Etikettarkiv: Inspiration

Schemat som fått mig att bli stark, snygg och superglad i sommar. :)

Jag har fått en hel del frågor kring mitt schema. Ett schema som jag har använt under sommaren för att ha trygga rutiner som hjälper kroppen att må bra när allting annat stormar. Idag tänkte jag på begäran berätta mer om schemat och så lägger jag upp ett i word så du kan ladda ner det om du själv vill använda det.

Mitt schema har i huvudsak handlat om att må bra. Och då har jag satsat på att göra enkla saker som jag vet stärker kroppen. Det ser ut som det är många måste-rutiner, men ingen av dem tar särskilt lång tid. Ett träningspass tar som kortast 20 minuter. Det gör att jag orkar hålla mig till rutinerna även de dagar då jag känner mig låg.

Direkt på morgonen är det skönt att veta vad du ska göra om du vaknar låg. Jag går upp och pressar en halv citron och dricker den tillsammans med en msk olivolja. Sen använder jag min foamroll för att mjuka upp kropp och leder (något som min kiropraktor har rekommenderat mig på grund av mitt inflammerade knä). Därefter gör jag lite yoga eller en stunds mindfulness. Hela rutinen tar inte längre än 5 minuter, men självklart kan jag ta en längre stund till yogan om jag vill.

Mina tillskott som jag äter nu är för att stärka kroppen och hjälpa att läka knät. När jag känner mig låg kan jag slarva med maten, därför har jag lagt till att jag ska äta minst två mål riktig mat om dagen, till de få i mig pektin (lingon, svarta vinbär eller grönt äpple) och gröna blad. Och inte glömma att dricka.

Jag undviker, gluten, raffinerat socker, alkohol och att småäta, vilket det gärna blir ett överflöd av dessa när jag är låg. 

Träningen med 10 000 steg blir lätt eftersom hundarna kräver sin promenad. Träning vardagar kan vara allt från att träna med vikter på gymmet eller ta en cykeltur och därefter göra lätta styrkeövningar hemma. På helgen ser jag till att ta ett lugnare yogapass istället.

Och slutligen. En rolig aktivitet som kickar igång dopaminet – varje dag. Det kan vara allt från att dansa till bra musik som att umgås med en vän som får mig att skratta mycket. Roliga saker, för att höja humöret.

Det är mitt må-bra-schema. Det har hjälpt mig i sommar. Ibland har jag många kryss och vissa veckor har det bara blivit några. Du får gärna inspireras av mitt schema, använda det som det är eller skriva dit nya saker.

Schemasommar (word-dokument)

Människan är av naturen en belöningsjunkie

Jag hade bokat in träning igår. Hade tänkt att göra ett lunchpass. Men vid lunch var jag så trött, så jag tänkte ”Nej, jag tar en hundpromenad istället och tränar ikväll.” När kvällen kom tänkte jag ”Nu är jag så hungrig, så jag äter först och tränar senare.” När senare kom tänkte jag ”Oj, vad trött jag är, jag tar en tidig kväll.” Min listiga hjärna kom med riktigt bra anledningar till att jag inte skulle träna, så listiga att jag gick på dem.

Det är här vi alla har hört saker som ”Människan är av naturen lat, därför måste du tvinga dig själv att gå till gymmet! Bara disciplin funkar!”

Stopp och belägg! Människan är inte av naturen lat! Om vi älskar att göra något eller brinner för något så kan vi jobba tills vi stupar. Människan är däremot belöningsjunkie och ibland eller kanske jag ska säga för det mesta ger tevesoffan en större kortsiktig belöning än gymmet.

Din fantastiska hjärna är utvecklad för 300 000 år sedan och då var den så smart anpassad för sin omgivning att vår art överlevde hårda tider trots att vi egentligen är ganska bräckliga varelser som varken har päls, klor eller kan springa särskilt fort. Under de flesta av alla dessa år har hjärnan gjort ett fantastiskt jobb – du får belöning av att stoppa i dig energirik mat och du får belöning om du spar på krafterna så du kan lagra lite av den värdefulla energin runt magen tills det kommer hårdare tider. Och nu kommer snart vintern och då är det bra att ha ett extra lager fett, så slipper vi frysa så mycket. Tack hjärnan! Vilket otroligt fantastiskt överlevnadssystem! Men idag behöver vi det inte – för idag behöver vi inte lagra energin runt midjan – eftersom vi när som helst kan hämta energi ur kylskåpet.

Nu när jag har skrivit färdigt detta, ska jag göra ett lättare yogapass och en promenad.  Men min hjärna börjar redan berätta för mig att jag nog inte hinner och det är bättre att spara det till i kväll. Och nu sa min hjärna precis att jag nog är lite trött, så jag behöver nog vila. ”Nice try, Brain!”

Men jag säger till min belöningsknarkande hjärna ”Om vi tar den där promenaden nu på morgonen, så kan vi ta en lång dusch efteråt med den nya duscholjan och duschskrubben. Och du, Hjärnan, du älskar ju egentligen att gå i skogen på morgonen – du får massor av härligt dopamin av det och lever gott i flera timmar efteråt.” ”Okej då” säger Hjärnan. 

Att ta en paus behöver inte betyda att släppa allt

Jag har gått tillbaka några steg i rehabiliteringen av mitt knä. Svullnaden hade gått ned och jag kunde ta längre promenader, det kändes så mycket lättare och bättre i knät. Men på landet blev jag för ivrig och överansträngde mig. För många trappsteg, för mycket spring och en alldeles för lång skogspromenad. Plötsligt svullnade knät upp igen och med det kom smärtan och stelheten tillbaka.

Nu blir det att börja om från början. Korta promenader. Mycket vila med knät i högläge. Och det är så otroligt frustrerande.  Mitt i ett bakslag vet jag hur lätt det är att bara ge upp allt hälsosamt. Att strunta i att äta sunt, att sluta gå de små stegen framåt. Och istället göra tvärt emot och äta allt dåligt och sitta kvar i soffan istället för att ta den där promenaden eller meditera en stund.

Det är alltid okej att ta en paus från sina hälsovanor. Men det är skillnad på att bara vila ifrån det man har lovat sig själv och istället släppa taget om allt. Det är lätt att göra det och det beror nästan alltid på att man har för höga krav på sig själv. Det bästa sättet att hantera en svacka är att sänka kraven. Och tänk att tre minuters meditation är bättre än de 20 minuterna som inte blir av. En fem minuters promenad är bättre än joggingrundan du hoppar över. Sänk dina krav en stund, en dag eller en hel vecka. Kanske du till och med behöver göra som jag och gå tillbaka och se över dina hälsovanor, börja långsamt så du inte tappar sugen igen.

Om du bara vill strunta i allt – pröva att istället för att hoppa över allt nyttigt och bra – gör något litet som inte tar så mycket tid. Den lilla lilla hälsosamma handlingen kommer hjälpa dig att inte släppa allt. Testa.

Så även om jag har lust att bara lägga ned hela projektet idag och äta glass framför Netflix, kommer jag att lägga mig i tre minuter med fötterna mot väggen. Inte längre, bara tre minuter. För att hämta tillbaka mig själv.

Min personliga resa tillbaka till Mitt Bästa Jag

Har du haft ditt MBJ-veckomöte med dig själv ännu? Och vad bestämde du om din väg mot ditt bästa jag? Var det svårt att svara på frågorna? Det gör absolut ingenting om du inte kan svara på alla frågor – strunta inte i att göra dem i så fall – gör det du kommer på. Nästa vecka kanske du har hittat fler saker du tycker är viktigt och vill följa upp.

En sann MBJ-coach ställer lagom svåra frågor och man inte kan svara direkt, så kan det få vila en stund. Kanske det viktigaste för dig just nu är att få arbeta med din egen självkänsla? Det är bra, börja då där. Resten kommer sen.

Mitt knä tvingar mig att ta det lugnt, vilket är en nyttig och jobbig läxa. Just denna vecka svarade jag följande i min MBJ-journal:

  • Jag är en människa som tycker att det är viktigt en stark, smidig och frisk kropp.
  • Mina vinster med att leva så är att jag kommer att få njuta mer av att använda kroppen till träning, löpning, vandring, yoga och allt jag älskar att göra. Jag vinner en frihet i min egen kropp. Jag kommer även att slippa värk och dålig hälsa.
  • Denna vecka ska jag göra följande: 
    – Börja med lättare styrketräning (x2)
    – Mindfulness eller meditation 10 min (x4)
    – Fortsätta äta glutenfritt och begränsa socker, samt äta mycket fisk och grönt
  • Hur kan jag hjälpa mig själv?
    – Genom att förbereda träningen kvällen innan t.ex packa träningsväskan
    – Genom att skapa en vara att meditera direkt på morgonen
    – Äta gott, pröva nya recept, laga middagar med vänner
  • Känner jag motstånd eller hinder ska jag
    – Läsa igenom anteckningarna från senaste veckomötet
    – Möta motståndet och stanna kvar i det
    – Se över om jag behöver hitta saker att belöna mig själv med.

Idag har jag haft mindre värk i knät och känt mig lite piggare. Jag har varit hos en kiropraktor för att få hjälp att bygga upp kroppen från grunden. Troligen kan jag ha fått förslitningar i mitt knä på grund av att jag snebelastar i mitt bäcken.

Hundpromenader, styrketräning och foamroller kommer att hjälpa mig. Jag är så taggad att komma tillbaka till mitt bästa jag. Särskilt eftersom läkaren inte var så positiv om mitt knäs framtid. Men jag har hört läkare tidigare siat om att jag kommer att sitta i rullstol på grund av min reumatism och tack vare envishet, rätt mat och rörelse är jag fri från reumatismen idag. Om någon säger – det går inte – det taggar mig bara ännu mer. Så nu ser jag bara framåt.

Var snäll mot dig själv idag!

Första steget till att bli en bra MBJ-coach

Välkommen till första dagen som din egen MBJ-coach. Nu börjar vårt nya MBJ-projekt. Vi har en hel del att lära dig på denna resa och det viktigaste verktygen kommer vi att lägga till först. Vi ska börja vår resa med att skola dig från grunden i självmedkänsla. Jag vet att du brister i det, för annars skulle du inte med liv och lust kasta dig in i detta projekt och säga ”Denna gång ska jag klara det!” Och anledningen att du utbrister det är för att du ser en lång rad misslyckade försök bakom dig. Jag kan förklara för dig varför det inte har gått som du tänkt dig alla gånger, men jag är nog en bättre pedagog om du själv får upptäcka det.

När jag utbildar coacher, tror ni då att jag utbildar dem att vara riktiga mobbare? Att de får lära sig att sucka och himla med ögonbrynen när deras klienter inte gör som de säger eller att de blir tränade att skrika åt kunderna ”Klart du misslyckades igen din idiot, du klara ju ingenting!”

Nej, som du förstår lär vi våra coacher att peppa, stötta och hjälpa människor att växa och plocka fram sina bästa jag. Om de hade kritiserat, visat förakt och kommit med hårda regler och förbud så hade de inte fått människor att utvecklas, de hade fått människor att krympa.

Men hur gör du med dig själv? Om du ska bli din coach, behöver du ställa frågan varje dag till dig själv – hur kan jag hjälpa mig själv idag? Och jag vill lära dig att stötta dig att växa istället för att sparka på dig själv n är det inte går som du tänkt dig.

Dina tidigare erfarenheter säger dig att varje gång du är snäll mot dig själv, börjar du att unna dig saker som du vet att din kropp inte mår bra av och plötsligt ligger du där i soffan och tittar på Netflix och käkar chips. Istället behöver du bli disciplinerad och hård mot dig själv.

Du är inte ensam att tänka på det sättet, de flesta av oss tänker att vi behöver ”skärpa oss” annars finns det risk för att vi börjar slarva och blir lata.

Men då vill vi fråga dig hur du skulle hjälpa en god vän som vill må bättre. Om du själv är en god vän skulle du troligen peppa och coacha hen att komma igång. Kanske skulle du hjälpa din vän att sätta mål som är lagom höga och stödja och underlätta de dagar som känns svåra och komma med uppmuntran om hen halkade av banan.

Behandlar du dig själv på samma sätt? Jag är ganska säker på att du inte gör det. Jag tror att du är ordentligt hård mot dig själv. Du tänker att det är det enda sättet för dig att motivera dig själv till att klara av att nå ditt bästa jag. Därför säger du strängt till dig själv att det handlar om att du måste skärpa dig! Kanske du till och med mobbar eller skrämmer dig själv ”Upp ur soffan tjockis!” ”Usch vad fet du är, skärp dig och sluta genast äta godis!” eller ”Om du inte genast slutar att mula i dig godis kommer du att få cancer!”

Om du ligger i soffan och äter praliner, handlar det många gånger INTE om att du är snäll mot dig själv utan med större sannolikhet om att du kanske är uttråkad, stressad, ledsen eller känner dig misslyckad. De tre första pralinerna är supergoda, efter det äter vi för att vi vill förändra något som en känsla eller ett tillstånd. Och många gånger är roten till vårt sug efter något gott att äta eller vår olust att göra det vi mår bra av kommer ur känslan av att vi inte duger. Därför ska vi ägna tid att lära dig att bli en medkännande MBJ-coach. Du ska få redskapen att peppa dig och behandla dig som din bästa vän.

Vi börjar med att du med respekt ställer dig själv frågan lite då och då under dagen
– Hur kan jag hjälpa mig själv just nu?

Börja där. Och kom ihåg. Du övar. Det betyder inte att du är bra på en gång.

Din MBJ-veckojournal

Idag ska jag ha mitt första veckomöte för att planera veckan som kommer. Till min hjälp kommer jag föra journal för att lättare kunna se hur jag ska stötta mig själv och hur jag kan hantera hinder och motstånd.

Här har du veckojournalen:  MBJ_2017_veckojournal

Nu går vi igenom punkterna:

Jag är en människa som…
Denna journal ställer inte frågan om vad mitt mål är. Att leva sitt bästa jag är att leva nära det som är viktigt i livet. Det kanske handlar om din hälsa, din glädje, dina relationer eller ditt arbete. När du svarar på den frågan så skapar du dig samtidigt ett kraftfullt mantra som kan följa med dig som en påminnelse under din vecka. Till exempel

Jag är en människa som älskar att röra på mig

Jag är en människa som äter hälsosamt

Jag är en människa som har en stark och frisk kropp

Jag är en människa som prioriterar att vara lugn och känna inre frid

Mina vinster med att leva så här…
Här påminner du dig själv om hur det kommer sig att det är viktigt för dig att leva på detta sätt. Kanske du kan njuta mer av livet, kanske du kommer att leva längre, kanske kan du orka vara en närvarande mormor, kanske kommer du att vara stolt över dig själv, kanske du känner större glädje och livslust. Dessa meningar kommer att bli din motivation och din drivkraft.

Denna vecka ska jag göra följande…
Här väljer du ut tre handlingar som får dig att leva ditt bästa jag. Små hälsovanor som tar dig närmare den människa du vill vara. Kanske är det att göra medveten andning ett par minuter fyra gånger denna vecka, eller att äta mera grönsaker varje dag eller att äta dina vitaminer eller att ta en promenad tre gånger denna vecka eller att prioritera barnen framför teven.

Hur kan jag hjälpa mig…
Istället för att racka ned på dig själv eller tro att det bara handlar om disciplin, så försök att se hur du kan sträva efter att vara din egen MBJ-coach. Behöver du stöttning? Kanske du behöver en belöning? Ska du göra detta tillsammans med en vän? Planera in i kalendern vilka dagar du ska göra detta? Planera veckans matlådor? På vilket sätt kan du hjälpa dig själv?

Om jag känner motstånd…
För visst är det så att livet kommer mellan oss och våra ambitioner att må bättre. Hur kan du då hjälp dig själv? Finns det något du kan göra eller tänka? Kanske du ska ringa en kompis och du vill mumsa godis? Eller påminna dig själv om dina vinster när du inte vill träna? Eller läsa igenom detta papper när du känner dig omotiverad.

Jag önskar dig ett trevligt veckomöte. Och kom ihåg – börja långsamt för att orka hela vägen. Små, enkla vanor har större chans att överleva din vecka än de där sakerna som är tråkiga och tar lång tid. 

Hälsa börjar i dina dagliga vanor

MBJ-pyramiden

Många gånger när vi arbetar mot vårt bästa jag blir vi väldigt fokuserade på målet. Vi har bestämt oss för att sluta röka eller gå ned i vikt eller kanske ta upp vår gamla träningsvana. När vi sätter siktet på vårt mål är det väldigt lätt att glömma bort att vi bygger vårt mål på dagliga vanor. Istället blir vi irriterade när vågen inte visar som vi tänkt oss, när det inte går så lätt att sluta röka och börja jogga igen. Och när väl irritationen kryper på eller känslan av att vi misslyckats så tappar vi åter sugen.

För att skapa nya hälsovanor behöver vi se att det handlar om de små handlingarna jag gör varje dag. Med det säger jag inte att du ska ut och träna varje dag eller ge dig i kast med den senaste flygvärdinnedieten, nej jag vill ge dig ett långsiktigt perspektiv. Om du vill ha en kärleksfull relation till din partner, förväntar du dig att den bara ska uppstå av sig själv eller inser du att dina dagliga gester, varma ord och kärleksfulla handlingar lägger grunden till relationen?

Du kan tänka dig ditt arbete med dig själv som en stadig pyramid där de dagliga handlingarna skapar grunden. Kanske att du väljer att lägga till mer grönsaker varje dag, att du tar trapporna istället för hissen, att du tar för vana att andas medvetet en minut varje gång du känner sötsug eller börjar dagen med solhälsningen. Det är precis som de vänliga ord du säger till din partner för att skapa en nära relation.

Ovanpå dina dagliga vanor lägger du delmålen. Det är de lite större handlingarna eller milstolparna som du använder som drivkraft. Kanske en träningsresa du har bokat in dig på, att belöna dig själv med nya träningskläder eller varje söndag som du tar din långpromenad. I din relation kanske det är en resa ni åker bort på tillsammans, när ni går på middag ute en kväll eller har ett riktigt bra prat i soffan istället för att titta på teve.

För att högst upp få vinsten, att få njuta av det som är viktigt. Vad är det som är viktigt i ditt liv? Kanske att ha en stark och smidig kropp. Det är viktigt för dig att leva hälsosamt och vara en förebild för andra. Eller att känna balans och lugn i din vardag. I din relation kanske det är att vara närvarande med din livskamrat. 

Vad är din vinst? Vad är viktigt i ditt liv? Vi kommer att hjälpas åt at titta närmare på det, för det är en viktig drivkraft och motivation. Men kanske vet du direkt vad det är eller så behöver du fundera kring det.

Det som är viktigt för mig är att kunna känna mig fri i min kropp. Att kroppen är stark, smidig och inte bromsar mig i det jag vill göra.

Vilka aktiva handlingar kan hjälpa dig leva nära det som är viktigt i ditt liv? Vilka delmål kan du använda som en sporre? För mig blir de att kunna ta längre promenader och sedan börja springa igen. Och jag har bokat in mig på ett skidläger i vinter med en god vän och nästa år ska jag fjällvandra igen.

Vilka dagliga vanor och handlingar kommer ta dig dit? Om du ska göra något varje dag, behöver det vara lätt och genast ge dig en liten belöning. Det behöver vara något du inte tycker är tråkigt, besvärligt eller tar allt för lång tid. Men det kommer vi hjälpas åt med att fundera över, så du kan lugnt bara börja fundera kring det. För mig handlar det om att dagligen äta mat och vitaminer som bygger upp mina leder och min kropp. Det handlar om att låta det finnas rörelse i form av yoga, styrketräning och promenader. Saker jag tycker om, längtar efter och gläds åt.

Steg för steg lär vi oss att leva för det som är viktigt. I den nära relationen blir dina dagliga handlingar njutbara, precis som det kan bli att varje dag välja att äta något som är bra för min kropp för det gör att jag lever nära vinsten eller det som är viktigt för mig.

Fundera kring din pyramid. Vad är viktigt för dig och vad är din vinst?

Dagliga små handlingar mot MBJ

Du behöver leka mer!

När gjorde du senast något som inte tjänade något annat syfte än att det var roligt? Något som inte ger dig pengar, stärker din kropp eller var bra för barnen och gemenskapen? Bara lekte eller gjorde något helt kravlöst.

I vår kultur där prestation bevisar vårt värde – det vill säga att vi mäter oss själva i hur mycket vi tjänar, hur fint vi har det hemma, hur vältränade vi är eller hur ofta vi hinner baka glutenfritt till våra barn – så hinner vi inte leka. Allt som står på att göra listan måste hinnas med och då är det ju till och med så att sömnen kan komma att prioriteras bort. Vi har ingen tid till att stoja runt.

För mig är det ofta så att kraven smyger sig in i mina fritidsintressen. Leken med hundarna blir träning, springa i skogen blir en prestation som ska gå snabbare och längre, stickningen måste bli fin och användbar och att fotografera gör jag knappt längre eftersom jag ställer krav på mig själv att utvecklas. När jag var barn och tonåring målade jag jämt. Jag till och med gick en estetisk inriktning på gymnasiet för att jag ville jobba med bild i framtiden. Men jag jämförde mig med andra och tyckte att jag var superdålig. Jag hade ett bra öga för vad som såg verkligt ut och lyckades aldrig nå upp till det. Än idag har jag så svårt för att måla och rita.

Men visste du att det finns forskare som hävdar att vi är biologiskt betingade för lek. Leken hjälper oss att hantera svårigheter, hjälper oss på att bli bättre på det vi gör och är en viktig del i att utveckla vår kreativitet även som vuxna. Särskilt för oss perfektionister är det viktigt med lek. Att få slänga av sig kraven, busa, skratta, dansa, hoppa studsmatta, göra något helt nytt, säga nej, göra tvärt emot, sjunga högt, göra en snöängel, måla utan krav på att det blir fint, slå en kullerbytta, klä ut dig, åk pulka, lek med ditt husdjur eller dina barn eller något som känns roligt just nu.

Sätt på din favoritlåt idag och dansa som om ingen såg dig. Strunta i om det ser fånigt ut eller om kroppen dallrar eller barnen skrattar. Dansa järnet och känn vilken energi och glädje det ger.

Själv tänker jag dansa till denna låt just nu:

Imorgon börjar vi kärleksbomba oss själva

Du hänger väl på? 7 dagar med dagliga övningar och korta meditationer för att öka din egen självmedkänsla. Helt gratis. Och allt du behöver göra är att investera din egen tid – 3 – 15 minuter per dag. Korta ned facebooktiden eller tevetittandet, strunta i tvätten eller kliv upp 15 minuter tidigare på morgonen. Du klarar att hitta tiden. Och det kommer definitivt vara värt det!

Imorgon hittar du det du behöver för dessa 7 dagar här på bloggen. Men som en liten bonus kommer jag att sända live på Facebook Maria Helander – din terapeut på nätet kl 10:00 imorgon (11/2 2017). Då kommer jag prat om självmedkänsla och varför det är så viktigt för oss. Du kan även ställa frågor till mig då. Livesändningen kommer att finnas kvar på sidan så du kan se den igen.

Önskar dig en skön fredag. 

 

Vad kan du vinna på en förändring?

”Äsch, jag har så himla mycket nu, jag väntar med att ta hand om stressen.” eller ”Nu åt jag ju för mycket till lunchen i alla fall, så det är ju ändå kört. Jag börjar om på måndag.” eller ”Alltså jag orkar inte träna ikväll heller, jag tar det en annan kväll.” Känner du igen dig? Du skjuter upp beslutet du har fattat att ta hand om dig själv – igen. Du gjorde det även igår, förra månaden och för ett år sedan. Och det finns hundra anledningar till att skjuta på det idag igen… men innan du gör det vill jag att du inte skjuter på denna övning.

Om du skulle fortsätta att göra samma val som du gör idag vad det gäller din hälsa, hur skulle ditt liv se ut om 10 år? Om du skjuter upp träningen, stressar vidare och väljer den där kanelbullen till kaffet idag, imorgon och i 10 år till vad händer då? Finns det något bra i de dagliga valen? Kan det vara något du går miste om? Hur skulle du må?

Skriv gärna ned svaren.


Vi tittar på motsatsen. Vi säger att du gör den där förändringen och börjar med dina goda hälsovanor. Om du väljer att prioritera din hälsa och det som är viktigt i ditt liv och gör det till en vana – hur skulle ditt liv se ut om ett år, om fem år och om 10 år? Vad har du att vinna på en sådan förändring? Finns det något du förlorar på det?

Skriv gärna ned svaren.


Nu har du två vägar. Att fortsätta att skjuta upp en förändring eller att fortsätta att skapa förändringar. Små nya vanor, för att prioritera din hälsa.

Vad väljer du? 

Ett steg till en god vana är att vaccinera sig mot stress med mindfulness. Med min e-utbildning i mindfulness och mindful yoga får du hjälp att skapa förändring.