Kategoriarkiv: MBJ-projektet 2015

Alla goda små val leder till hälsa

När vi beslutar oss för att leva hälsosammare börjar kraven genast växa. Vi bestämmer oss för att träna fem dagar i veckan, att sluta äta gluten och att börja på den där nya yogakursen. Ambitionen är suverän och du är otroligt taggad i början. Men sedan kommer du snubbla över livet och vardagen och plötsligt är du tillbaka i dina gamla vanor. Det är så det fungerar och det här misstaget gör vi varje gång. Vi ställer orimliga krav på oss själva när det kommer till hälsa, för vi tror att det är så vi ska göra. Misslyckas vi beror det på att vi inte är tillräckligt disciplinerade.

Alla goda val är investeringar i din hälsa. En fem minuters promenad är mycket bättre är den där trettio minuters powerwalken som inte blev av. Okej att du åt bröd till lunchen, men du tog ett äpple istället för en kanelbulle till fikat. Alla positiva val räknas. Så öva dig i att inte vara så taskig mot dig själv när det kommer till din hälsa.

Ett kort inlägg på bloggen är mycket bättre än det där långa nytänkande inlägget som inte blir av.

Ses vi i Uppsala ikväll? Då kommer jag prata mycket om vikten av att hitta motivationen i att visa sig själv medkänsla. På Womens Wellness. Ska bli så kul!  1443180571309

Att se det fina i sprickorna

Jag övar mig i att vara mänsklig. Det är inte lätt för det gör ont att ha fel, att göra misstag och att inte klara av att leva upp till förväntningarna.

Jag säger till mig själv att styrka på riktigt –  är att våga vara sårbar. Att vara snäll mot mig själv – är att vara modig. Att göra fel och be om ursäkt – är att vara en förebild.

Därför är jag medmänsklig med mig själv. Det gör jag bäst med hjälp av mindfulness. Stannar upp mitt i dagens villervalla och frågar mig själv – hur mår du nu? Sen gör jag plats för den känslan som finns där. Möter den med värme och förståelse. Och andas. En liten stund.

1442897787112

Vad är egentligen ACT?

Du som har följt med höstens MBJ-projekt har redan fått smaka på ACT. Innan vi går vidare med redskapen kan det vara på sin plats att jag förklarar vad ACT är för något och varför jag tycker att det är en effektiv metod för att leva Mitt Bästa Jag.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) är en utveckling av Kognitiv Beteende Terapi (KBT). Den kom till Sverige för runt 10 år sedan och man har börjat forska på ACT inom vården, psykiatrin, psykoterapin, skolan och organisationsvärlden. Vad man har upptäckt är att metoden ger effektiva behandlingar för bl.a. smärta, stress, depression, ångest, ätstörningar, övervikt, epilepsi och aspergers syndrom med goda resultat (en del av forskningen kan du hitta här)

ACT är ett verktyg i psykologi som hjälper oss hitta ett förhållningssätt till våra tankar och känslor för att kunna skapa ett rikt och värdefullt liv. Målet är inte bara minskning av problem utan att leva det liv jag vill leva. 

Tankar och känslor
Vi människor undviker inte bara sådant som faktiskt är farligt eller obehagligt, som att hoppa från höga höjder eller springa framför tåget, vi undviker också tankar, känslor och minnen som är associerade med det farliga eller obehagliga. Om du får ångest när du går på bio, så undviker du att gå på bio. På kort sikt tar det bort din ångest, eftersom du undviker det som ger dig ångest – men på lång sikt tar det inte bort din ångest eftersom du kommer att fortsätta att ha ångest varje gång du ska gå på bio. Det kallar vi uppelvelsebaserat undvikande och det har visat sig vara en starkt bidragande orsak till nedstämdhet, ångest, smärta och depression.

Inom ACT arbetar vi med acceptans och mindfulness, för att inte behöva reagera impulsivt på det vi känner och tänker utan istället kunna göra vad som är bra för oss. Det är bra för mig att gå på bio – för jag vill se just denna film och det gör mitt liv meningsfullt att umgås med mina vänner.

Hur vill jag leva mitt liv?
En viktig del av ACT består i att formulerar sina livsvärden – med andra ord vad som gör livet värt att leva. Utifrån dessa livsvärden arbetar vi tillsammans fram mer konkreta mål för förändringsarbetet. ACT handlar inte i första hand om att minska smärtan, ångesten eller de obehagliga tankarna. Istället handlar ACT om att förändra det som man själv har möjlighet att påverka: hur man agerar i närvaro av en smärta eller tanke som är svår att ta bort eller minska. I korthet är målsättningen att öka förmågan att leva i linje med livsvärden också i situationer som präglas av smärta och annat obehag. Jag går på bio och hanterar min ångest, för biobesöket med mina vänner gör mitt liv rikt.

Men, vad menas med acceptans?
Acceptans förväxlas med att ge upp och missförstås som att man ska ge upp ambitionen om ett bättre liv och nöja sig med vad man har. ACT handlar i stället om det motsatta; att acceptera sådant som man inte direkt kan styra över för att öka sina möjligheter att ändra på det som man kan välja.  Acceptans är alltså ett beteende som handlar om att hantera smärta eller andra former av obehag för att bättre kunna ta tillvara på livet.

Så hur kommer vi att arbeta? 
Som du har märkt har jag inte uppmuntrat dig att sätta mål – utan att undersöka dina livsvärden. Vilket liv vill du leva? Vi funderar också över vad som hindrar dig att leva som du vill. Kanske är det stress, obehagliga tankar, ångest eller att situationen är som den är, med brist på pengar, tid, hälsa. Vi tar små steg mot vårt liv som vi vill leva det och ökar vår förmåga att hantera det som hindrar oss genom att:

  1. träna mindfulness
  2. öka vår acceptans istället för att lägga ned massor med tid på att slåss mot det vi inte vill ha i vårt liv
  3. lär oss att tankar och känslor inte är farliga utan antingen kan ta oss bort ifrån det livet vi vill leva eller ta oss närmare det.
  4. med medkänsla utmana vår självbild
  5. ta ansvar för vår egen glädje och ta små steg i rätt riktning
  6. söka efter att leva ett för oss meningsfullt liv1442815644723

 

Vi försöker kontrollera våra känslor och tankar

Alla har vi olika strategier för att hantera våra obehagliga känslor. Det kan vara att vi försöker undvika dem, vi kanske distraherar oss eller äter eller dricker. När vi ser på de hinder som finns framför oss, det vill säga – varför vi inte lever de liv vi önskar så kan det många gånger handla om jobbiga tankar och känslor. Vår stress står i vägen för oss att nå våra mål. Eller vår dåliga självkänsla. Vår oro eller vårt självförakt. För att stå ut med dessa obehagliga känslor har vi en massa olika strategier. Någon kanske jobbar massor, en annan äter godis, en tredje undviker allt som kan framkalla den känslan.

  1. Vad har du försökt med för att undvika obehagliga tankar och känslor?
  2. Hur har det fungerat på sikt?
  3. Vad har det kostat dig?

Kanske äter du choklad för att undvika känslor av självförakt. Det kanske tar bort dina känslor för en kort stund. Men det har kostat dig att du känner ännu mer självförakt, går upp i vikt och blir besviken på dig själv. Eller kanske jobbar du massor för att slippa stress. Det tar bort den akuta stressen i stunden, men på sikt gör det att du förlorat tid med dina barn och dina vänner.

Fundera under dagen på de strategier du har för att undvika vissa tankar och känslor. 1442551288023

Små steg i rätt riktning

Du har nu fått möjlighet att sätta kompassen på det som är viktigt i ditt liv, dina värdegrunder. Många tycker att det är svårt att få fatt i dessa. Kanske för att du under så många år har levt långt ifrån dem. Och det är inte konstigt, för visst är det sällan vi ger oss tiden att stanna upp och ta reda på vad det egentligen vi vill. Mycket av vår vardag går ut på att släcka bränder och för det mesta är våra tankar så ockuperade av att planera eller oroa oss för framtiden, eller att grubbla och älta vårt förflutna, att vi glömmer bort att fokusera på det som händer just nu.

Att ställa in sin kompass utifrån sina värdegrunder kan också vara en smärtsam process, eftersom du kanske upptäcker att du lever väldigt långt ifrån det som är viktigt. Oavsett, så är det fantastiskt att du har börjat arbeta mot att leva det liv du vill leva nu. Och kanske det viktigaste av allt – det du gör just nu är att leva ditt bästa jag.

Vilka handlingar idag kommer att föra dig närmare det liv du vill leva? Att vara lyhörd för dig själv? Att ta några medvetna andetag under dagen? Att välja sallad istället för pasta? Att tänka varma tankar om din partner? Att gå hem en timme tidigare från jobbet? Att promenera fast det regnar? Bara du vet. 1442469860908

100 dagar till julafton – en ny början!

Välkommen till ett nytt MBJ-projekt. Ett projekt där du under 100 dagar kan välja att fokusera på din hälsa. Det är lika roligt och inspirerande varje gång jag sätter igång ett nytt projekt. Så varför gör jag detta termin efter termin? Jag får inget betalt för det. Det är ganska mycket arbete. Jag gör det för att jag får tackbrev och hälsningar från er. För att ni är många som beskriver hur det har förändrat ert sätt att tänka, hur ni har fått mer självempati och hjälp till att göra mer hälsosamma val i livet. Dagligen överöses vi med metoder i bantning och tips om hur vi ska träna mer och meditera varje dag. Metoder som går ut på att disciplinera sig och bli tuffare mot sig själv. Vi vet att det funkar endast kortsiktigt. Snart är du tillbaka i dina gamla vanor igen – för det går inte att gå från soffpotatis till hurtbulle eller från sockerråtta till strikt hälsoguru. Vi behöver ett annat sätt att tänka för att skapa livslånga hälsovanor och det sättet skapar vi tillsammans genom MBJ-projektet.

Igår fick du ett viktigt redskap inom ACT, nämligen dina värderingar. Ta dig tid att fundera över dina värderingar, för att veta vad du ska fokusera på under detta projekt. Nu tar vi det ett steg till.

Om du vet vad du tycker är viktigt i livet – vad är det som gör att du inte lever efter det idag? Om du tycker att det är viktigt att ha en hälsosam och stark kropp, vad är det som hindrar dig att arbeta för det idag? Nu är det dags att identifiera dessa och sedan i nästa steg bestämma vad du kan göra för att trots dessa leva det liv du vill leva.

Gå igenom pdf-dokumentet Hinder och steg framåt och se vart de för dig. När du har gjort det vet du hur du ska arbeta vidare i ditt MBJ-projekt.

Nu kör vi! poster-316690_1280

Vi tar ut riktningen på vårt MBJ-projekt.

Imorgon kickar vårt MBJ-projekt igång – då är det 100 dagar kvar till julafton. Om du vill förbereda dig redan nu genom att ta ut en riktning på din MBJ-resa så rekommenderar jag dig att arbeta med dina egna värderingar. Våra värderingar är som ett kompass, som hjälper oss att leva det liv vi vill. Det är inte som ett mål ”Jag vill gå ned 20 kilo” utan ”Jag vill leva med en frisk och stark kropp”. Om du lever utifrån din värdering att du vill ha en frisk och stark kropp, så kommer du garanterat gå ned 20 kilo eftersom du kommer att göra mer hälsosamma val.

Ett grundläggande begrepp i ACT är värderingar, som innebär att du reflekterar över och gradera vad som är viktigt i livet (exempelvis vänner, familj, karriär med mera). Dessa värden uttrycks inte som enskilda mål, exempelvis att gå en viss utbildning, utan som en livsinriktning. Det kan exempelvis vara att behålla och utveckla relationerna med nära vänner eller skapa möjligheter för att kunna (fortsätta) dansa och röra på sig. Syftet med att identifiera riktningar snarare än mål är att när målen väl uppfyllts (eller visar sig inte kunna uppfyllas) kan känslor av tomhet, förvirring och meningslöshet uppstå. Riktningar däremot kan ta sig många olika uttryck, vilket gör att man kan skapa nya mål när de gamla uppfyllts eller inte längre kan uppfyllas.

Det finns också andra fördelar med att fokusera på sin värden istället för mål. Om du har ett mål, blir det lätt prestationsinriktat och om du inte hinner att träna eller äter helt fel en dag, är det lätt att bli hård mot sig själv och helt tappa sugen. Om du däremot strävar efter att leva ditt liv efter dina värderingar, så upplevs även små små steg som någonting positivt. ”Jag lämnade bilen hemma och gick till jobbet idag, eftersom det är viktigt för mig att leva ett aktivt liv.” istället för ”jag hann inte träna och jag åt en bulle till kaffet, usch vilken misslyckad dag.”

Du kan också läsa mer om värderingar och varför det är värdefullt i en artikel jag skrev i somras Att leva nära sina värderingar.

Här få du ett pdf-dokument att fylla i. Så du kan fundera över vad din inriktning är. Imorgon kommer vi att tänka vidare kring vilka hinder du sätter upp på din väg mot att leva som du vill leva. Värderingar (pdf) Allt eftersom kommer du att få små övningar som hjälper dig att hålla motivationen upp och fokusera på det som är viktigt. 1442221804778

MBJ-projektet – 104 dagar kvar till julafton

Nu är det dags för ett nytt MBJ-projekt. Och det passar utmärkt för idag är det 104 dagar kvar till julafton – därför påbörjar vi vårt 100 dagars projekt på tisdag den 15 september.

MBJ, står för Mitt Bästa Jag och det är en unik möjlighet att få stöd och hjälp att investera i sin hälsa under 100 dagar. Det är helt gratis och du får alla verktyg via min blogg och i vår fantastiskt fina Facebookgrupp Mitt Bästa Jag-projektet. Sedan tre år tillbaka har jag gratis tre gånger om året startat igång MBJ-projekt med olika teman, för att hjälpa andra att satsa på sin hälsa och sitt välmående. Alla har skapat sina egna mål och det har varit allt från att bli starkare till att gå ned i vikt.Vårt fokus ligger på hälsa, både inre- och yttre och vi respekterar att det finns olika sätt att nå dit. Och vi är medvetna om att våra kroppar är olika, därför mår vi bra av olika livsstilar och matval.

Tre saker håller vi fast vid:
Motivation – istället för disciplin.
Medkänsla – med sig själv för att coacha och peppa.
Möjlighet – vi sätter realistiska mål och ger oss rimligt med tid att nå dem.

Anledningen till att så många misslyckas med att nå sina hälsomål är att man tror på disciplin, man är för sträng och taskig mot sig själv och man sätter för höga mål på för kort tid. I MBJ-projektet ändrar vi på det genom dessa tre M.

Mitt bästa jag är just nu
Jag har tröttnat på att sträva mot det perfekta, mot att ständigt känna att jag kan bli bättre. Jag jobbar på att sluta med att slå på mig själv för att jag inte tränar mer, äter bättre och mediterar oftare. Det vill jag hjälpa dig med också. Att vi tillsammans hjälps åt att utgå ifrån att vårt bästa jag – är just nu. Att det blir naturligt för oss att göra de bästa valen för vår hälsa i denna stund. Att det jag gör just nu är bra nog. För en fem minuters promenad är bättre än den fem kilometers joggingturen som inte blir av. Sallad till maten är bättre än den gröna frukostsmoothie som inte blir gjord. Fem minuters avkoppling är bättre än det 30 minuters yogapass som du inte hinner göra. Alla sunda val du gör för din hälsa är bra nog – en investering i nuet och i framtiden.

ACT – Acceptance and Commitment ­Therapy
Till vår hjälp kommer vi att använda ett effektivt verktyg som heter ACT. Det är forskningsbaserad metod och används på olika Universitetssjukhus idag för att behandla till exempel smärta eller stress. Den går i korta drag ut på att 1. Identifiera vad man tycker är riktigt viktigt i livet, och 2. Ta faktiska, konkreta steg i riktning mot vad man tycker är viktigt i livet. Så vi kommer att använda följande verktyg
– Värderingar/mål – var står vi idag och vart vill vi gå
– Acceptans – vi jobbar med att vila i det vi har just nu
– Medveten närvaro – att vara närvarande i stunden

Jag är ingen hälsoguru. Jag arbetar också med mig själv och snubblar på vägen. Därför kommer du inte få pekpinnar eller regler av mig – vi kommer att hjälpas åt. Det är förbannat svårt att vara människa – men det är befriande att vara mänsklig. Så följ med på vår resa.

Och för dig som vill ha mer än inlägg på bloggen börjar jag en 10 veckors webbutbildning den 30 september, där jag fortfarande har några platser kvar. Läs mer här.

1441946962768

Vaccinera dig mot stress genom självmedkänsla och återhämtning

Jag tror att det är första dagen på två månader som jag ska ha en vanlig arbetsvecka. Lagom med arbete och tid över till bloggen och till planering. Och då inser jag hur mycket jag älskar mitt arbete, hur bra jag mår av variationen i både uppgifter och i tempo. Hela våren var lugn och jag hade tid över till massor av träning och återhämtning. Sen smällde det till i maj och sedan dess har jag jobbat som en tok. Tur att jag hade vårens lugn och kunde bygga upp min hälsa till den intensiva försommaren. Det ger mig verkligen bevis för hur viktigt det är med Mitt bästa jag-projektet, vilket ger mig allt större anledning att starta en ny omgång i höst. Då kommer vi alla som vill satsa 100 dagar på vår hälsa. Du kommer som vanligt få daglig inspiration till ditt eget MBJ-projekt både här på min blogg och via vår Facebookgrupp Mitt Bästa Jag -projektet

MBJ-projektet Sommar
Tills dess tänkte jag under 60 dagar satsa på ett litet annorlunda MBJ-projekt. Jag kommer att använda sommaren från den 1 juli till och med den 30 augusti till Återhämtning med fokus på Självmedkänsla. Genom yoga, mindfulness och vänliga övningar i självmedkänsla kommer sommaren handla om att bygga upp sitt inre. Du som vill följa med dessa 60 dagar – väljer själv om du vill fokusera på mindfulness, yoga eller enbart återhämtning genom vila. Som vanlig får du övningar, pepp och coachning här på bloggen och i vår Facebookgrupp.

Genom att investera i stunder av återhämtning och sträva efter att göra yoga eller mindfulness till en vana – vaccinerar du dig mot höstens stress. Du bygger upp en empati och kärlek till dig själv, vilket kommer att frigöra energi och glädje. Kan du ge dig själv en bättre present i sommar? 

1435554269512

Vill du vara med i vår kravlösa och vänliga sommarsatsning? Fundera på vad du behöver – vad du vill – och om du kan skapa tid och utrymme för denna satsning. Gå inte in i vårt projekt halvhjärtat – utan låt hela hjärtat vara med. Jag kommer att uppmuntra dig att lägga ned minst fem minuter, sex dagar i veckan under dessa 60 dagar. Har du möjlighet att satsa fem minuter? Fundera på det innan du bestämmer dig för att följa med oss.

Väl möt mitt bästa jag.