Etikettarkiv: Nedstämdhet

När det är tufft visar DARK vägen

DARK för glädje

Precis som jag råder alla mina klienter som har det tufft, hjälper jag mig själv just nu. Det finns mycket du kan göra själv för att påverka ditt välbefinnande när du känner stress eller är nedstämd. Du kan hjälpa din kropp så den stärker själen. DARK-metoden har jag utformat som en vägledning för mina klienter och jag använder den själv just nu.

DARK står för Dagsljus, Aktivitet, Rörelse och Kost.

  • Dagsljus – se till att få minst 20 minuter dagsljus varje dag även under den mörkare årstiden, det kommer att hjälpa dig att sova bättre på natten och sömnen är viktig för serotoninproduktionen (serotonin är ett viktigt hormon som skyddar mot ångest). Under sommaren nu är jag ute nästan hela tiden, sitter till och med nu med min dator på altanen.
  • Aktivitet – även om du helst av allt känner för att dra ett täcke över huvudet ska du se till att aktivera dig. Gemenskap med andra, kulturupplevelser, lära sig nya saker – allt det som du tycker är roligt är extra viktigt för dig när det känns som tråkigast. För mig kan det ibland räcka med en fyra minuter lång cykeltur i skogen med bra musik i lurarna. Det ökar hormonet dopamin, som är ett belöningshormon och hjälper dig att känna glädje och motivation.
  • Rörelse – kroppen ökar produktionen både av dopamin och serotonin vid fysisk träning. Dansa, promenera, simma, jogga, försök att hitta en aktivitet som du tycker är rolig och så du får upp pulsen under tiden du gör den. Jag har ju opererat knät, men cyklingen för mig har varit välgörande för knät – så cykling och hundpromenader eller svampplockning. Och nu smyger jag in lite styrketräning också med de få redskap jag har här på landet.
  • Kost – 90 procent av serotoninet finns i dina tarmar, därför är det viktigt att du sköter din mage. Ät regelbundet, ät varierat, undvik socker, alkohol och snabba kolhydrater. Att banta är strikt förbjudet när man känner sig nedstämd eller är stressad – så ät istället frukost, lunch och middag!

Allt annat kan jag slarva med, men så länge alla delarna i DARK finns med under en dag så vet jag att min kropp mår bra.

Tack för att du läser min blogg.

Lucka 17 – 6 olika tekniker som hjälper dig att hantera din oro

Vi slår upp tidningen och läser om alla farligheter som kan drabba oss, sjukdomar vi kan få, öden som kan hemsöka oss och våra nära och kära, saker vi måste passa oss för, undvika och vara oroliga över. Vi gör så gott vi kan och försöker äta nyttigt, röra på oss och se oss för innan vi går över gatan. Men vi är människor, så ibland slinker det ned transfetter i magen eller att vi är tvungna att ta oss hem ensamma en mörk kväll, fast vi vet att det kan vara lite farligt. Det är helt i sin ordning att undvika farligheter och göra sitt bästa för att lyda forskares råd, eller mammas rekommendationer. Men ibland kan det vara hälsosamt att fundera över – har rädslan smittat ned även andra områden i ditt liv? När det kommer till arbetet till exempel – är du orolig att förlora jobbet, vad kollegorna ska säga eller vad den nya projektet kommer att innebära? Eller när det kommer till ditt nätverk – hindrar det dig från att uppfylla dina drömmar, säga vad du tycker eller oroar du dig över vad grannarna ska säga?

Vad är det som driver dig? Är det din rädsla eller är det din nyfikenhet?

Att drivas av sin nyfikenhet handlar om att ha lust och upptäckarglädje. Du undrar vad som finns bakom nästa hörn och du vill gärna ta reda på vad det nya projektet på jobbet och din spännande dröm kommer att innebära. Att vara rädd och orolig beror ofta på negativa förväntningar, medan nyfikenheten lämnar ett oskrivet blad.

Det är spännande att stanna upp då och då och fundera över vad det är som driver dig Är det din oro eller är det din nyfikenhet. Kan du plocka fram din upptäckarglädje, det undrande barnet, den vetgiriga forskaren inom dig? Upptäck, överraskas och var frågvis. I varje liten stund finns det möjlighet att lära sig något nytt, om du tillåter det och släpper taget om kraven. Att vara nyfiken är spännande. Om vetenskapsmännen hade drivits av sin oro istället för sin nyfikenhet – hade vi inte haft mycket ny kunskap i vår värld. Du är en forskare och vetenskapsman i ditt eget liv. Vad driver din vetenskapsman inom dig?

6 tekniker att hantera sin oro:

1. När du känner oron börja komma, ta fram papper och penna och skriv ned din oro på ena sidan av pappret och på den andra söker du efter något som skulle kunna underlätta för dig. En lösning eller ett gott råd. Om du oroar dig för ekonomin – kan t.ex. en budget vara en hjälp.

2. Tänk “värsta tanken”. Oro består ofta av orostankar, som sedan avlöses så kallade trösttankar. Men istället för att trösta eller lugna dig själv, så fortsätter du din orostanke hela vägen. Och fundera kring vad det värsta som kan hända är. Och när du hittat den tanken – vad är det värsta som kan hända då? Det låter rätt obehagligt, men det hjälper dig att ta dig ur tankarna. Tekniken beskrivs ingående i boken Sluta älta och grubbla med KBT.

3. Öva dig i att skapa en distans till dina tankar genom att inse att – en tanke bara är en tanke. När oron kommer så tänk “Där kom det en tanke om att jag inte ska klara av jobbintervjun. Det är bara en tanke. Oron jag känner är bara en känsla. Jag är inte mina tankar och känslor” Dina tankar och känslor har ingenting med verkligheten och nuet att göra, de är bara spöken från framtiden och de behöver inte förstöra din stund just nu.

4. Mindfulness är en underbar teknik för  att hantera sin oro. Genom att dagligen öva sig i medveten närvaro kommer du få lättare och lättare att släppa taget. STAR är en underbar metod som jag ofta använder mig av. Läs gärna mer om den här.

5. Tidigare arbetade jag mycket med mental träning. Då använde jag mig av en teknik som var att föreställa sig en positiv utgång av det jag oroade mig för. Om jag var orolig för tandläkaren, tänkte jag mig hur jag satt  i tandläkarstolen och kände mig lugn och hur bra allting gick och hur nöjd jag kände mig. Spelade upp sekvensen på min hjärnas biograf om och om igen, tills jag inte längre upplevde någon oro när jag tänkte på tandläkaren.

6. Realitetspröva dina tankar. Tänk dig att du pratar med din bästa vän om det du oroar dig över, vad skulle din vän säga till dig? Fundera kring om hen skulle stycka att din oro är sannolik eller realistisk. Kommer det verkligen att hände, det du oroar dig över? Och vilka råd skulle din goda vän ge dig?oroa

Släpp taget om det som varit

#dagensmindfulness på Instagram handlar om att släppa taget om det som varit. Många av oss går runt och bär på en ilska, sorg eller skam för något som hände för länge sedan. Ibland är det bra att göra det, som när vi sitter i min terapisoffa och strävar efter att förstå varför vissa saker gör ont eller hur det kommer sig att man beter sig på ett särskilt sätt. Då kan det vara både befriande och skapa förståelse att vräka ur sig ilska och frustration över det som varit.

Men en dag är det viktigt att kunna säga ”Nu räcker det!” Du behöver inte din trasiga barndom eller ilska över dina föräldrar, det är dags att släppa taget och öppna för något nytt.

Sen är det inte alltid det lättaste att släppa taget. Om man blivit illa behandlad eller aldrig fått upprättelse kan ilskan eller sorgen bli en stor del av en själv, som är svår att operera bort. Min erfarenhet är att under en period arbeta med de känslorna, med hjälp av en terapeut eller en metod som till exempel ACT eller mindfulness. Ibland behöver man hjälp, när tankarna har fastnat.

Men tänk den dagen du faktiskt kan säga – ”Det förflutna har ingen makt över mig.” Tänk den dagen du skriver ditt eget kapitel. Den dagen öppnar du upp för något helt nytt. 1422731832943

Lucka 14 – när julen inte bara handlar om glada känslor

Tänk dig att du tog ett vitt pappersark och skrev ned alla dina ledsamma och tunga tankar på. Sedan håller du upp det pappret framför dig, under hela dagen, vad du än gör och vart du än går. Det är väldigt svårt att koncentrera sig på något annat, när dina negativa tankar tar upp ditt synfält. Om du istället försöker distansera dig till dina tankar och hålla pappret så långt ifrån dig du bara kan, så kommer det ändå vara i vägen för din dag. I mindfulness lär man sig att acceptera tankarna, istället för att skjuta dem ifrån dig. Att sträva efter att lära sig att ta emot sina tankar; negativa eller positiva, utan att värdera. Att fokusera på att “Jag  har tankar” inte “Jag är mina tankar”. Det är som att ta pappret med alla ledsamma och tunga tankar och lägga det i knät. Du vet att det ligger där, men det stjäl inget av din uppmärksamhet från det som händer omkring dig.

Istället för att fly
Ta emot dina negativa tankar som om de vore en gäst som kommer på besök. Om du spänner dig och vägrar att släppa in dem eller försöka fly ifrån dem, kommer de att stå utanför din dörr och banka hårt. Om du istället öppnar dörren och säger hej, så kommer de in och sätter sig ett tag i din soffa. Men snart tröttnar de och går sin väg.

Öva dig på att ta emot dina negativa tankar utan att döma, utan att spänna dig, utan att vara rädd. Ta emot alla dina tankar och iaktta vad som händer med dina känslor. Om ångesten vill driva dig till kylskåpet, till pillerburken, till gymmet eller någon annanstans för att fly ifrån känslan – försök att stanna en liten stund till. Känn efter hur känslan känns. Var sitter den i kroppen? Har den någon färg? Vad händer när du ler åt den?

Du behöver bara göra det en liten stund åt gången. Acceptera att du har de tankar som du har och att de och du är okej. Om du vet att du har lätt för att bli överväldigad av dina negativa tankar eller att stress, hösten eller oväntade händelser stjäl din glädje, då kommer du har stor glädje av att fortsätta arbeta med mindfulness och öva dig i att hantera livets berg-och dalbana.

Det finns Mod i vemod. Mod att möta det som känns tungt, mod att låta det bidra till att växa som människa. Mod att acceptera sig själv och sina känslor.

Övning i mindfulness
Du ska få en liten men kraftfull övning i mindfulness som du kan använda när en obehaglig känsla som stress, irritation, martyrskap eller oro ramlar över dig.

1. Dra några djupa andetag och låt din uppmärksamhet följa med luften in och ut ur dina lungor.

2. Fånga in känslan som stör dig. Känn den full ut och säg “Det här är en känsla. Känslan är inte jag.”

3. Föreställ dig att du andas ut känslan under några andetag.

Upprepa gärna övningen några gånger. Pröva och se hur du upplever det. Kanske den inte försvinner på en gång. Kanske är du lite lugnare. Kanske känner du frid. Det kommer du inte veta förrän du har provat.

vemod

Sätt en fot framför den andra

Att ha ont i hjärtat är något vi alla har erfarenhet av. Jag tycker det tillståndet beskriver när man känner sig sviken, sårad eller tvingad att skiljas från någon man älskar. Då värker det i hjärtat.

Att ha ont i själen kan de flesta av oss också berätta om hur det känns. Det är den smärtan som kommer när livet känns svårt, eller när man man själv känner sig misslyckad, hopplös eller oälskad.

När det gör ont, vill du helst krypa ur skinnet eller önskar att det fanns Ipren för inre smärta också. Det kan vara svårt att fokusera på annat och glada tillrop eller positiva affirmationer känns som ett elakt hån. Dina anhöriga försöker uppmuntra dig eller säger åt dig att skärpa dig, men det skapar bara skuld eller ilska inom dig.

Då ska du veta en sak, bara en sak – sätt en fot framför den andra – ett steg i taget – för du kommer ut på andra sidan. Och för varje pyttelitet myrsteg du tar, kommer du framåt. Det är okej att sätta sig ned att vila, men lägg dig inte ned utan ta ett litet steg till.

Ett steg kan vara att be om hjälp, gå ut att gå fast du hellre vill sitta inne, kliva upp ur sängen fast du aldrig mer vill göra det, gå till biblioteket, skriva i dagboken, köpa en bok om depressioner, krama din katt, be någon hålla om dig, diska, lyssna på musik du tycker om, börja äta vitaminer … göra något. Och när du gör det, slå inte dig själv på käften för att du egentligen inte gör mer, går längre, hoppar högre eller springer fortare – för varje pyttelitet steg är värdefullt. Kom ihåg – varje steg du tar blir den mörka tunneln lite kortare.

kortare

Det är okej att det gör ont ibland

Det är naturligt att vi inte vill känna obehag. Alltså gör vi vad vi kan för att slippa uppleva stress, sorg, ilska, inre smärta och oro. Vi har olika tekniker för att inte känna obehag som till exempel:

  • Distrahera oss genom att till exempel jobba mer, se till att aldrig vara ensam, hålla vår hjärna sysselsatt med teve eller dator, alltid vara sysselsatt med att städa, tvätta, stryka, motionera osv.
  • Få igång belöningssystemet genom att äta något sött, dricka vin, shoppa, ha sex eller kanske röka en cigarett.
  • Stänga ned våra känslor. Många människor har genom åren utvecklat ett försvar som gör att de helt enkelt isolerar sig från sina känslor. Och när något obehagligt händer blir de tomma inombords, Känner absolut ingenting.
  • Skylla ifrån sig. Det var inte mitt fel, utan det var chefen, grannen eller min sambo. Alla andra är idioter, jag är helt maktlös inför deras sätt att vara.

Du kommer aldrig bli av med dina negativa känslor helt. De kommer att komma och gå resten av ditt liv. Du kommer åter bli arg, rädd, ledsen eller stressad. Därför kommer du må mycket bättre om du lär dig att leva tillsammans med dem. Acceptera dina negativa känslor när de väl kommer. Det är inte känslorna i sig som är farliga eller fel, utan dina handlingar som kommer ur dina negativa känslor.

Pröva att nästa gång du upplever en negativ eller obehaglig känsla, stanna kvar i den en stund. Utforska den och känn efter var den sitter i kroppen. Motstå impulsen att försöka fly ifrån den och påminn dig om att känslor kommer och går. De är som vågorna som rullar in över stranden, de är där en stund och sedan försvinner de.

Imorgon kommer du få en mindfulnessövning av mig. En övning som tränar dig i att hantera känslor.

kännas

Maten kan skapa depression

I Svenska Dagbladet kan vi läsa en artikel om hur viss kost kan påverka oss psykiskt, det vill säga att om det finns socker, vitt mjöl, margarin och rött kött i vår kost har vi en ökad risk att få depressioner. Det här är mycket viktigt forskning – eftersom det öppnar upp för ett helhetsperspektiv på oss människor. Något som jag som samtalsterapeut ständigt möter i mitt arbete – du behöver kroppens hjälp för att läka inre sår, utmattning, depression eller ångest.

Små steg
Men det är också viktigt att komma ihåg att när man mår riktigt dåligt är det ofta så att man blir sugen på socker och snabba kolhydrater. Sött och vitt mjöl, kickar igång belöningssystemet och lugnar och tröstar – precis som en lugnande tablett eller ett glas vin. Därför äter många av dem jag möter på min mottagning, godis eller smörgåsar i mängder. Det  är inget konstigt, det är så vår kropp reagerar. Att lägga om kosten från en dag till en annan är något som man inte orkar eller klarar av när man mår som sämst – därför är det så viktigt att börja med små steg.  Inte skuldbelägga sig, utan vara empatisk och varsam med sig själv. Långsamt byta ut livsmedel, kanske börja med att lägga till en grön drink eller sluta dricka sockrad läsk. Ta en vecka i taget.

DARK-metoden
När jag arbetar med mina patienter använder jag mig ofta av DARK-metoden. För att bli frisk i själen behöver du hjälp av koppen och då för du försiktigt in följande saker i ditt liv
D – dagsljus minst 20 minuter varje dag
A – aktiviteter, något litet varje dag
R- rörelse, se till att hålla igång kroppen med motion
K – kosten – var försiktig med socker och vitt mjöl, ät D-vitiamin, magnesium, zink eller en riktigt bra mulitmineral tablett.

Inflammationsdrivande mat
Viss sorts mat skapar på sikt inflammationer i kroppen, enligt Harvard school of public health. Och en ständigt pågående inflammation i kroppen gör att vi har lättare att utsättas för depressioner. Däremot kan mat bestående av gröna blad, kokosfett, omega -3, broccoli och bär skydda kroppen mot inflammationer. Så varför inte börja dagen med en grön smoothie det vill säga en smoothie som innehåller gröna blad (den behöver inte vara grön).

mat2

 

 

Här kan du även lästa artikeln i SVD om inflammatorisk mat.

 

Lucka 15 – släpp taget om glädjekraven

Rödkindande och förväntansfulla barn. Sprakande brasor, tända ljus och stillsam julmusik. Det doftar pepparkakor och alla är glada. Den idealiska lyckliga julen – där alla är snälla, varma och glada. Det finns något lockande och en tjusning i att sträva mot glädje och framför allt på julen.

Men ibland undrar jag om vi inte strävar för hårt mot lyckan. Och när det kommer till julen ligger vår förväntning på att även alla andra ska vara lyckliga. “Så fort någon säger ‘nu ska vi alla vara glada’ på julafton – så är det kört” säger en vän till mig. Som att om någon går runt och kräver att alla ska vara glada. Men det är inte så kul att någon beordrar en. Eller för den delen att man själv går och pressar fram glädje.

“Vi lever i en Lyckofascism”, som läkaren och Mindfulnessinstruktören Ola Schenström säger. Sökandet efter lycka gör att vi gör det vi kan för att slippa det som gör ont. Men det är okej att det ibland gör lite ont.

Jag har själv gått runt några dagar och varit ganska trött och låg. När jag i fredags var hemma hos min goda vän och hennes familj så sa hon “Men Maria, du brukar ju själv säga att det är okej att inte alltid vara på topp.” Jag behövde bli påmind om det. Ibland tar krafterna slut, saker inte alltid blir som man vill eller så har man en ledsen dag. Och det är helt okej – även om det snart är jul.

Släpp kraven på dig själv och andra att vara glad. Det är helt i sin ordning om man känner sig låg. Det är själens sätt att berätta att du behöver ta hand om dig själv lite bättre.

Och du… det kommer bättre dagar.

glädjekrav

Hjälp kroppen att bygga lyckohormoner

Som du säkert vet om så behöver du en liten belöningshormon som kallas serotonin som i samverkan med andra hormoner påverkar humöret så du känner sig glad, nöjd och lugn. Den hjälper till att reglera koncentrationsförmågan, impulskontrollen, sömnen och sexlusten.

Minskar serotoninnivån så blir man orolig och nedstämd, kan känna sig lättirriterad eller aggressiv och får ofta större sug efter sötsaker och snabba kolhydrater. Förhöjda serotoninnivåer är aptitdämpande, minskar ångest, oro och har en antidepressiv effekt. Därför innehåller många mediciner mot depression seotoninliknande preparat. Den största delen av serotoninet finns i mag- och tarmkanalen och används för regleringen av tarmrörelserna. Resten är lokaliserad i hjärnan och nervsystemet och påverkar vårt psyke. Om du har haft problem med magen länge, har stressat under en lång period eller ätit väldigt dåligt kan du råka ut för serotoninbrist.

Visste du att du kan hjälpa kroppen att bygga sitt eget serotonin? Alla läkare borde ge sina nedstämda patienter en lista på saker de själva kan göra för att höja sina må-bra-hormoner innan de skriver ut medicin.

Öka på din serotoninhalt genom följande:

  • Livsmedel som påverkar serotoninhalten positivt är rött kött, soja, havre, banan och ananas. Även nötter, främst hasselnötter och valnötter, den sistnämnda innehåller även Omega 3!
  • Minska alkoholintaget under vinterhalvåret, framför allt kvinnor! En färsk svensk undersökning visar att serotoninhalten sjunker med 45% hos kvinnor som dricker regelbundet.
  • Promenera och rör på kroppen varje dag.
  • Gemenskap, samhörighet och trygghet höjer serotoninnivån och motverkar depressioner. Kela, kramas, gosa, hångla, älska eller gå på massage.

Andra saker du kan göra för att bli lite gladare:

  • Ät mörk choklad med gott samvete då och då. Innehåller bland annat magnesium och antioxidanter.
  • Drick vatten. Ett bra test är att titta på kisset – är det guldfärgat, dricker du för lite. Det ska vara silverfärgat.
  • Var ute i dagsljuset minst 20 minuter varje dag vilket ger dig D-vitamin.
  • Gör en grön smoothie då och då eller börja dagen med den, det ökar din energi och fyller dig med nyttiga vitaminer och antioxidanter.

solen

Små skavsår eller gamla ärr på hjärtat

Ibland suger livet. Därför att något riktigt otäckt eller ledsamt har hänt, eller för att du kanske inte riktigt vet varför. Ibland känns allting väldigt irriterande, ledsamt eller helt enkelt lågt. Och de dagarna behöver du också ta dig igenom.

2013-10-09 15.21.48Jag vaknade till en sådan dag idag. Och egentligen har jag alla anledningar i världen att vara kvittrande glad och pigg. Men nej. Idag suger livet.

Är det synd om mig? Nej, det är det inte. Har det hänt något beklagligt? Nej, det har det inte. Ibland suger livet helt enkelt och det finns ingen del av mig som skäms över att det känns så.

Jag arbetar varje dag med att hjälpa människor att må lite bättre och bli lite gladare och starkare. Jag arbetar varje dag med min egen hälsa och välmående. Jag får mycket kraft av det. Kraft, energi och glädje. Men jag är ingen evighetsmaskin. Och jag tror de här stunderna då allting känns dystert finns som en liten påminnelse om att små skavsår eller gamla ärr på hjärtat behöver ses om då och då.

Så jag är lite varsam om mitt hjärta idag. Och säger till mig själv – att det är faktiskt okej att livet suger ibland.

okej

(”Ibland suger livet” är en kampanj från hjarnkoll.se en sida som handlar om psykisk ohälsa. Bilden är på en disktrasa de ger ut för att ta bort skamstämpeln från psykisk ohälsa.)