Etikettarkiv: beteendeförändring

Överlista hjärna innan den överlistar dig

Visste du att du behöver vara trygg, mätt och inte kissnödig när du ska fatta beslut med ditt logiska tänkande? Vet du om att du kan styrketräna din motivation? Hade du en aning om att ju mer viljestyrka du använder under dagen till jobbiga beslut eller stressiga situationer desto troligare är det att din viljestyrka tar slut innan kvällen och därför går du inte och tränar trots att du både vill och känner dig motiverad? Kände du till att självmedkänslan är den viktigaste ingrediensen för att lyckas må sina mål.

Hur många gånger har du bestämt dig för att skapa nya vanor eller nå specifika mål? Vad händer? Du tappar sugen, gör tvärtemot vad du bestämt dig för eller så kanske något händer som gör att du tappar fart. Och så blir du vansinnigt arg på dig själv eller besviken på att du åter igen har misslyckas. Efter det känns det ofta så motigt att börja om igen.

Webbutbildningen – Att skapa nya vanor hjälper – ger dig kunskapen och de praktiska råden du behöver för att äntligen lyckas. Under fem veckor blir du guidad genom föreläsningar, pepp och övningar och innan utbildningen är slut kommer att ha förändrat eller lagt till tre vanor i ditt liv.

Kursens innehåll:

  • Vår stenåldershjärna
  • Självmedkänsla
  • Styrketräna motivationen
  • Varför saboterar jag för mig själv?
  •  Hur vill du leva ditt liv?

Tid: 19:00 – 20:00 tisdagar, start den 23/5 tom den 20/6
Kostnad: 950 kr
Ingår även deltagande i privat Facebookgrupp
Vad är webbinarium: du får en inloggningskod och kan ta del av min föreläsning via din dator, mobil eller surfplatta. Allt du behöver är en bra uppkoppling. Du kan chatta med mig under tiden, men du syns eller hörs inte.
Anmälan: maria.helander@kreativdialog.se
OBS: anmälan är bindande.

Fyra steg till att bryta din ensamhet

Nyligen kunde vi läsa om i tidningen Medicinsk vetenskap  att ofrivillig ensamhet är lika skadligt för vår hälsa som rökning. Vad forskarna tror är att det handlar om en nedärvd mekanism hos oss människor, att vi behöver vår flock för att överleva och därför kickar vårt belöningssystem igång vid beröring och gemenskap. Man har visat att social uteslutning kan ge samma signaler i hjärnan som vid fysisk smärta, så att på samma sätt som du drar undan handen när du bränner dig ska du återvända till flocken när du blir ensam.

Men vi får komma ihåg att vi alla har olika uppfattningar om vad ensamhet är. Om du är en extrovert person kan du känna dig ensam även om du har människor omkring dig, om du inte får dela dina tankar och blir förstådd och respekterad. En introvert person har inte samma behov som den extroverta, utan mår bra av ensamhet och att det räcker med att någon älskad finns i närheten för att hen ska få sitt behov uppfyllt.

Det är dock viktigt att komma ihåg att det finns många ofrivillig ensamma i vårt samhälle. Människor som längtar efter någon att prata med, att krama och någon som bryr sig om hur man mår. I Stockholm är 60 procent av alla hushåll – för en person. Och jag är ganska övertygad om att många av dessa inte är frivilligt. Det kan kännas svårt att bryta det mönstret och söka reda på kontakter. Det är dock viktigt att komma ihåg när du gör det, att det finns så många människor där ute som också längtar efter någon att umgås med.

Det finns en metod som hjälper, som kan vara klok att arbeta utifrån när du vill bryta din ensamhet. Där du skapar en plan utifrån fyra steg.

  1. Öppna upp. Öva dig i att skapa kontakter genom att använda ditt kroppsspråk – ta i hand, småprata, skapa ögonkontakt och ta initiativ.
  2. Skapa en plan. Sök reda på sammanhang där du kan möta människor som delar dina intressen. Sverige har ett fantastiskt föreningsliv, så sök efter en förening, gå en kurs, gå på föreläsningar och andra aktiviteter eller cirklar där du träffar nya människor.
  3. Investera. Välj ut ett fåtal individer som du vill bli vän med och investera din tid i dessa.
  4. Goda förväntningar. Förvänta dig det bästa från andra människor. även om du har blivit sårad eller utesluten tidigare, så arbeta med din egen misstänksamhet. Att utgå ifrån att andra vill dig väl öppnar upp för en god och generös stämning.

Börja redan idag med att planera hur du ska göra. Kom ihåg att vänlighet öppnar de flesta dörrar. kärlekenInspirerad av artikel i tidskriften Medicinsk Vetenskap nummer 1, 2015.

 

Omprogrammera din hjärna vid sötsug

Men är det inte så man blir galen?! Du bestämmer dig för att inte äta godis och det går superbra i några dagar eller kanske timmar – och sen så står du där med munnen full av choklad. Ibland går det bättre och ibland går det sämre. Varför blir det så här? Var eviga gång!

Hjärnan vill ha snabba belöningar
Det är inte konstigt att du faller för frestelsen, för din hjärna är utrustad med ett belöningssystem som ger dig en ordentlig kick då du får en snabb belöning i form av något ätbart, men också koffein, nikotin, sex, alkohol, droger, shopping osv. Kanske du bestämmer dig för att NEJ, nu ska jag sluta gott, men ändå så håller du inte ditt löfte utan du söker dig efter den snabba belöningen om och om igen. Ett långsiktigt mål ger ingen kick. Att skapa en positiv målbild och tänka på dig själv i de där snygga vita jeansen du vill komma i kanske funkar ibland men inte alltid. Att föreställa dig dina svarta lungor varje gång du vill tända en cigarett kanske funkar några gånger, men inte alltid.

Att välja att gå mot ett långsiktigt mål istället för den snabba belöningen innebär att du måste en använda en annan del av din hjärna. Belöningssystemet vill att du ska använda din primitiva del av hjärnan, den går igång på en gång och vill snabbt ha tillfredsställelse. Att välja att kontrollera belöningssystemet och tänka med den logiska delen av hjärnan tar en stund och risken är att du redan har gått på den första impulsen. Många undersökningar visar att om du dessutom är stressad kommer du med ännu större sannolikhet lyssna på din primitiva stenåldershjärna och gå på den snabba belöningen.

”Om jag känner… ska jag.”
Men det finns ett knep. Ett sätt som man har utvecklat främst för att hjälpa impulskontrollerade barn som har ADHD, men har visat sig fungera utmärkt på alla som vill arbeta mot ett långsiktigt mål. Det är metoden ”Om jag känner… ska jag…” Forskning har visat att man kan lära sin hjärna att automatiskt koppla in den logiska delen istället när man blir triggad. Istället för att tända en cigarett så lär du dig att göra tre benböj. Istället för att äta godis så väljer du att dra tre medvetna andetag. Eller så kanske du rullar med axlarna tre gånger när du blir sugen på att stressäta. Du väljer något annat du ska göra varje gång ditt sug efter den snabba belöningen slår till. Det ska vara enkelt och det ska gå snabbt. På så sätt hinner din hjärna koppla på det logiska tänkandet medan du dricker vattnet eller andas medvetet. Det tar allt från några dagar till veckor att lära in detta beteende och du behöver vara konsekvent den första tiden. Men snart sitter det.

  1. Välj ut något du ska göra varje gång du känner sug efter det du behöver kontrollera.
  2. Varje gång du känner suget gör du direkt det du har bestämt dig för.
  3. Om suget inte går över eller kommer tillbaka så gör du det igen och igen.
  4. Om du tillslut inte kan stå emot, är det ingen katastrof. Du övar och det tar en stund att lära hjärnan ett nytt beteende. Men var envis den första tiden.

1424595201815Pröva och se hur det fungerar för ditt belöningssystem.

 

Vem bestämmer över din hjärna?

Den har veckan har bara susat iväg. Jobb, möten, träning, vila och plötsligt är det torsdag. Igår hann jag inte blogga och det är svårt att hinna med att svara på mejlen. Jag inser att det är så här mina arbetsveckor kommer att se ut – jag får många mejl, många frågor varje dag. Jag har många klienter. Jag prioriterar att blogga och att lägga ut Instagrambilder. Nu är det dags för mig att som chef prioritera mitt arbete, göra en struktur och en arbetsbeskrivning.

Det här säger jag  inspirerad av en föreläsning jag lyssnade på i tisdagskväll. Boel Swartling, författare till boken Hjärnsmart berättade om hur vår hjärna som är anpassad för ett jägar- och samlarliv, har svårt att anpassa sig till dagens utmaningar. Idag har vi ökad arbetsbelastning, fler möten, IT-hjälpmedel som avbryter, ska ta in mer information och samtidigt styra mycket över vår egen arbetstid och planering. Vår hjärna blir hårt ansträngd av detta, vilket ofta yttrar sig i trötthet, sömnsvårigheter och koncentrationssvårigheter. Och om vi är dåliga på att varva ned och ta pauser, då kan det skapa nedstämdhet, depression och ångest på sikt.

DSC_0526Bodil ställde en retorisk fråga till publiken – vem är det egentligen som bestämmer över din hjärna? Mobilen som plingar till och avbryter med jämna mellanrum? Dina kollegor som avbryter dig? Är det kanske chefen som tycker att du ska hinna med massor av uppgifter på kort tid eller inte prioriterar ditt arbete åt dig?

Efter ett träningspass tänker vi att vi behöver vila kroppen. Men vad tänker vi efter ett träningspass för hjärnan? Sällan att vi vilar, snarare så fortsätter vi att jobba eller stressa.

Så vad är att vila hjärnan? Enligt Boel är det följande:
– Fritid
– Träning
– Sömn
– Pauser

Själv är jag ganska duktig på att ta pauser när jag arbetar fokuserat framför datorn. Men jag är sämre på att se vad som anstränger hjärnan och kan nog lätt blanda ihop arbete och fritid. Det behöver jag arbeta på.

Boel menar att vi behöver se till att vi inte blir avbrutna, utan fokusera mer på våra arbetsuppgifter när vi arbetar. Så stäng ned mejlprogrammet, Facebook och mobilen under tiden du jobbar. Hon rekommenderar oss också att vi skriver prioriteringslistor åt oss själva – vad ska vi göra under dagen, under veckan och under månaden. Och framför allt – ladda din hjärna. Ta pauser, använd kvällen till att vila och stäng av mobil och dator minst 1,5 timme innan du går och lägger dig.

IMG_20150217_194751

Hjälp hjärnan att fatta sunda beslut

Ibland hör man bara ett tydligt -Nej, jag vill inte! inom sig. Även om du har bestämt dig för att träna, yoga eller kanske meditera så upplever du ett stort motstånd. Jag klev upp ur sängen i morse och kände hur stel jag var i axlarna och bröstryggen. Jag borde verkligen rulla fram yogamattan. Men  -neeeej, jag viiiiiill inte! Och plötsligt kommer jag på tusen andra olika saker som jag behöver göra innan jag rullar fram mattan – kolla Instagram, fluffa soffkuddarna, ta mig ännu en kopp kaffe.

Varje gång du ger dig själv ett val, kommer din hjärna att välja det lättaste, skönaste, roligaste. Ska jag träna eller inte? -Inte, såklart! kommer din första tanke att bli. Ska jag äta en kanelbulle eller inte? -Du ska äta den såklart! tänker du genast.

Att välja det som är jobbigare, tråkigare, men som kanske arbetar mot ett långsiktigt mål kommer inte att ske automatiskt eftersom din hjärna är uppbyggd på att gå igång på snabba belöningar. Så varje gång du ger dig själv ett val, kommer det att ta energi av dig att välja det som inte ger den snabbaste belöningen. Och risken är stor att att du väljer den lättaste utvägen.

Därför behöver du överlista dig själv i dessa situationer. Det kan du göra på några olika sätt:

  1. Du kan göra valet i förväg. Planera för festen du ska på – vad ska du äta och vad ska du tacka nej till. Eller lägg fram dina träningskläder dagen innan. Bestäm dig, planera och ligg steget före dig själv.
  2. Gör din nya hälobeslut så roligt det bara går – så det blir som en belöning att göra det. Satsa på en träningsform som är superkul. Se till att ha snygga träningskläder, träna i grupp, belöna dig själv eller vad du tycker är roligt. Om du tycker att det är dötrist att gå till gymmet, då kanske du helt enkelt ska skaffa dig en annan träningsform.
  3. Gör valet till en vana. Exempelvis – varje morgon jag väntar på att kaffet ska bli färdigt så gör jag tre solhälsningar. Eller varje kvällspromenad med hunden är minst 20 minuter lång. Varje vardagsmorgon går jag upp 15 minuter tidigare och gör min mindfulness. Efter tre veckor har det blivit en vana och du kommer inte längre att fråga dig själv om du ska eller inte ska.

Jag gjorde min yoga idag lite roligare eftersom jag tänkte -Men om jag gör min yoga så kan jag blogga om detta sen. Plötsligt kändes beslutet enklare och jag gick och hämtade min yogamatta.

IMG_20150207_084942

Att utmana sin självbild när det kommer till träning

Om att utmana sin självbild:
I skolan var gympalektionerna det värsta jag visste. Det kändes så förnedrande att alltid komma sist, att alltid vara den som ingen ville ha i sitt lag eller att få sitta på avbytarbänken en hel lektion.  Jag minns särskilt vid ett tillfälle då jag hade tränat på att springa snabbt ett helt sommarlov. När sommaren var slut ville jag stolt visa min lärare hur bra jag var och gav allt jag kunde på hundrametersbanan. Fröken tittade på tidtagaruret när jag lyckligt flåsande hade kommit i mål och mumlade “Nä Maria, det där får du göra om, jag måste ha tryckt igång uret för sent – tiden blev lite för bra.” Jag blev så sårad en tioåring kunde bli och vägrade springa en gång till.

Att vara dålig på bollsporter, gymnastik och styrka ingick tidigt i min självbild. Jag är den som har dålig kondis, är klumpig och svag. I perioder har jag försökt att träna på gym eller flåsa runt i löpspåret som alla andra, för att det är nyttigt för hälsan och smickrande för figuren. Men det har bara fungerat i några veckor. Att jag dessutom är reumatiker sen sena tonåren, samt alltid har haft lätt att bli förkyld har inte hjälpt till att bygga upp mitt självförtroende på det fysiska.

Men för några år sen kom min sambo in i mitt liv. Han besitter mycket kunskap kring fysisk träning och är atletiskt byggd. Ett gymkort i julklapp från honom, fick mig att komma igång med träningen. Och under hans vakande öga upptäckte jag vilken stark kropp jag har. Under en sommar ägnade vi ett par veckor åt intensiv träning, vi gjorde vårt eget bootcamp.

Efter att en vecka hade gått på vårt eget träningsläger började jag förundras över vad jag (den där klumpiga tjejen med svag hälsa och kondis) faktiskt är kapabel till. Jag är stark, snabb och besitter en envishet och tävlingslusta jag inte hade en aning om. Daniel var inte förvånad, han tror på mig. Men själv trodde jag inte på att jag kunde klara av träningen, för jag har ju levt med den där klumpiga tjejen i alla år.”

IMG_9882

Utmana din självbild
”Jag hatar träning!” eller ”Jag är ingen träningsmänniska” får vi ofta höra. När vi börjar utmana vår egen självbild händer det spännande saker. Vi har vant oss att tänka om oss själva på ett visst sätt, ofta på grund av våra tidigare erfarenheter eller för att vi fått höra av vår omgivning att vi är på ett visst sätt ända sedan vi var små. “Jag är tjock”, “Jag är klumpig”, “Jag har ingen kondis”, “Jag vågar inte/kan inte/är rädd för… ” Men ett av de säkraste sätten att få sin självkänsla att blomma ut är att utmana sin egen uppfattning om sig själv. Att titta på det som man har undvikit i många år och faktiskt pröva den egna sanningen mot verkligheten. Gå en danskurs, om man tror sig ha dålig motorik. Ställa klockan en timme tidigare för att hinna träna, om man är morgontrött. Skaffa träningskompisar om man är blyg. Eller bara ta en annan väg på kvällspromenaden, om man är en vanemänniska.

Syna dina rädslor, nojor eller din självbild i sömmarna när det gäller träning genom att göra tvärtemot vad du vanligen skulle göra. Det kommer att få dig att växa och öppna vägar till möjligheter du inte trodde fanns. Du är troligen tuffare och modigare än du själv tror. Rädslan inför något är oftast mycket större än vad vi känner när vi väl befinner oss mitt uppe i allt. Kanske du dessutom får chans att lära känna nya sidor och talanger hos dig själv.

stark

Bryt vintertröttheten – 10 energikickar

Det är vinter, det är mörkt, det är kallt. Vi blir förkylda, vi blir trötta, vi blir missmodiga. Vi stänger dörren och låser om vårt hem och spenderar mer tid i sängen och soffan. Vi låser också in vårt humör, vår kraft och spontanitet. Sommaren känns oerhört långt borta.

låsa

Att stanna kvar i soffan och låsa in sig, gör att vi blir tröttare. Om vi gör tvärt om får vi mer energi och glädje, även om det tar emot. Är du beredd på att bryta mönstret? Vill du vädra ut lite gammalt vinterdamm i ditt liv och föra in mer lust, glädje och hopp i din vardag? Lås upp till spontaniteten och värmen igen. Här min vän vill jag biddra med 10 förslag på saker som släpper in kraft och glädje i ditt liv igen.

10 energikickar:

* Bryt ett gammalt mönster – gå en ny väg, prata med en främling, gör en snöängel eller gör bara tvärt emot en vanlig kväll – läs en bok istället för att titta på teve.

* Kulturell spis – gå på en utställning, en teaterföreställning, en konsert eller besök ett museum.

* Se till att få så mycket beröring som möjligt – kramas, hångla, älska. Eller om du inte har någon att göra detta med, krama dina vänner, dina barn, ett sällskapsdjur. Eller boka in en massage eller en danskurs så du får en ordentlig dos livsviktig beröring.

* Ta en ledig dag. Helt ledig. Utan måsten. Utan förväntningar, utan känn efter allt eftersom vad du behöver, vill eller inte känner för.

* Lär dig något nytt. Gå en kurs, läs en faktabok, lyssna på ett föredrag.

* Skriv ett pappersbrev, som vi gjorde förr – till någon du älskar, en vän du inte sett på länge, någon som är sjuk eller någon som är ledsen.

* Rensa ut – en gammal skräpig låda, släng gamla trasiga strumpor, ta en detoxkur, en vit månad eller städa i mejlboxen.

* Motionera känslorna – se en sorglig eller en jätte rolig film, så aningen tårarna trillar eller skrattet klingar. Eller boxa på en kudde, skrik i skogen eller skriv ett argt brev som du sedan bränner upp.

* Dansa! Gå ut en kväll med vännerna och dansa, gå en danskurs eller dansa loss när du städar. Sätt på riktigt bra musik och släpp loss.

* Skriv en lista på saker som gör dig glad. Det kan vara allt från att äta en glass, till att skänka pengar till Rädda barnen. Låt listan hänga någonstans där du ser den och gör en av dessa saker varje dag.

Så lås inte in dig mer, utan öppna upp och vädra ut. Det ger dig nya krafter.