För ett tag sedan intervjuade jag näringsforskare Magnus Nylander och han berättade för mig att innan man gav människor medicin mot depression, borde man lära dem att äta rätt och hjälpa kroppen att reparera obalansen i hjärnan.
För vad är det som händer i hjärnan vid en depression? I vårt nervsystem finns det signalsubstanser och hormoner, som skickar olika budskap mellan hjärnans celler. Det är samspelet mellan dessa är grunden för en din sinnesstämning, ditt humör, temperament, beteende, känslor och tankar. När du får en depression är signalsubstanserna i obalans och deras samspel med andra celler i hjärnan påverkas kraftigt.
Serotonin är ett hormon vars uppgift är att balansera våra känslor. En normal mängd serotonin i hjärnan gör att du känner dig lugn och avslappnad och sover gott på nätterna. En obalans gör att vi känner olust och beter oss känslomässigt labilt, får minskad sexlust och ett större sug efter alkohol, socker och andra snabba kolhydrater. Läs mer här om hur du själv kan höja din serotoninnivå.
Dopamin är involverat i vår rörelseförmåga och motivation. Dopaminet ser till att du blir riktigt glad, du kan till och med känna dig euforisk. Det är lugnande och smärtstillande. Om du lider brist på dopmin blir du trött, får koncentrationsproblem, nedstämdhet och sömnbrist.
Kroppen ökar produktionen av dopamin vid fysisk träning, yoga och meditation. D-vitamin och järn förstärker även dopaminet och aminosyran tyrosin som behövs för att bilda dopamin finns bland annat i mandel, avokado, bananer och jordnötter.
Ett tidigt tecken vid depression är dåligt minne. Det som påverkas är hippocampus, den del av hjärnan som har hand om vårt lokalsinne och hjälper oss att skapa nya minnen. Vid depression och stress får vi förhöjda nivåer av hormonet kortisol. Det i sin tur leder till att hippocampus minskar i storlek på grund av att nybildningen av nervceller inte fungerar lika bra som tidigare.
Den goda egenskapen hos kortisol är att den frigör energi till din kropp och ökar din uthållighet, så du orkar hålla dig pigg längre. Det verkar också antiinflammatoriskt och reglerar blodtrycket. Hormonet blir skadligt för dig om du har långvarig stress, eftersom det kan försvaga ditt immunförsvar, försämra koncentrationsförmågan och gör matsmältningen mindre effektiv. Det här fenomenet kallas Atrofi, och hippocampus kan krympa upp till 10-15 %, vilket gör att vi får svårt med inlärning och korttidsminne.
I de flesta fall har hjärnan en förmåga att reparera sig själv på bara några månader
Alkohol och dåliga matvanor depression
En längre tids drickande kan ge samma symtom som vid en depression. Det gäller framför allt berusningsdrickande och regelbundet drickande, eftersom berusningen förstärker depressionen och baksmällan kan ge extra besvär i form av ännu mer ångest. Att sluta dricka brukar göra att man efter någon månad mår psykiskt bättre. En ny svensk undersökning har också visat att risken för depression hos kvinnor ökar nästa med 50 procent om man dricker regelbundet.
Dåliga matvanor och problem med tarmarna och magen kan påverka ditt humör kraftigt. Skräpmat och mat med högt sockerinnehåll kan orsaka snabba förändringar i blodsocker vilket orsakar kraftiga svängningar i energinivå. Om du inte äter tillräckligt med protein eller fett som du behöver till kroppen och hjärnan, kan du ha svårt att hjälpa kroppen att tillverka signalsubstanserna din hjärna behöver. Brist på vissa vitaminer och mineraler har knutits till depressioner. Forskning har visat att brist på folsyra och vitamin B12 kan skapa depressionssymptom. Brist på C-vitamin, när man äter för lite frukt och grönsaker, kan orsaka trötthet och en känsla av sorg.
DARK för glädje
Det finns mycket du kan göra själv för att påverka ditt välbefinnande. DARK-metoden är ett effektivt sätt att på egen hand arbeta hjälpa kroppen att hjälpa själen. DARK står för Dagsljus, Aktivitet, Rörelse och Kost.
- Dagsljus – se till att få minst 20 minuter dagsljus varje dag även under den mörkare årstiden, det kommer att hjälpa dig att sova bättre på natten och sömnen är viktig för serotoninproduktionen.
- Aktivitet – även om du helst av allt känner för att dra ett täcke över huvudet ska du se till att aktivera dig. Gemenskap med andra, kulturupplevelser, lära sig nya saker – allt det som du tycker är roligt är extra viktigt för dig när det känns som tråkigast.
- Rörelse – kroppen ökar produktionen av serotonin vid fysisk träning. Dansa, promenera, simma, jogga, försök att hitta en aktivitet som du tycker är rolig och så du får upp pulsen under tiden du gör den.
- Kost – 90 procent av serotoninet finns i dina tarmar, därför är det viktigt att du sköter din mage. Ät regelbundet, ät varierat, undvik socker, alkohol och snabba kolhydrater. Soja, havre, banan, mandel och valnötter är livsmedel som påverkar serotoninnivån positivt.
by 
by
Förstås instämmer jag i det du skriver, att alla de här faktorerna är viktiga. Men det vore på sin plats att du påpekar att det här gäller lättare depressioner! Vid svårare behövs också medicin och terapi.
Jag har svårt att finna ord.. men låt mig försöka: Tack Tack Tack Tack Tack Tack för din fina blogg! Jag har nyligen hittat hit, och äntligen funnit en blogg som jag har letat efter utan att riktigt veta om det. Dina ord går rakt in i mig, de får mig att förstå, reflektera…
Jag har själv lidit av depression länge, ätstörningar, ständigt stressad, prestationsprinsessa osv.. Jag har allti försökt behandla mig själv. Fysisk aktivitet har gjort så otroligt mycket för mig. och yogan är mitt allt.
Egentligen borde jag nog söka hjälp, för jag har så mycket att jobba med som jag inte kan göra själv. Men jag har aldrig vetat var man skall söka, jag har den förutfattade meningen att ingen ändå kommer att lyssna. Jag har iallafall fått det bemötande från sjukvården..
Ville bara säga tack iallafall! TACK!
Agnes, tack för du förtydligar att det självklart är viktigt att söka professionell hjälp vid en svårare depression.
Malin – Varsågod! Vad glad jag blir av att läsa att du tycker om det du läser och får hjälp till att reflektera. Om du någonstans känner att du skulle må bra av att be om hjälp – tycker jag att du ska lyssna på den rösten. Människor som arbetar med människor – ska lyssna på dig – det är deras jobb! Det gör mig ont att läsa att du inte upplever att du har fått hjälp när du har sökt det. Hoppas att du lyckas samla ihop tillräckligt med mod att försöka igen. Det kanske blir den bästa investeringen du har gjort.
Varma hälsningar
/Maria