedel av alla saker och lägg till saker du skulle tycka vara roligt att göra.
  3. Ta makten över telefon och mejl. Stäng av telefonen om du inte är beredd att svara på ett samtal eller ett sms. Öppna och läs dina mejl bara när du vet att du har tid att svara.
  4. När du börjar med en sak – bestäm hur lång tid det får ta. Denna rapport skriver jag färdigt till innan lunch, artikeln får ta två timmar, samtalet kan inte ta mer än 30 minuter.
  5. Planera, planera, planera – förbered kvällen innan vad du ska hinna med på morgonen – som att packa träningsväskan eller gör i ordning din matlåda. Skriv in i din kalender och saker du inte hinner med – skriv ned dem så de inte ligger och oroar dig.
  6. Dela upp arbetsuppgifter om ni är flera i familjen. Skriv ett schema och häng upp så alla kan ta del av det.
  7. Spara handlingslistor och återanvänd. Eller prenumerera på en “Matkasse” där du får mat och recept levererat till dörren.
  8. Du kommer aldrig att få tiden förträning, yoga och mindfulness – du måste ta dig den! Prioritera bort något annat.

tiden

 

 

Släpp hälsostressen i köket

Att hinna hälsosam mat till dig och din familj kan bli en onödig stress. Vad ska jag laga? Är detta nyttigt eller inte? Hur ska jag hinna eller orka?

10 bästa råd för mindre stress i köket

  1. Veckohandla och gör ett matschema med veckans måltider
  2. Gör extra portioner och frys in.
  3. Sänk ambitionsnivån – mat bli oftast godare med färre ingredienser och tillbehör.
  4. Låt gästerna få hjälpa till med dukning och matlagning
  5. Ha en stående handlingslista med alla basvaror på, som du alltid har med dig till affären (eller sparad när du handlar via internet)
  6. Ägg är den mest näringsrika mat du kan äta, så om du äter en omelett, kokta ägg, fritatta på rester eller ägg i någon annan variant, så har du fått i dig bra med vitaminer och mineraler
  7. Se till att alltid ha basvaror hemma, för då kan du alltid snabbt få ihop en rätt av det som finns.
  8. Använd ugnen och lägg ned både grönsaker och kyckling eller kött eller fisk i en ugnssäker form och låt maten sköta sig själv medan du gör något annat.
  9. Återanvänd – hacka ned rester i en pytt, en omelett eller fritatta. Med lite timjan eller oregano blir det en ny fräsch rätt.
  10. Släpp kontrollen i köket och dela ut uppgifter till resten av familjen.

mat

Ur boken Ät dig i balans av Maria Helander och Cathrine Schück

8 sätt att ta kontroll över påskgodis-suget

I påsk äter vi mer godis och sötsaker än någon annan gång under året. Jag undrar hur denna högtid har kommit att handla så mycket om godis. Vi äter inte så mycket godis hemma hos oss, vill vi lyxa till så äter vi någon god gräddglass. Idag står har jag satt upp följande lapp på vår dörr:

image

Jag har fått frågan av både mina klienter och bloggläsare ”Om jag vill äta lite godis till påsk, hur gör jag för att inte tappa kontrollen och falla tillbaka i gamla vanor?

En viktig fråga som du i första hand för ta ställning till – om du oroar dig över dina godisätande – är det verkligen värt att prova? Skulle en alkoholist säga ” Men i påsk vill jag ha en liten snaps till sillen, hur ska jag göra för att inte tappa kontrollen över mitt drickande efter det?” Rådet skulle vara – drick inte snaps!

En annan viktig sak att fundera över – finns det risk att du dagen därpå kommer att använda argumenten ”Ja, men nu är det ändå kört så nu kan jag fortsätta att äta!” eller ”Jag är ju sockerberoende, så nu kommer jag inte att kunna hejda mig att äta.” eller ”Jag får äta hur mycket godis jag vill heeeela påsken sen blir det strängt igen.” Rannsaka dig själv och fundera om din sockersugna hjärna kommer att rada upp alla smarta argument för dig för att du ska fortsätta äta godis. Ställ dig frågan igen: Är det verkligen värt det? 

Om du litar på dig själv och känner att du vill äta en kontrollerad mängd godis så kommer några råd.

1. Köp ett påskägg till dig själv, med det godaste och dyraste godiset. Det ska vara ditt lyxägg och ingen annan får smaka. Du väljer själv hur länge det ska räcka under påsken, men du äter och njuter bara från det. Alla andra kan moffa i sig mängder med socker, härdat fett, gelatin från svinsvålar och färg från krossade insekter (och allt annat skräp godis innehåller).

2. Om du är orolig över att det kommer att bli knepigt dagarna efter godiset är slut, se till att du äter ordentlig mat, se till att det finns smarriga osöta mellanmål eller ha tillgång till kokosfett – så du håller din blodsockerkurva jämn och kan njuta av lite färska hallon eller något annat gott och nyttigt när/om suget faller på.

3. Pröva 7-minuters regeln om du blir sugen. Ställ äggklockan på 7 minuter precis när du vill ha mer godis och låt bli tills klockan ringer. Se om inte suget har minskat efter det. Eller om du kanske kan ställa den på ytterligare 7 minuter.

4. Ta en dag i taget. Att bryta ett beteende brukar vi kunna göra genom att ta en dag i taget. Om du klarar en kväll utan godis elelr hetsätning kommer nästa dag gå mycket lättare.

5. Testa STOP-metoden. 

6. Läs på Råd & Röns hemsida om vad godis egentligen innehåller! Jag lovar att du tappar sugen.

7. Investera i en stunds mindfulness och utforska suget.

8. Kom ihåg – du är så mycket smartare än ditt sug!

stop

 

6 tekniker som hjälper dig att ta dig ur oro och grubblerier

Tankarna kommer och går precis hela tiden. Men ibland är det en eller annan tanke som fastnar. Och den tanken dyker upp i olika former hela tiden. Och plötsligt har du fastnat i ett ältande som är svårt att bryta sig ur. Att oroa sig, grubbla eller älta löser sällan något. Din fantastiska hjärna har dessutom svårt att skilja på fantasi och verklighet – om du oroar dig för att göra bort dig på dejten du ska på,upplever din kropp den oron och stressen precis som du redan hade gjort det när du tänker tankarna. Därför kommer du må bättre och inte utsätta din kropp för lika mycket stress om du drar ned på oroandet.

Det finns några tekniker för att ta sig ur sina tankeloopar, vissa svårare än andra.

1. När du känner oron börja komma, ta fram papper och penna och skriv ned din oro på ena sidan av pappret och på den andra söker du efter något som skulle kunna underlätta för dig. En lösning eller ett gott råd. Om du oroar dig för ekonomin – kan t.ex. en budget vara en hjälp.

2. Tänk ”värsta tanken”. Oro består ofta av orostankar, som sedan avlöses så kallade trösttankar. Men istället för att trösta eller lugna dig själv, så fortsätter du din orostanke hela vägen. Och fundera kring vad det värsta som kan hända är. Och när du hittat den tanken – vad är det värsta som kan hända då? Det låter rätt obehagligt, men det hjälper dig att ta dig ur tankarna. Tekniken beskrivs ingående i boken Sluta älta och grubbla med KBT.

3. Öva dig i att skapa en distans till dina tankar genom att inse att – en tanke bara är en tanke. När oron kommer så tänk ”Där kom det en tanke om att jag inte ska klara av jobbintervjun. Det är bara en tanke. Oron jag känner är bara en känsla. Jag är inte mina tankar och känslor” Dina tankar och känslor har ingenting med verkligheten och nuet att göra, de är bara spöken från framtiden och de behöver inte förstöra din stund just nu.

4. Mindfulness är en underbar teknik för  att hantera sin oro. Genom att dagligen öva sig i medveten närvaro kommer du få lättare och lättare att släppa taget. STAR är en underbar metod som jag ofta använder mig av. Läs gärna mer om den här.

5. Tidigare arbetade jag mycket med mental träning. Då använde jag mig av en teknik som var att föreställa sig en positiv utgång av det jag oroade mig för. Om jag var orolig för tandläkaren, tänkte jag mig hur jag satt  i tandläkarstolen och kände mig lugn och hur bra allting gick och hur nöjd jag kände mig. Spelade upp sekvensen på min hjärnas biograf om och om igen, tills jag inte längre upplevde någon oro när jag tänkte på tandläkaren.

6. Realitetspröva dina tankar. Tänk dig att du pratar med din bästa vän om det du oroar dig över, vad skulle din vän säga till dig? Fundera kring om hen skulle stycka att din oro är sannolik eller realistisk. Kommer det verkligen att hände, det du oroar dig över? Och vilka råd skulle din goda vän ge dig?

Bestäm dig för en teknik och pröva den i några veckor för att se om den funkar för dig.

oro

Lucka 16 – hur du skapar dig arbetsfrid

Tillhör du den gruppen som utbrister “Äntligen måndag!” och med ett lyckligt kliv stiger ur sängen för att du vet att en härlig dag och en underbar vecka på arbetet väntar dig? Jag har en känsla av att de flesta av oss upplever att vi spenderar alldeles för mycket tid på arbetet och snarare hojtar “Äntligen fredag!” när vi vet att vi bara har några små timmar kvar till helgen och ledigheten. Nu är det i alla fall måndag och jag vill prata om arbetsfrid.

arbetsfridFoto www.zaradoubletphotography.com

Ibland är vi tvingade att stanna kvar i en situation som vi inte riktigt kan råda över. Knepet då mina vänner är att inte sträva efter att stå ut – utan att sträva efter att hitta det som är bra, det som är roligt. Då kan vi hitta glädje och lust igen.

1. Pröva att göra något nytt eller en gammal arbetsuppgift på ett nytt sätt.
2. Gör bara en sak i taget. Stäng ned alla andra program på datorn eller stäng din dörr till kontoret.
3. Innan du börjar en arbetsuppgift tänk ut tre saker som gör dig tacksam med just det arbetsuppgiften “Jag är tacksam att den går så fort att göra, att den är tillsammans med min trevliga kollega och att just jag för göra den eftersom jag är snabb och bra på just det här.”
4. Sprid glädje omkring dig genom att ge alla dina kollegor ett vänligt ord eller en uppriktig komplimang.
5. Gör ingenting i två minuter då och då under dagen. Klicka bara på länken, luta dig tillbaka, lyssna och blunda.
6. Ta kontroll över tiden genom dessa enkla knep.

Arbetsfrid ger arbetsglädje. Stå inte ut – bli förälskad i ditt arbete.

fika