Etikettarkiv: DARK-metoden

När det är tufft visar DARK vägen

DARK för glädje

Precis som jag råder alla mina klienter som har det tufft, hjälper jag mig själv just nu. Det finns mycket du kan göra själv för att påverka ditt välbefinnande när du känner stress eller är nedstämd. Du kan hjälpa din kropp så den stärker själen. DARK-metoden har jag utformat som en vägledning för mina klienter och jag använder den själv just nu.

DARK står för Dagsljus, Aktivitet, Rörelse och Kost.

  • Dagsljus – se till att få minst 20 minuter dagsljus varje dag även under den mörkare årstiden, det kommer att hjälpa dig att sova bättre på natten och sömnen är viktig för serotoninproduktionen (serotonin är ett viktigt hormon som skyddar mot ångest). Under sommaren nu är jag ute nästan hela tiden, sitter till och med nu med min dator på altanen.
  • Aktivitet – även om du helst av allt känner för att dra ett täcke över huvudet ska du se till att aktivera dig. Gemenskap med andra, kulturupplevelser, lära sig nya saker – allt det som du tycker är roligt är extra viktigt för dig när det känns som tråkigast. För mig kan det ibland räcka med en fyra minuter lång cykeltur i skogen med bra musik i lurarna. Det ökar hormonet dopamin, som är ett belöningshormon och hjälper dig att känna glädje och motivation.
  • Rörelse – kroppen ökar produktionen både av dopamin och serotonin vid fysisk träning. Dansa, promenera, simma, jogga, försök att hitta en aktivitet som du tycker är rolig och så du får upp pulsen under tiden du gör den. Jag har ju opererat knät, men cyklingen för mig har varit välgörande för knät – så cykling och hundpromenader eller svampplockning. Och nu smyger jag in lite styrketräning också med de få redskap jag har här på landet.
  • Kost – 90 procent av serotoninet finns i dina tarmar, därför är det viktigt att du sköter din mage. Ät regelbundet, ät varierat, undvik socker, alkohol och snabba kolhydrater. Att banta är strikt förbjudet när man känner sig nedstämd eller är stressad – så ät istället frukost, lunch och middag!

Allt annat kan jag slarva med, men så länge alla delarna i DARK finns med under en dag så vet jag att min kropp mår bra.

Tack för att du läser min blogg.

Vad händer i hjärnan vid en depression?

För ett tag sedan intervjuade jag näringsforskare Magnus Nylander och han berättade för mig att innan man gav människor medicin mot depression, borde man lära dem att äta rätt och hjälpa kroppen att reparera obalansen i hjärnan.

För vad är det som händer i hjärnan vid en depression? I vårt nervsystem finns det signalsubstanser och hormoner, som skickar olika budskap mellan hjärnans celler. Det är samspelet mellan dessa är grunden för en din sinnesstämning, ditt humör, temperament, beteende, känslor och tankar. När du får en depression är signalsubstanserna i obalans och deras samspel med andra celler i hjärnan påverkas kraftigt.

dark

Serotonin är ett hormon vars uppgift är att balansera våra känslor. En normal mängd serotonin i hjärnan gör att du känner dig lugn och avslappnad och sover gott på nätterna. En obalans gör att vi känner olust och beter oss känslomässigt labilt, får minskad sexlust och ett större sug efter alkohol, socker och andra snabba kolhydrater. Läs mer här om hur du själv kan höja din serotoninnivå.

Dopamin är involverat i vår rörelseförmåga och motivation. Dopaminet ser till att du blir riktigt glad, du kan till och med känna dig euforisk.  Det är lugnande och smärtstillande. Om du lider brist på dopmin blir du trött, får koncentrationsproblem, nedstämdhet och sömnbrist.

Kroppen ökar produktionen av dopamin vid fysisk träning, yoga och meditation. D-vitamin och järn förstärker även dopaminet och aminosyran tyrosin som behövs för att bilda dopamin finns bland annat i mandel, avokado, bananer och jordnötter.

Ett tidigt tecken vid depression är dåligt minne. Det som påverkas är hippocampus, den del av hjärnan som har hand om vårt lokalsinne och hjälper oss att skapa nya minnen. Vid depression och stress får vi förhöjda nivåer av hormonet kortisol. Det i sin tur leder till att hippocampus minskar i storlek på grund av att nybildningen av nervceller inte fungerar lika bra som tidigare.

Den goda egenskapen hos kortisol är att den frigör energi till din kropp och ökar din uthållighet, så du orkar hålla dig pigg längre. Det verkar också antiinflammatoriskt och reglerar blodtrycket. Hormonet blir skadligt för dig om du har långvarig stress, eftersom det kan försvaga ditt immunförsvar, försämra koncentrationsförmågan och gör matsmältningen mindre effektiv. Det här fenomenet kallas Atrofi, och hippocampus kan krympa upp till 10-15 %, vilket gör att vi får svårt med inlärning och korttidsminne.

I de flesta fall har hjärnan en förmåga att reparera sig själv på bara några månader

Alkohol och dåliga matvanor depression
En längre tids drickande kan ge samma symtom som vid en depression. Det gäller framför allt berusningsdrickande och regelbundet drickande, eftersom berusningen förstärker depressionen och baksmällan kan ge extra besvär i form av ännu mer ångest. Att sluta dricka brukar göra att man efter någon månad mår psykiskt bättre. En ny svensk undersökning har också visat att risken för depression hos kvinnor ökar nästa med 50 procent om man dricker regelbundet.

Dåliga matvanor och problem med tarmarna och magen kan påverka ditt humör kraftigt. Skräpmat och mat med högt sockerinnehåll kan orsaka snabba förändringar i blodsocker vilket orsakar kraftiga svängningar i energinivå.  Om du inte äter tillräckligt med protein eller fett som du behöver till kroppen och hjärnan, kan du ha svårt att hjälpa kroppen att tillverka signalsubstanserna din hjärna behöver. Brist på vissa vitaminer och mineraler har knutits till depressioner. Forskning har visat att brist på folsyra och vitamin B12 kan skapa depressionssymptom. Brist på C-vitamin, när man äter för lite frukt och grönsaker, kan orsaka trötthet och en känsla av sorg.

DARK för glädje
Det finns mycket du kan göra själv för att påverka ditt välbefinnande. DARK-metoden är ett effektivt sätt att på egen hand arbeta hjälpa kroppen att hjälpa själen. DARK står för Dagsljus, Aktivitet, Rörelse och Kost.

  • Dagsljus – se till att få minst 20 minuter dagsljus varje dag även under den mörkare årstiden, det kommer att hjälpa dig att sova bättre på natten och sömnen är viktig för serotoninproduktionen.
  • Aktivitet – även om du helst av allt känner för att dra ett täcke över huvudet ska du se till att aktivera dig. Gemenskap med andra, kulturupplevelser, lära sig nya saker – allt det som du tycker är roligt är extra viktigt för dig när det känns som tråkigast.
  • Rörelse – kroppen ökar produktionen av serotonin vid fysisk träning. Dansa, promenera, simma, jogga, försök att hitta en aktivitet som du tycker är rolig och så du får upp pulsen under tiden du gör den.
  • Kost – 90 procent av serotoninet finns i dina tarmar, därför är det viktigt att du sköter din mage. Ät regelbundet, ät varierat, undvik socker, alkohol och snabba kolhydrater. Soja, havre, banan, mandel och valnötter är livsmedel som påverkar serotoninnivån positivt.

Ibland får man jobba på att må bra

Godmorgon min vänner. Igår tog jag ledigt från bloggen. Dagen var så fullspäckad med både jobb och trevligheter att det inte riktigt fanns tid till att skriva några rader. Och jag behövde fylla på – för att kunna ge ut. När vintern och yttre press har knaprat i sig mina resurser känner jag själv hur viktigt det är att arbeta för att må bra. Välmåendet är ingenting jag tar förgivet så här i slutet på en ganska lång och stressig vinter, därför använder jag mig av DARK-metoden under hela vintern. Dagsljus, Aktivitet, Rörelse och Kost – för att må bra och vara glad hela vintern. 

En dag som igår kan då se ut så här: 
Dagsljus, vi behöver dagsljuset extra mycket denna årstid därför att vi är inomhus större delen av dagen. Det är viktigt att vi tar minst en 20 minuters promenad varje dag. Dagsljuset hjälper till att balansera de hormoner som får oss att sova på natten och vara pigga på dagen. Jag är ute runt en timme varje dag för att min lilla vovve behöver promenaden.

promenad

Aktivitet handlar om att vi behöver fylla på vår glädje och energi. När vi är trötta och  nedstämda eller stressade, minskar vi ned på de saker vi annars gör för att det är roligt och sitter kvar i tevesoffan. Även om vi helst vill dra täcket över huvudet ska vi göra precis tvärt om – vi ska se till att fylla på med roliga aktiviteter. För mig handlar det om att jag varje dag gör något bara för mig – som en stunds mindfulness eller att skriva dagbok. Och någon gång i veckan försöker jag se till att  träffa en vän, ta en fika eller som igår när jag och min väninna var på Dramaten och såg Ibsens ”Samhällets stöttepelar

aktivitet Rörelse behöver du bland annat under vinterhalvåret för att din kropp ska producera endorfiner som gör dig glad och tillfreds. Du behöver anstränga din kropp, svettas och kanske få lite träningsvärk dagen därpå. En rask promenad, en kväll med dans, yoga, ett träningspass, joggingtur eller det du tycker är roligt. Det är många saker min kropp och jag tycker är roligt och främst mår vi bra om vi tränar på morgonen. Därför går jag gärna upp lite extra tidigt och tar mig genom ett mörkt och snöigt Farsta till ett spinningpass på mitt gym.

wpid-C360_2013-02-22-09-32-49.jpg

Kost behöver vi noga med för att se till att vi får i oss alla mineraler och vitaminer vi behöver. Men också för att stabilisera vårt blodsocker så vi inte vårt humör åker berg-och dalbana genom dagen. Jag äter tre måltider om dagen och ibland något mellanmål. Dessutom tar jag kosttillskott i form av Omega 3, en mulitivitamin och nu även en extra dos antioxidanter med ett multipulver som jag blandar i en smoothie eller tillsammans med tranbärsdryck.

wpid-IMG_20121226_104614.jpg

 Ibland får man jobba lite för att må bra och det gör jag när omständigheterna är lite mer påfrestande. Med DARK-metoden kommer man långt, både i förebyggande syfte och när man redan är nedstämd eller deprimerad. Om du tycker att det är svårt att hålla ordning på DARK-medodens delar, kan du använda dig av mitt schema och kryssa i dag för dag. Det finns här som en pdf-fil. Jag har en schema på mitt kylskåp som påminnelse om att jag ska vara rädd om mig själv.

Var rädd om dig och fyll din dag med DARK. Ha en skön lördag.