Etikettarkiv: motivation

Det är inget fel på dig!

Viktminskning, mat och kroppsacceptans

Då är mina tio dagar vid älven slut. Det är dags att packa väskan och åka hem. Det är med vemod jag åker här ifrån som alltid, men samtidigt ska det blir skönt att åka hem. Det har varit enormt omtumlande dagar. Jag har skrivit en bok! Och inte vilken bok som helst, utan en som handlar om hur man läker sin egen relation till maten och kroppen. Till att börja med kommer den att vara kursmaterial till vårt gäng med blivande Viktminskningsterapeuter, men därefter är tanken att den kommer att tryckas till försäljning. Har inget datum på det ännu.

Gå ned i vikt kan du göra på vilken diet som helst, men livet är inte gjort för att du ska äta dietmat varje dag för resten av livet. Att banta gör att du blir så uppslukad och fokuserad på mat och vikt, vilket i sin tur gör att du ganska snart kommer att bli extra sugen på allt du vägrar låta dig själv att äta. Och när livet och vardagen lägger krokben för dig, får du antingen kämpa med lusten att äta eller kommer att ge efter för den.

Idag finns det massor med forskning som stöder det faktum att dieter inte hjälper dig att gå ned i vikt – tvärtom – bantning skapar övervikt. Det enda som kommer ge dig en hållbar viktminskning är livslånga hälsosamma vanor.

I boken utgår jag från grundprinciperna inom ACT:

1. Det är inget fel på dig
2. Du har allt du behöver för att lyckas.
3. Du är hel och komplett

Så du som kämpar med din relation till maten, du sitter fast i dina tankar och gamla mönster – precis som vi människor gör. Varför – jo därför din hjärna är så otroligt smart och försöker lösa problemet med känslor på samma sätt den löser problemet med en bil som inte vill starta eller en rapport som måste skrivas.

Så du behöver inte ”fixas” du behöver inte ”omprogrammeras” eller ”hjärntvättas” och ”låsas in” – du kan börja idag med att förstå att du – precis som jag – är en helt vanlig människa med helt vanliga känslor.

Boken är din support under tiden du lär dig att förhålla dig till suget utan att ge efter för det. Att hantera stress, inre smärta och tuffa känslor utan att äta eller svälta dig. Att visa dig själv och din kropp självmedkänsla. Och allt detta för att du ska kunna fokusera på det som är viktigt i ditt liv och leva helhjärtat.

Så nu åker jag och pudlarna hem.



Hur motiverar du dig själv?

Motivation och självmedkänsla

Tänk dig ett barn som kommer hem till sina föräldrar med ett prov i rättstavning som har gått riktigt dåligt. Barnet är ledsen och känner sig misslyckad, kanske till och med lite rädd över hur föräldrarna ska reagera. Nu finns det två olika sätt som föräldrarna kan reagera på. antingen säger de:

– Men vad dåligt av dig! Kan du inte stava bättre än så här? Vi som har hjälp dig med läxorna hela tiden och det här är tacken. Nu får du ta och skärpa dig om du överhuvud taget ska kunna kunna få ett jobb i framtiden.
eller
– Vi förstår att det gör ont att inte klara alla frågorna, vi vet att du har kämpat med dina läxor. Men det är helt okej, alla skriver prov som de inte är nöjda med. Hur kan vi göra för att hjälpa och stötta dig?

Vilken av de två sätten kommer att hjälpa barnet att bli bättre på sitt test nästa gång? Kanske jobbar barnet ännu hårdare av båda sätten att motivera hen, men i det första kommer troligen innebära skamkänslor och oro vilket på sikt gör att barnet tappar motivation och glädje.

Jag undrar hur du motiverar dig själv när du har misslyckats med något? Om du för hundrade gången går upp i vikt efter en bantningskur eller inte får jobbet du sökte eller stakar dig under presentationen för kollegorna eller bränner vid maten till gästerna. På vilket sätt behandlar du dig då? Jag skulle säga att de flesta av oss säger hemska saker till oss själva. Vi talar om vad dåliga vi är som misslyckas. Men vad händer då? Skärper vi oss? Ja, kanske en litet tag, men samtidigt reagerar vår kropp som vid en hotsituation. Den producerar kortisol och adrenalin, vilket skapar stress hos oss. Det är svårt att prestera på topp när vi både känner oss stressade och misslyckade.

Du vet hur du ska göra för att vara varm och vänlig mot dina vänner, mot dina barn och mot människor och djur du bryr dig om. Jag vill att du övar dig på att använda samma vänlighet mot dig själv idag. När du känner stress, oro eller tycker att något inte går som du hoppas – stanna upp ett ögonblick och fråga dig själv – Hur kan jag hjälpa mig själv just nu? Bara den enkla mening kan få dig att vända perspektiv. Pröva och se hur du mår när du får den frågan.

Du behöver leka mer!

När gjorde du senast något som inte tjänade något annat syfte än att det var roligt? Något som inte ger dig pengar, stärker din kropp eller var bra för barnen och gemenskapen? Bara lekte eller gjorde något helt kravlöst.

I vår kultur där prestation bevisar vårt värde – det vill säga att vi mäter oss själva i hur mycket vi tjänar, hur fint vi har det hemma, hur vältränade vi är eller hur ofta vi hinner baka glutenfritt till våra barn – så hinner vi inte leka. Allt som står på att göra listan måste hinnas med och då är det ju till och med så att sömnen kan komma att prioriteras bort. Vi har ingen tid till att stoja runt.

För mig är det ofta så att kraven smyger sig in i mina fritidsintressen. Leken med hundarna blir träning, springa i skogen blir en prestation som ska gå snabbare och längre, stickningen måste bli fin och användbar och att fotografera gör jag knappt längre eftersom jag ställer krav på mig själv att utvecklas. När jag var barn och tonåring målade jag jämt. Jag till och med gick en estetisk inriktning på gymnasiet för att jag ville jobba med bild i framtiden. Men jag jämförde mig med andra och tyckte att jag var superdålig. Jag hade ett bra öga för vad som såg verkligt ut och lyckades aldrig nå upp till det. Än idag har jag så svårt för att måla och rita.

Men visste du att det finns forskare som hävdar att vi är biologiskt betingade för lek. Leken hjälper oss att hantera svårigheter, hjälper oss på att bli bättre på det vi gör och är en viktig del i att utveckla vår kreativitet även som vuxna. Särskilt för oss perfektionister är det viktigt med lek. Att få slänga av sig kraven, busa, skratta, dansa, hoppa studsmatta, göra något helt nytt, säga nej, göra tvärt emot, sjunga högt, göra en snöängel, måla utan krav på att det blir fint, slå en kullerbytta, klä ut dig, åk pulka, lek med ditt husdjur eller dina barn eller något som känns roligt just nu.

Sätt på din favoritlåt idag och dansa som om ingen såg dig. Strunta i om det ser fånigt ut eller om kroppen dallrar eller barnen skrattar. Dansa järnet och känn vilken energi och glädje det ger.

Själv tänker jag dansa till denna låt just nu:

Mera självmedkänsla – dags att börja lyssna på dig själv?

Nu gav jag mig själv medkänsla. Fick en sovmorgon eftersom jag var uppe i natt med Selma som plötsligt blev sjuk. Ringde veterinären i morse och vi ska avvakta, om hon blir pigg nu var det bara en reaktion på något hon ätit, annars kan det ha med operationen att göra.

Hade det varit gamla jag, så hade jag trots vaka, klivit upp och bloggat kl 6.00 för det är viktigt att hålla dem man lovar. Så mycket viktigare än att jag får sova ut. Är det någon som känner igen sig? Hur lätt det är att sätta arbetet, familjen och andra före sitt eget välbefinnande. Det är en anledning till att så många bränner ut sig själv idag. Du lyssnar inte på kroppens signaler, när du är trött så äter du uppiggande, när du har ont så äter du smärtlindrande, när du känner dig otillräcklig så dricker du vin eller äter godis och kör på ett tag till. Och det kanske går bra i 10 år, 20 år – men sen en dag så orkar inte kroppen Du blir sjuk eller utmattad eller nedstämd.

Och visst – ibland är vi tvungna. Ibland är livet så att vi inte kan lyssna in vårt eget behov. Vi har sjuka småbarn, vi har en deadline, vi har mängder med krav som jagar oss. Och vi klarar att leva så här i perioder om vi samtidigt ger oss stunder av medkänsla och återhämtning. Men att genom livet ständigt driva sig själv hårt kostar dig din självkänsla.

Prestationsbaserad självkänsla
Idag finns det en förklaring på varför vi gör så här. För att beskriva den enkelt så handlar det om att vi inte känner oss värdefulla, det vill säga vi har låg självkänsla. Då hittar vi metoder för att stärka vårt värde och det kan handla om:
”Om jag gör riktigt bra ifrån mig på jobbet så är jag någon”
”Om jag ställer upp på mina vänner, förtjänar jag deras uppmärksamhet”
”Om jag inte säger nej till min familj, förtjänar jag deras kärlek”
”Om jag jag är smal blir jag accepterad.”
”Om jag har det rent och snyggt hemma alltid, kan inte människor se ned på mig.”
Och eftersom vi vill ha kärlek, bekräftelse och bli accepterad gör vi vad vi kan för att uppfylla allt detta. Vi bygger vårt värde på prestation.

Det är svårt att bryta. Men det går. Och vägen dit går genom självmedkänsla och mod.

Självmedkänslan 
Om du tänker efter – ställer du lika höga krav på andra som du gör till dig själv? Troligen inte. Säger du lika taskiga saker till andra som du säger till dig själv? Troligen inte. Du har en hel uppsättning regler som gäller dig och en uppsättning som gäller alla andra. Och det krävs mod att börja behandla sig själv med samma omsorg och vänlighet som du behandlar andra. När du gör det finns det risk att du bli bedömd, kritiserad och att andra blir besvikna och det gör ont.

Jag vill ge dig två frågor idag. Två frågor att ställa dig själv då och då. Det är inte säkert att du har svaret på frågorna, det är inte säkert att du kan uppfylla de, men det är helt i sin ordning. Acceptera ditt svar. Acceptera det du känner, oavsett vad som kommer upp.

Vad är mitt behov just nu?
På vilket sätt kan jag hjälpa mig själv just nu?

Om du vill kan du pröva med att säga till dig själv ”det är okej att jag känner så.”

För att hjälpa oss själva att känna ett värde oavsett prestation, behöver vi börja med att lyssna på oss själva. Något som vi kanske inte har gjort på många år. Då är det dags att börja idag.

Imorgon börjar vi kärleksbomba oss själva

Du hänger väl på? 7 dagar med dagliga övningar och korta meditationer för att öka din egen självmedkänsla. Helt gratis. Och allt du behöver göra är att investera din egen tid – 3 – 15 minuter per dag. Korta ned facebooktiden eller tevetittandet, strunta i tvätten eller kliv upp 15 minuter tidigare på morgonen. Du klarar att hitta tiden. Och det kommer definitivt vara värt det!

Imorgon hittar du det du behöver för dessa 7 dagar här på bloggen. Men som en liten bonus kommer jag att sända live på Facebook Maria Helander – din terapeut på nätet kl 10:00 imorgon (11/2 2017). Då kommer jag prat om självmedkänsla och varför det är så viktigt för oss. Du kan även ställa frågor till mig då. Livesändningen kommer att finnas kvar på sidan så du kan se den igen.

Önskar dig en skön fredag. 

 

Vad kan du vinna på en förändring?

”Äsch, jag har så himla mycket nu, jag väntar med att ta hand om stressen.” eller ”Nu åt jag ju för mycket till lunchen i alla fall, så det är ju ändå kört. Jag börjar om på måndag.” eller ”Alltså jag orkar inte träna ikväll heller, jag tar det en annan kväll.” Känner du igen dig? Du skjuter upp beslutet du har fattat att ta hand om dig själv – igen. Du gjorde det även igår, förra månaden och för ett år sedan. Och det finns hundra anledningar till att skjuta på det idag igen… men innan du gör det vill jag att du inte skjuter på denna övning.

Om du skulle fortsätta att göra samma val som du gör idag vad det gäller din hälsa, hur skulle ditt liv se ut om 10 år? Om du skjuter upp träningen, stressar vidare och väljer den där kanelbullen till kaffet idag, imorgon och i 10 år till vad händer då? Finns det något bra i de dagliga valen? Kan det vara något du går miste om? Hur skulle du må?

Skriv gärna ned svaren.


Vi tittar på motsatsen. Vi säger att du gör den där förändringen och börjar med dina goda hälsovanor. Om du väljer att prioritera din hälsa och det som är viktigt i ditt liv och gör det till en vana – hur skulle ditt liv se ut om ett år, om fem år och om 10 år? Vad har du att vinna på en sådan förändring? Finns det något du förlorar på det?

Skriv gärna ned svaren.


Nu har du två vägar. Att fortsätta att skjuta upp en förändring eller att fortsätta att skapa förändringar. Små nya vanor, för att prioritera din hälsa.

Vad väljer du? 

Ett steg till en god vana är att vaccinera sig mot stress med mindfulness. Med min e-utbildning i mindfulness och mindful yoga får du hjälp att skapa förändring.

Hur viktig är din nya hälsovana för dig?

Under två veckor har vi haft konvalescenthem hos mig. Min kollega och bästa vän, terapihunden Selma opererade bort en hel juverrad – fyra bröst. För att läka har det krävts vila och lugn. Eftersom hon dessutom har varit tvungen att ha ständig passning, har det inneburit att jag har varit ganska fast här hemma eller så har jag utnyttjat min brorson med sambo som suttit hundvakt.

Idag tar vi bort stygnen och hon mår bra även om hon fortfarande är trött. Måste erkänna att det har påverkat mig mer än jag trott. Att vara låst till hemmet och samtidigt känna oro för henne, har gjort mig rastlös. Dock har det varit vansinnigt skönt att kunna komma ut och träna, så även om det inte blivit så många gånger som jag önskade har det ändå blivit av.

Yttre eller inre motivation
När vi jobbar mot nya hälsovanor är det många som bryter ned målet i mindre delmål och planerar in belöningar för att skapa extra motivation. Jag jobbade själv med det tidigare, men fascinerades av att det aldrig hjälpte mig att hålla motivationen uppe. Jag provade att lägga pengar i kuvert och för varje delmål fick jag öppna ett kuvert och köpa mig något fint. Min sambo och jag skapade poängsystem och för dag jag tränade så fick jag poäng så jag kunde tjäna ihop till olika saker. Nix, funkade inte.

Det beror på att belöningar handlar om yttre motivation. För att få fatt i en hållbar motivation behöver vi hitta vår inre motivation.

Den inre motivationen är när vi gör saker som är viktigt för oss eller det vi älskar. Att vi går ut med hunden i naturen varje dag, därför vi älskar skogen och vår trogna vän. Att vi tar oss tid att läsa böcker, för vi älskar att koppla av. Att vi inte missar ett avsnitt av antikrundan, därför vi tycker att det är så kul med gamla grejer. När det kommer till att skapa oss nya vanor behöver vi se hur vi kan göra det viktigt för oss.

Vad är viktigt i ditt liv? 
Är det viktigt att ha en stark kropp därför att du vill orka leka med dina barnbarn eller för att du vill börja dansa igen? Är det viktigt att nå din hälsovikt för du vill leva frisk länge? Vad är viktigt i ditt liv? Du kan alltid titta igenom vilka vinster du får genom att skapa den nya vanan – skriv ned dessa och se vilka av dem som är riktigt värdefulla för dig.

Men kom ihåg det jag har pratat om tidigare – det behöver vara roligt eller lätt (gärna både och) för att du ska kunna befästa en ny vana.

För mig är det viktigt att vara stark och smidig. Jag som har haft värk i mina leder, känner drivet av att aldrig igen vilja hamna där. Jag vill alltså vara frisk länge och inte hamna i rullstol som min moster som också hade Sjögrens syndrom. Så varje gång jag knyter på mig träningsskorna eller lyfter något tungt på gymmet känner jag mig lycklig och tacksam för att jag är så frisk som jag är.

Hur kan du göra din nya vana viktig?


Kul och lätt är ledorden för nya hälsovanor

Du har säkert märkt att när du arbetar mot att skaffa nya hälsosamma vanor, går din motivation upp och ned. I början är det ofta lätt att motivera sig, men ju längre tiden går desto svårare blir det. Därför är det klokt att fundera kring din motivation redan nu. Det är inte bara att skärpa sig och trampa på – nej du behöver något som gör vägen till dina nya hälsovanor rolig och enkel. Så ställ dig följande tre frågor:

  1. Tycker du att det är roligt att skaffa nya hälsovanor?
    Eller tar det emot att gå till gymmet, laga den där nyttiga maten eller göra din mindfulness? Då behöver du fundera kring hur du ska hitta glädjen i ditt arbete mot målet igen. En belöning? Kanske en kurs eller en coach? Ska du börja jobba tillsammans med en kompis – eller var har du din glädje? Sök efter det du tycker är roligt – där hittar du motivationen.
  2. Är det lätt att jobba mot din nya vana?
    Om det är förfärligt långt till gymmet, det är en krånglig diet du håller eller jobbigt att ordna barnvakt varje gång du ska yoga är risken större att du hoppar över dina nya goda hälsovanor. Försök att hitta sätt att underlätta för dig själv. Planera veckan i förväg, träna hemma istället för på gymmet, packa väskan i förväg, gör matlådor – ligg steget före dig själv och gör det enkelt för dig att välja rätt. Varje gång du står mellan valet att göra det du bestämt dig för eller låta bli, så kommer din hjärna att välja det enklaste och det krävs massor av motivation att ta det lite jobbigare alternativet. Därför behöver du göra arbetet med din nya vana lätt.
  3. Är du bra på att sabotera för dig själv? 
    Många har en förmåga att lägga krokben för sig själv när det börjar gå bra. Det är en inbyggd mekanism hos oss som gör att vi känner obehag när vi blir framgångsrika, lyckas med att gå ned i vikt eller blir lyckliga. Alla har olika tak på hur mycket framgång vi kan ge oss innan vi känner obehag – forskarna kallar detta för “the upper limit”. Har du en förmåga att börja sabotera för din egen framgång? Lägger av att träna eller börjar äta godis när du känner att du har gått ned i vikt? Då är det definitivt dags att höja ditt “lyckotak”. Öva dig i att vara lycklig, känna framgång och vara duktig. Många gånger kommer man långt bara genom att bli medveten om sitt eget beteende.  Läs gärna mer om the upper limit här. 

Skapa sunda vanor – utifrån dina personliga styrkor

Vi har alla olika styrkor och olika intelligenser. Genom att förstå vad du är bra på och utnyttja sin egen intelligens har du störst möjlighet att lyckas nå ditt eget mål. Ingen personlighet är intelligentare än den andra, utan det handlar snarare om att förstå hur man själv fungerar för att kunna använda sina styrkor och underbygga sina svagheter.

Känslosmart
Ofta en mycket kreativ, intuitiv person som lyssnar till sina känslor och idéer. En önskan om att förändra sitt beteende kan dyka upp hastigt och försvinna lika snabbt. En person som många gånger skapar en dålig vana på grund av sina känslor. Orkar inte gå och träna, eller tröstäter eller förhöjer stämningen med några glas vin på fredagskvällen.
Styrkor: Kommer på kreativa lösningar om hur en beteendeförändring ska gå till. Kan känna mycket stark motivation och glädje i att uppnå ett mål. Det går lekande lätt de första veckorna.
Svagheter: Tappar snabbt motivationen och blir uttråkad. En känslosmart person använder ofta mat/alkohol/cigaretter för att dämpa eller förhöja sina känslor, så utan sin ”snuttefilt” kan livet kännas mycket grått och trist.
Råd:
– Ha en genomarbetad plan som innehåller mycket variation, till exempel ska en känslosmart person inte träna efter samma schema varje vecka utan prova nya saker och hela tiden sträva efter att lära sig nytt.
– Se till att ge sig själv belöningar regelbundet för att hålla uppe motivationen.
– Undersök vilka känslor som triggar igång suget efter ”snuttefilten” och ta hand om känslorna istället för att dämpa dem.

Tankesmart
Om man är tankesmart hämtar man energi i stunder av ensamhet eller kravlöshet. Man behöver tid till sina egna tankar och reflektioner och fattar hellre beslut genom att tänka än att tala om något. En tankesmart person tänker först och handlar sedan.
Styrkor: Är ofta ordentligt påläst och har noga tänkt igenom sin målbild innan man handlar. Är bra på att hålla sina löften till sig själv och handlar inte på impuls.
Svagheter: Är trögstartad och kan ta lång tid på sig innan man beslutar sig för att ändra en vana. Kan ha svårt för att vara flexibel och ställa om målet om det är orealistiskt högt satt eller om omständigheterna ändras sig.
Råd:
– Tillåta sig att var ordentligt påläst och ha lagt upp en strategi.
– Se till olika omständigheter som kan lägga krokben på vägen och se till att ha en reservplan, så att man inte pressar sig själv för hårt eller att omgivningen blir drabbad av ens envishet
– Ge sig själv utrymme för ensamhet och reflektion, kanske en belöning i form av en tyst retreat eller en SPA-dag

Relationssmart
En relationssmart person riktar sin uppmärksamhet mot sin omgivning och mår bra av att ha människor omkring sig. Andra människor inspirerar och vissa möten kan göra en full av energi. Om man känner igen sig i denna grupp trivs man med att fatta beslut med någon annan och hämta motivationen ur att kämpa tillsammans.
Styrkor: Är oftast bra på att motivera andra. De är duktiga på att gå från ord till handling och fixar och ordnar saker både för sig själv och andra.
Svagheter: De kan dras ned av andras misslyckande. De kan snabbt tappa motivationen om de är ensamma, t.ex äta godis när ingen ser.
Råd:
– Hitta en grupp, en träningskompis eller åk på läger där fler med samma energi och mål samlas.
– Skaffa en ”coach”, någon vän eller professionell person som man kan ringa eller träffa när det känns motigt.
– Ge sig själv belöningar i form av upplevelser eller möten med andra människor, som stimulerar och ger kraft.
– Skriva ned en handlingsplan och goda råd till sig själv, så man kan motivera sig själv om andra ger upp.

Knepet att starta nya sunda vanor

Öppna vilken tidning som helst efter nyår och du hittar svaren kring hur du ska börja ditt nya liv, få en nystart och bli den där du alltid har velat vara. Den där hälsosamma, träningsglada och balanserade människan, som du vet bor någonstans inom dig. Att läsa en artikel eller anmäla dig till ett nytt gym eller köpa en ny kokbok ger dig hopp och du tänker ”Denna gång ska det lyckas!” Allt du behöver nu är att skärpa dig, bli disciplinerad och skaffa dig den där berömda karaktären.

Vänta nu? Har du varit här förut? Och om det inte fungerade då… hur kommer sig att du tror att det ska fungera nu? Kommer något magiskt nytt-liv-trollspö vevas över dig när du bestämt dig och poff är du en hurtbulle istället för en soffpotatis?

Upprepa mönster – eller skapa nytt?
Nej min vän. Du upprepar ett mönster och risken är att om några veckor sitter du på samma ställe igen därför att livet kom emellan. Du blev förkyld och kunde inte träna eller du hann inte äta annat än en macka till lunchen trots att du skulle sluta med gluten. Och så var du tillbaka.

Mitt Bästa Jag -projektet hjälper dig att inte upprepa gamla mönster. Tillsammans når vi gemensamma mål genom att arbeta tillsammans med din hjärna istället för att rusa ifrån den. Vi börjar därför med att skapa små nya vanor – istället för förbud eller stora livsomläggningar.

Tänk på en vana som tandborstningen. Du behöver inte tänka ”Ska jag borta idag eller inte?” du bara gör det. Och skulle du någon gång vara för trött eller glömma bort det är det inget du grämer dig över för du vet att du gör det nästa gång. Tänk om det vore samma sak med din träning eller din hälsosamma matval eller din mindfulnessmeditation?

Förstå dig själv – istället för att slå på dig själv
I MBJ-projektet strävar vi efter att skapa nya sunda vanor. Därför fick du i uppgift att prova under en vecka att starta en liten vana. En som inte tar längre än en minut. Den är alltså inte tillräckligt besvärlig eller svår för att du ska vilja dra dig för att göra den.

Min fråga är nu – hur går det? Har du gjort den? Om inte – varför? Glömde du, var den för tråkig, svår, tog för lång tid? Och vad kan du lära dig av det?

MBJ-projektet handlar om att lära sig tillräckligt mycket om sig själv för att vet hur man ska skapa nya vanor. Och vi lär oss ingenting om vi skäller på oss för att vi misslyckas. Nej – ställ alltid frågan – vad hände och vad behöver jag till nästa gång?