Etikettarkiv: mbj

Schemat som fått mig att bli stark, snygg och superglad i sommar. :)

Jag har fått en hel del frågor kring mitt schema. Ett schema som jag har använt under sommaren för att ha trygga rutiner som hjälper kroppen att må bra när allting annat stormar. Idag tänkte jag på begäran berätta mer om schemat och så lägger jag upp ett i word så du kan ladda ner det om du själv vill använda det.

Mitt schema har i huvudsak handlat om att må bra. Och då har jag satsat på att göra enkla saker som jag vet stärker kroppen. Det ser ut som det är många måste-rutiner, men ingen av dem tar särskilt lång tid. Ett träningspass tar som kortast 20 minuter. Det gör att jag orkar hålla mig till rutinerna även de dagar då jag känner mig låg.

Direkt på morgonen är det skönt att veta vad du ska göra om du vaknar låg. Jag går upp och pressar en halv citron och dricker den tillsammans med en msk olivolja. Sen använder jag min foamroll för att mjuka upp kropp och leder (något som min kiropraktor har rekommenderat mig på grund av mitt inflammerade knä). Därefter gör jag lite yoga eller en stunds mindfulness. Hela rutinen tar inte längre än 5 minuter, men självklart kan jag ta en längre stund till yogan om jag vill.

Mina tillskott som jag äter nu är för att stärka kroppen och hjälpa att läka knät. När jag känner mig låg kan jag slarva med maten, därför har jag lagt till att jag ska äta minst två mål riktig mat om dagen, till de få i mig pektin (lingon, svarta vinbär eller grönt äpple) och gröna blad. Och inte glömma att dricka.

Jag undviker, gluten, raffinerat socker, alkohol och att småäta, vilket det gärna blir ett överflöd av dessa när jag är låg. 

Träningen med 10 000 steg blir lätt eftersom hundarna kräver sin promenad. Träning vardagar kan vara allt från att träna med vikter på gymmet eller ta en cykeltur och därefter göra lätta styrkeövningar hemma. På helgen ser jag till att ta ett lugnare yogapass istället.

Och slutligen. En rolig aktivitet som kickar igång dopaminet – varje dag. Det kan vara allt från att dansa till bra musik som att umgås med en vän som får mig att skratta mycket. Roliga saker, för att höja humöret.

Det är mitt må-bra-schema. Det har hjälpt mig i sommar. Ibland har jag många kryss och vissa veckor har det bara blivit några. Du får gärna inspireras av mitt schema, använda det som det är eller skriva dit nya saker.

Schemasommar (word-dokument)

Motivation även under semestern

Då startar vi en ny vecka på vårt MBJ-projekt. Förra veckan var det midsommar och många började även sin semester. Kanske flera av er tycker att det är trist att börja fokusera på sin hälsa mitt under sommar och semester, men jag säger tvärt om. Finns det något bättre tillfälle att ägna sig åt sin hälsa än när vi har lite mer ledighet eller kan vara utomhus. Semester behöver inte innebära rabarberpaj varje dag, semester kan innebära massor av tillfällen att äta mat som kroppen mår bra av. Ledigheten kan erbjuda stunder av mindfulness och möjligheter att röra mer på sig.

Hur kan du motivera dig själv när det känns som att du har lust att strunta i allt som har med att må bra att göra.

  1. Börja med att se till saker som du tycker är roligt. Om du inte tycker om att jogga eller styrketräna, då ska du istället leta efter en annan rörelse. Att skapa hälsovanor som man tycker är dödstråkiga kommer inte att bli av.
  2. Återkom alltid till dina vinster. Vad vinner jag på att skaffa mig dessa nya hälsovanor? Skriv ned, läs in på telefonen eller stanna upp och fundera kring det.
  3. Behandla dig själv med medkänsla. Ställ dig frågan varje dag ”Hur kan jag hjälpa mig själv at må mitt bästa jag?”
  4. Kan man lära sig spanska felfritt genom att läsa en blogg? Eeeeh… självklart inte. Hur kommer sig då att du tror att du ska lära dig nya vanor genom att bestämma dig. Nej, du kommer att snubbla, göra snedsteg, tappa motivationen – det är en del av att vara en lärande människa.
  5. Ställ inte för höga krav på dig själv och sänk dina mål. Små steg framåt för att orka hela vägen.

Hur motiverar du dig själv idag?

Hälsa börjar i dina dagliga vanor

MBJ-pyramiden

Många gånger när vi arbetar mot vårt bästa jag blir vi väldigt fokuserade på målet. Vi har bestämt oss för att sluta röka eller gå ned i vikt eller kanske ta upp vår gamla träningsvana. När vi sätter siktet på vårt mål är det väldigt lätt att glömma bort att vi bygger vårt mål på dagliga vanor. Istället blir vi irriterade när vågen inte visar som vi tänkt oss, när det inte går så lätt att sluta röka och börja jogga igen. Och när väl irritationen kryper på eller känslan av att vi misslyckats så tappar vi åter sugen.

För att skapa nya hälsovanor behöver vi se att det handlar om de små handlingarna jag gör varje dag. Med det säger jag inte att du ska ut och träna varje dag eller ge dig i kast med den senaste flygvärdinnedieten, nej jag vill ge dig ett långsiktigt perspektiv. Om du vill ha en kärleksfull relation till din partner, förväntar du dig att den bara ska uppstå av sig själv eller inser du att dina dagliga gester, varma ord och kärleksfulla handlingar lägger grunden till relationen?

Du kan tänka dig ditt arbete med dig själv som en stadig pyramid där de dagliga handlingarna skapar grunden. Kanske att du väljer att lägga till mer grönsaker varje dag, att du tar trapporna istället för hissen, att du tar för vana att andas medvetet en minut varje gång du känner sötsug eller börjar dagen med solhälsningen. Det är precis som de vänliga ord du säger till din partner för att skapa en nära relation.

Ovanpå dina dagliga vanor lägger du delmålen. Det är de lite större handlingarna eller milstolparna som du använder som drivkraft. Kanske en träningsresa du har bokat in dig på, att belöna dig själv med nya träningskläder eller varje söndag som du tar din långpromenad. I din relation kanske det är en resa ni åker bort på tillsammans, när ni går på middag ute en kväll eller har ett riktigt bra prat i soffan istället för att titta på teve.

För att högst upp få vinsten, att få njuta av det som är viktigt. Vad är det som är viktigt i ditt liv? Kanske att ha en stark och smidig kropp. Det är viktigt för dig att leva hälsosamt och vara en förebild för andra. Eller att känna balans och lugn i din vardag. I din relation kanske det är att vara närvarande med din livskamrat. 

Vad är din vinst? Vad är viktigt i ditt liv? Vi kommer att hjälpas åt at titta närmare på det, för det är en viktig drivkraft och motivation. Men kanske vet du direkt vad det är eller så behöver du fundera kring det.

Det som är viktigt för mig är att kunna känna mig fri i min kropp. Att kroppen är stark, smidig och inte bromsar mig i det jag vill göra.

Vilka aktiva handlingar kan hjälpa dig leva nära det som är viktigt i ditt liv? Vilka delmål kan du använda som en sporre? För mig blir de att kunna ta längre promenader och sedan börja springa igen. Och jag har bokat in mig på ett skidläger i vinter med en god vän och nästa år ska jag fjällvandra igen.

Vilka dagliga vanor och handlingar kommer ta dig dit? Om du ska göra något varje dag, behöver det vara lätt och genast ge dig en liten belöning. Det behöver vara något du inte tycker är tråkigt, besvärligt eller tar allt för lång tid. Men det kommer vi hjälpas åt med att fundera över, så du kan lugnt bara börja fundera kring det. För mig handlar det om att dagligen äta mat och vitaminer som bygger upp mina leder och min kropp. Det handlar om att låta det finnas rörelse i form av yoga, styrketräning och promenader. Saker jag tycker om, längtar efter och gläds åt.

Steg för steg lär vi oss att leva för det som är viktigt. I den nära relationen blir dina dagliga handlingar njutbara, precis som det kan bli att varje dag välja att äta något som är bra för min kropp för det gör att jag lever nära vinsten eller det som är viktigt för mig.

Fundera kring din pyramid. Vad är viktigt för dig och vad är din vinst?

Dagliga små handlingar mot MBJ

Vi smyger igång MBJ-2017

I snart fem år i rad har jag med jämna mellanrum kickat igång Mitt Bästa Jag-projektet. Inspiration på bloggen och i sociala medier till att ta hand om sin hälsa. Tanken är att du ska kunna börja där du befinner dig och skapa livslånga sunda vanor, som bidrar till att du lever ditt bästa liv.

Suget efter inspiration och hjälp är stort, för i vår kultur är det så lätt att känna sig misslyckad med sin hälsa. Överallt ser vi människor som lyckas gå ned i vikt, träna fem gånger i veckan, sluta med socker, yoga varje morgon och så vidare. Men själva ramlar vi bara tillbaka i vårt ekorrhjul hela tiden. Det känns bra i början men plötsligt är vi tillbaka i tevesoffan med godisskålen.

MBJ-projektet är tänkt att hjälpa dig att börja rätt, med små steg, rätt tankar och med en vänlighet mot dig själv . Du slutar jämföra dig med andra och ser vad som är möjligt i ditt liv. Tillsammans hjälps vi år att se att vi gör det bästa vi kan just nu just idag. Och att alla investeringar jag gör i min hälsa – stora som pyttesmå – räknas.

I vår MBJ-projektgrupp på Facebook smög vi igång igår. Jag gav en utmaning – att du ska skapa dig EN sund vana som du vill ha i ditt liv. Men det var viktigt att komma ihåg att:
– Den får inte ta längre än EN minut
– Den ska vara möjlig att göra var du än befinner dig i världen
– Den ska inte vara jobbig eller tråkig

Vi har massor med spännande nya vanor som skapas:
– äta Omega 3 varje morgon
– göra solhälsningen på morgonen
– andas medvetet en minut
– ta en citronshot varje morgon
– smörja in fötterna innan läggdags
– ryggvridningar
– säga snälla saker om sig själv
– tacksamhetslista

Superspännande och inspirerande! Men kom ihåg – gå inte bananas och starta 15 vanor utan knepet är att börja med EN och hålla fast vid den.

Om några månader kommer du att vara så tacksam att du började denna vana just idag. 

 

Människan är inte av naturen lat – hon är en belöningsjunkie!

Jag hade bokat in träning igår. Hade tänkt att göra ett lunchpass. Men vid lunch var jag så trött, så jag tänkte ”Nej, jag tar en hundpromenad istället och tränar ikväll.” När kvällen kom tänkte jag ”Nu är jag så hungrig, så jag äter först och tränar senare.” När senare kom tänkte jag ”Oj, vad trött jag är, jag tar en tidig kväll.” Min listiga hjärna kom med riktigt bra anledningar till att jag inte skulle träna, så listiga att jag gick på dem.

Det är här vi alla har hört saker som ”Människan är av naturen lat, därför måste du tvinga dig själv att gå till gymmet! Bara disciplin funkar!”

Stopp och belägg! Människan är inte av naturen lat! Om vi älskar att göra något eller brinner för något så kan vi jobba tills vi stupar. Människan är däremot belöningsjunkie och ibland eller kanske jag ska säga för det mesta ger tevesoffan en större kortsiktig belöning än gymmet.

Din fantastiska hjärna är utvecklad för 300 000 år sedan och då var den så smart anpassad för sin omgivning att vår art överlevde hårda tider trots att vi egentligen är ganska bräckliga varelser som varken har päls, klor eller kan springa särskilt fort. Under de flesta av alla dessa år har hjärnan gjort ett fantastiskt jobb – du får belöning av att stoppa i dig energirik mat och du får belöning om du spar på krafterna så du kan lagra lite av den värdefulla energin runt magen tills det kommer hårdare tider. Och nu kommer snart vintern och då är det bra att ha ett extra lager fett, så slipper vi frysa så mycket. Tack hjärnan! Vilket otroligt fantastiskt överlevnadssystem! Men idag behöver vi det inte – för idag behöver vi inte lagra energin runt midjan – eftersom vi när som helst kan hämta energi ur kylskåpet.

Nu när jag har skrivit färdigt detta, ska jag göra ett lättare yogapass och sedan ge mig ut i löpspåret.  Men min hjärna börjar redan berätta för mig att jag nog inte hinner och det är bättre att spara det till i kväll. Och nu sa min hjärna precis att jag nog är lite trött, så jag behöver nog vila. ”Nice try, Brain!”

Men jag säger till min belöningsknarkande hjärna ”Om vi tar den där löpturen nu på morgonen, så kan vi ta en lång dusch efteråt med den nya duscholjan och duschskrubben. Och du, Hjärnan, du älskar ju egentligen att springa i skogen på morgonen – du får massor av härligt dopamin av det och lever gott i flera timmar efteråt.” ”Okej då” säger Hjärnan. 1472706550064

Alla goda val räknas

När vi beslutar oss för att leva hälsosammare börjar kraven genast växa. Vi bestämmer oss för att träna fem dagar i veckan, att sluta äta gluten och att börja på den där nya yogakursen. Ambitionen är suverän och du är otroligt taggad i början. Men sedan kommer du snubbla över livet och vardagen och plötsligt är du tillbaka i dina gamla vanor. Det är så det fungerar och det här misstaget gör vi varje gång. Vi ställer orimliga krav på oss själva när det kommer till hälsa, för vi tror att det är så vi ska göra. Misslyckas vi beror det på att vi inte är tillräckligt disciplinerade.

Alla goda val är investeringar i din hälsa. En fem minuters promenad är mycket bättre är den där trettio minuters powerwalken som inte blev av. Okej att du åt bröd till lunchen, men du tog ett äpple istället för en kanelbulle till fikat. Alla positiva val räknas. Så öva dig i att inte vara så taskig mot dig själv när det kommer till din hälsa.
1443180571309

Hemligheten bakom min motivation

Jag märker hur jag själv motiveras av glädje. När vardagen blir full av en massa måsten, då tappar jag sugen. Min stora utmaning när jag skaffar mig nya vanor är att hitta glädjen.

Under våren fick jag in rutin på träningen och följde en visst schema som min livskamrat har hjälpt mig att göra. Det var styrketräning varvat med löpträning. Jag kände hur jag blev starkare och snabbare och det fanns en stor glädje i att göra alla övningarna på gymmet. Under sommaren tränade vi på landet, med naturen som vårt utegym. Med några stubbar, ett par romerska ringar i ett träd och några kettlebells får du ett oslagbart gym. Det blev variationen som blev min glädje och utmaningen i att använda kroppen och naturen.

Hemma igen efter semestern har jag haft svårt att motivera mig. Jag la bort alla gamla träningsscheman och bestämde mig istället för att gå på olika pass och hitta glädjen i gemenskapen. Så nu känner jag mig motiverad igen.

Skogspromenaden på morgonen med pudlarna är den bästa stunden på dagen. Där finns glädje i skogen, glädje i samspelet med hundarna och i att ha starka ben som snabbt kan ta sig över stockar och sten.

Att äta rätt är sällan något problem längre, för jag känner större glädje när magen mår bra. Glädjen kommer också ur att ren mat är så god! Självklart känner jag då och då för att goffa godis eller något annat onyttigt, men idag vet jag att de handlar om känslor och stress. När jag istället fokuserar på de verkliga problemen brukar suget försvinna. (Du som avundas mig i det borde gå min webbutbildning Hållbar viktminskning med ACT som börjar den 7 september).

Att utesluta alkoholen kändes ganska tråkigt till en början. Så då bestämde jag mig för att hitta glädjen genom att testa olika alkoholfria alternativ. Jag blev nyfiken och ur min nyfikenhet föds glädjen.

Så att söka glädjen i det jag gör är min nyckel och min drivkraft när det känns motigt. Vad är din drivkraft? Vad ska du söka efter som gör dig motiverad i dina nya vanor? 1471877390819

Motivera dig själv hela vägen – fem tips!

Jag älskar att prata om motivation, för många gånger är det motivationen som avgör huruvida vi lyckas med det vi längtar efter eller inte. När vi nu står inför en uppstart på ett nytt MBJ-projekt känner vi oss troligen taggade och motiverade och det ger oss kraft att sätta igång med stor lust och glädje. Men som du troligen vet, sjunker motivationen allteftersom. Du börjar tappa sugen, det känns inte lika roligt och livet kommer mellan dig och det du vill. Därför är det klokt att du redan nu ser över din motivation. Fundera kring hur du kan motivera dig själv när det känns som tyngst i novembermörkret. Vi kommer att prata mer om motivation, men sätt igång tankarna hos dig själv och fundera kring vad som brukar motivera dig.

Idag får du mina fem bästa motivationstips.

  1. Inre motivation handlar om glädje. Självklart kan du bli motiverad att göra något om du blir hotat med en pistol eller om du får betalt för det. Men den riktiga drivkraften kommer ur glädje. Så sök alltid efter det som du tycker är roligt eller stimulerande. Om du avskyr att springa, då kommer du aldrig bli en löpare, då ska du leta efter en annan träningsform som du tycker är kul.
  2. Hitta dina vinster – det betyder att du behöver se vad du vinner på att göra något på sikt. Skriv gärna ned vad du kommer att vinna på att träna tre gånger i veckan eller sluta med godis. Låt den lappen finnas med dig, så du kan hitta kraft ur den när det känns motigt.
  3. En av de största anledningarna till att vi tappar motivationen är på grund att vi är alldeles för hårda mot oss själva. Någonstans har vi fått för oss att om vi är stränga och hackar på oss själva, så kommer det resultera i att vi går från soffpotatis till hurtbulle över en natt. Men det stämmer inte – forskning visar att självmedkänsla och empati ger större motivation och chans att lyckas med sina mål. Peppa dig själv!
  4. När det inte går som du har önskat så finns det massor att lära sig av det. Fundera kring – Vad hände – Hur kommer det sig – Hur kan jag hjälpa mig själv nästa gång?
  5. Om du sätter upp mål – se då till att de är rimliga. Sök efter det som är realistiskt. Om du aldrig har lyckats med att träna mindfulness fem dagar i veckan och ta kvällspromenad varje kväll, så sänk målet bums. Möt dig själv halvvägs och gör mindfulness tre dagar i veckan och promenera fyra kvällar.1459580576815

Mitt bästa jag – 2016

1452751165887Tänk dig att din bästa vän kommer till dig och säger ”Jag vill så gärna må mitt allra bästa – kan inte du hjälpa mig med några goda råd hur jag ska göra?”. Eftersom du bryr dig om din egen hälsa och har vad jag är ganska säker på själv strävat efter att må ditt bästa under perioder, så är du lite av expert på området. Jag är övertygad om att du kan skriva ned en hel lång lista med goda råd till din vän. Kanske saker som ”Sätt upp tydliga mål och delmål”. ”Boka in en tid hos en PT” ”Var snäll mot dig själv” ”Prioritera dig själv” ”Sluta äta socker” eller andra saker som du har lärt dig under åren att man kan må bra av.

Då vill jag ställa dig en fråga – hur kommer det sig att DU inte följer alla dessa goda råd? Hur kommer det sig att du som kan mycket om hälsa inte gör som du vet att du skulle må bra av? Om jag bad dig skriva en lista över det också så skulle du säkert fylla den med goda anledningar som ”Stressigt på jobbet”. ”Har inte råd” ”Har en envis förkylning.” ”Jobbigt med småbarnen hemma.”

Alla anledningar är goda anledningar – men det intressanta är – NÄR i så fall kommer du att följa alla dina egna goda råd?

Nu min vän, ska jag be dig att lägga undan alla goda råd och alla anledningar till att du inte orkar/hinner/kan leva ditt bästa jag. Nu vill jag bjuda med dig på en resa som inte kommer att innebära någon ny bantningskur eller magiska knep för dig att knyta på dig löparskorna. Denna resa kommer att innebära att du väljer att leva det liv som ger dig ditt bästa jag. Att du varje dag känner glädjen och motivationen att göra val som du och din kropp mår bra av. Du släpper taget om hälsostressen och istället gör det som fungerar för dig i ditt liv. Jag vill önska dig välkommen till MBJ – 2016. Mitt bästa jag -projektet. Vi börjar tillsammans den 18 januari och arbetar med våra nya vanor i 100 dagar fram till 27 april. Vi använder redskap inom ACT (som du kan läsa mer om här)

Det du kan göra redan nu är 1. se till att du har en anteckningsbok eftersom du kommer att få en del övningar av mig 2. följa med min blogg och har du Facebook så är du välkommen till vår grupp Mitt bästa jag 

Varmt välkommen till en spännande vår!IMG_20151029_144500Här är min fina anteckningsbok. <3

MBJ-projektet – 104 dagar kvar till julafton

Nu är det dags för ett nytt MBJ-projekt. Och det passar utmärkt för idag är det 104 dagar kvar till julafton – därför påbörjar vi vårt 100 dagars projekt på tisdag den 15 september.

MBJ, står för Mitt Bästa Jag och det är en unik möjlighet att få stöd och hjälp att investera i sin hälsa under 100 dagar. Det är helt gratis och du får alla verktyg via min blogg och i vår fantastiskt fina Facebookgrupp Mitt Bästa Jag-projektet. Sedan tre år tillbaka har jag gratis tre gånger om året startat igång MBJ-projekt med olika teman, för att hjälpa andra att satsa på sin hälsa och sitt välmående. Alla har skapat sina egna mål och det har varit allt från att bli starkare till att gå ned i vikt.Vårt fokus ligger på hälsa, både inre- och yttre och vi respekterar att det finns olika sätt att nå dit. Och vi är medvetna om att våra kroppar är olika, därför mår vi bra av olika livsstilar och matval.

Tre saker håller vi fast vid:
Motivation – istället för disciplin.
Medkänsla – med sig själv för att coacha och peppa.
Möjlighet – vi sätter realistiska mål och ger oss rimligt med tid att nå dem.

Anledningen till att så många misslyckas med att nå sina hälsomål är att man tror på disciplin, man är för sträng och taskig mot sig själv och man sätter för höga mål på för kort tid. I MBJ-projektet ändrar vi på det genom dessa tre M.

Mitt bästa jag är just nu
Jag har tröttnat på att sträva mot det perfekta, mot att ständigt känna att jag kan bli bättre. Jag jobbar på att sluta med att slå på mig själv för att jag inte tränar mer, äter bättre och mediterar oftare. Det vill jag hjälpa dig med också. Att vi tillsammans hjälps åt att utgå ifrån att vårt bästa jag – är just nu. Att det blir naturligt för oss att göra de bästa valen för vår hälsa i denna stund. Att det jag gör just nu är bra nog. För en fem minuters promenad är bättre än den fem kilometers joggingturen som inte blir av. Sallad till maten är bättre än den gröna frukostsmoothie som inte blir gjord. Fem minuters avkoppling är bättre än det 30 minuters yogapass som du inte hinner göra. Alla sunda val du gör för din hälsa är bra nog – en investering i nuet och i framtiden.

ACT – Acceptance and Commitment ­Therapy
Till vår hjälp kommer vi att använda ett effektivt verktyg som heter ACT. Det är forskningsbaserad metod och används på olika Universitetssjukhus idag för att behandla till exempel smärta eller stress. Den går i korta drag ut på att 1. Identifiera vad man tycker är riktigt viktigt i livet, och 2. Ta faktiska, konkreta steg i riktning mot vad man tycker är viktigt i livet. Så vi kommer att använda följande verktyg
– Värderingar/mål – var står vi idag och vart vill vi gå
– Acceptans – vi jobbar med att vila i det vi har just nu
– Medveten närvaro – att vara närvarande i stunden

Jag är ingen hälsoguru. Jag arbetar också med mig själv och snubblar på vägen. Därför kommer du inte få pekpinnar eller regler av mig – vi kommer att hjälpas åt. Det är förbannat svårt att vara människa – men det är befriande att vara mänsklig. Så följ med på vår resa.

Och för dig som vill ha mer än inlägg på bloggen börjar jag en 10 veckors webbutbildning den 30 september, där jag fortfarande har några platser kvar. Läs mer här.

1441946962768