Etikettarkiv: övning

Första steget till att bli en bra MBJ-coach

Välkommen till första dagen som din egen MBJ-coach. Nu börjar vårt nya MBJ-projekt. Vi har en hel del att lära dig på denna resa och det viktigaste verktygen kommer vi att lägga till först. Vi ska börja vår resa med att skola dig från grunden i självmedkänsla. Jag vet att du brister i det, för annars skulle du inte med liv och lust kasta dig in i detta projekt och säga ”Denna gång ska jag klara det!” Och anledningen att du utbrister det är för att du ser en lång rad misslyckade försök bakom dig. Jag kan förklara för dig varför det inte har gått som du tänkt dig alla gånger, men jag är nog en bättre pedagog om du själv får upptäcka det.

När jag utbildar coacher, tror ni då att jag utbildar dem att vara riktiga mobbare? Att de får lära sig att sucka och himla med ögonbrynen när deras klienter inte gör som de säger eller att de blir tränade att skrika åt kunderna ”Klart du misslyckades igen din idiot, du klara ju ingenting!”

Nej, som du förstår lär vi våra coacher att peppa, stötta och hjälpa människor att växa och plocka fram sina bästa jag. Om de hade kritiserat, visat förakt och kommit med hårda regler och förbud så hade de inte fått människor att utvecklas, de hade fått människor att krympa.

Men hur gör du med dig själv? Om du ska bli din coach, behöver du ställa frågan varje dag till dig själv – hur kan jag hjälpa mig själv idag? Och jag vill lära dig att stötta dig att växa istället för att sparka på dig själv n är det inte går som du tänkt dig.

Dina tidigare erfarenheter säger dig att varje gång du är snäll mot dig själv, börjar du att unna dig saker som du vet att din kropp inte mår bra av och plötsligt ligger du där i soffan och tittar på Netflix och käkar chips. Istället behöver du bli disciplinerad och hård mot dig själv.

Du är inte ensam att tänka på det sättet, de flesta av oss tänker att vi behöver ”skärpa oss” annars finns det risk för att vi börjar slarva och blir lata.

Men då vill vi fråga dig hur du skulle hjälpa en god vän som vill må bättre. Om du själv är en god vän skulle du troligen peppa och coacha hen att komma igång. Kanske skulle du hjälpa din vän att sätta mål som är lagom höga och stödja och underlätta de dagar som känns svåra och komma med uppmuntran om hen halkade av banan.

Behandlar du dig själv på samma sätt? Jag är ganska säker på att du inte gör det. Jag tror att du är ordentligt hård mot dig själv. Du tänker att det är det enda sättet för dig att motivera dig själv till att klara av att nå ditt bästa jag. Därför säger du strängt till dig själv att det handlar om att du måste skärpa dig! Kanske du till och med mobbar eller skrämmer dig själv ”Upp ur soffan tjockis!” ”Usch vad fet du är, skärp dig och sluta genast äta godis!” eller ”Om du inte genast slutar att mula i dig godis kommer du att få cancer!”

Om du ligger i soffan och äter praliner, handlar det många gånger INTE om att du är snäll mot dig själv utan med större sannolikhet om att du kanske är uttråkad, stressad, ledsen eller känner dig misslyckad. De tre första pralinerna är supergoda, efter det äter vi för att vi vill förändra något som en känsla eller ett tillstånd. Och många gånger är roten till vårt sug efter något gott att äta eller vår olust att göra det vi mår bra av kommer ur känslan av att vi inte duger. Därför ska vi ägna tid att lära dig att bli en medkännande MBJ-coach. Du ska få redskapen att peppa dig och behandla dig som din bästa vän.

Vi börjar med att du med respekt ställer dig själv frågan lite då och då under dagen
– Hur kan jag hjälpa mig själv just nu?

Börja där. Och kom ihåg. Du övar. Det betyder inte att du är bra på en gång.

Mera självmedkänsla – dags att börja lyssna på dig själv?

Nu gav jag mig själv medkänsla. Fick en sovmorgon eftersom jag var uppe i natt med Selma som plötsligt blev sjuk. Ringde veterinären i morse och vi ska avvakta, om hon blir pigg nu var det bara en reaktion på något hon ätit, annars kan det ha med operationen att göra.

Hade det varit gamla jag, så hade jag trots vaka, klivit upp och bloggat kl 6.00 för det är viktigt att hålla dem man lovar. Så mycket viktigare än att jag får sova ut. Är det någon som känner igen sig? Hur lätt det är att sätta arbetet, familjen och andra före sitt eget välbefinnande. Det är en anledning till att så många bränner ut sig själv idag. Du lyssnar inte på kroppens signaler, när du är trött så äter du uppiggande, när du har ont så äter du smärtlindrande, när du känner dig otillräcklig så dricker du vin eller äter godis och kör på ett tag till. Och det kanske går bra i 10 år, 20 år – men sen en dag så orkar inte kroppen Du blir sjuk eller utmattad eller nedstämd.

Och visst – ibland är vi tvungna. Ibland är livet så att vi inte kan lyssna in vårt eget behov. Vi har sjuka småbarn, vi har en deadline, vi har mängder med krav som jagar oss. Och vi klarar att leva så här i perioder om vi samtidigt ger oss stunder av medkänsla och återhämtning. Men att genom livet ständigt driva sig själv hårt kostar dig din självkänsla.

Prestationsbaserad självkänsla
Idag finns det en förklaring på varför vi gör så här. För att beskriva den enkelt så handlar det om att vi inte känner oss värdefulla, det vill säga vi har låg självkänsla. Då hittar vi metoder för att stärka vårt värde och det kan handla om:
”Om jag gör riktigt bra ifrån mig på jobbet så är jag någon”
”Om jag ställer upp på mina vänner, förtjänar jag deras uppmärksamhet”
”Om jag inte säger nej till min familj, förtjänar jag deras kärlek”
”Om jag jag är smal blir jag accepterad.”
”Om jag har det rent och snyggt hemma alltid, kan inte människor se ned på mig.”
Och eftersom vi vill ha kärlek, bekräftelse och bli accepterad gör vi vad vi kan för att uppfylla allt detta. Vi bygger vårt värde på prestation.

Det är svårt att bryta. Men det går. Och vägen dit går genom självmedkänsla och mod.

Självmedkänslan 
Om du tänker efter – ställer du lika höga krav på andra som du gör till dig själv? Troligen inte. Säger du lika taskiga saker till andra som du säger till dig själv? Troligen inte. Du har en hel uppsättning regler som gäller dig och en uppsättning som gäller alla andra. Och det krävs mod att börja behandla sig själv med samma omsorg och vänlighet som du behandlar andra. När du gör det finns det risk att du bli bedömd, kritiserad och att andra blir besvikna och det gör ont.

Jag vill ge dig två frågor idag. Två frågor att ställa dig själv då och då. Det är inte säkert att du har svaret på frågorna, det är inte säkert att du kan uppfylla de, men det är helt i sin ordning. Acceptera ditt svar. Acceptera det du känner, oavsett vad som kommer upp.

Vad är mitt behov just nu?
På vilket sätt kan jag hjälpa mig själv just nu?

Om du vill kan du pröva med att säga till dig själv ”det är okej att jag känner så.”

För att hjälpa oss själva att känna ett värde oavsett prestation, behöver vi börja med att lyssna på oss själva. Något som vi kanske inte har gjort på många år. Då är det dags att börja idag.

Att öppna för tilliten

IMG_20160328_065948Nästan varje dag lägger jag ut #dagensmindfulness på Instagram, Ett råd, en tanke, ett citat eller en övning som du kan bära med dig under dagen för att hjälpa dig att bli mer närvarande. Många gånger plockar jag fram det rådet jag själv känner att jag behöver under dagen. Dagens mindfulness behövde handla om tillit. För att jag behöver öva mig i tillit.

Du som har följt min blogg eller Mitt Bästa Jag-projektet har märkt min frånvaro här på bloggen och i sociala medier. Från att ha skrivit varje dag, så har vintern och våren bara gett spridda inlägg. Jag är ledsen för det, eftersom jag älskar min blogg, mina läsare och möjligheten att få nå ut. Tiden har inte funnits till att skriva. I september kom valpen Lizzy till vår familj. En glädjespridare vars utbildning till terapihund tar massor av tid och kraft. Lägg sedan till halvtidsstudier och heltidsjobb. Tiden kvar har fått handla om träning, återhämtning, familj och vänner. Jag önskar så att det gick att tjäna pengar på att blogga, lägga ut mindfulness, skapa poddar och hjälpa människor till hälsa. Då hade jag ägnat arbetstid åt det jag älskar och samtidigt haft råd att betala mina räkningar.

Jag övar mig i tillit. Jag tänker att det kommer en tid då det kanske blir möjligt att kombinera det jag älskar, utan att det äter upp min tid och min kraft.

Att känna tillit är att släppa på kontrollen och våga lita på att saker är som det ska vara. Kontroll handlar oftast om rädsla – rädsla för att misslyckas, rädsla för att bli till åtlöje, rädsla för att bli besviken, rädsla för att göra andra besvikna för att ta några exempel. Tillit är att känna sig trygg i att du gör så gott du kan. Att öppna sig för att du inte behöver kontrollera alla skeenden.

Det är så skönt att våga känna tillit. Det är som att andas ut efter att ha hållit andan väldigt länge. Och dessa påskdagar då jag har varit tillsammans med min livskamrat och mina två pudlar på landet har jag verkligen övat mig i att släppa taget. Våren kommer, knoppar slår ut och älven rinner stadigt, precis som allting kommer att ske till det bästa i sinom tid.

Glad påsk mina vänner. DSC00148DSC00173DSC00178

Varför har du gång på gång saboterat för dig själv?

Jag har tidigare pratat om att vi alla har olika strategier för att hantera våra obehagliga känslor. Det kan vara att vi försöker undvika dem, vi kanske distraherar oss eller äter eller dricker. När vi ser på de hinder som finns framför oss, det vill säga – varför vi inte lever de liv vi önskar så kan det många gånger handla om jobbiga tankar och känslor. Vår stress står i vägen för oss att nå våra mål. Eller vår dåliga självkänsla. Vår oro eller vårt självförakt. För att stå ut med dessa obehagliga känslor har vi en massa olika strategier. Någon kanske jobbar massor, en annan äter godis, en tredje undviker allt som kan framkalla den känslan. Kanske äter du choklad för att undvika känslor av självförakt. Det kanske tar bort dina känslor för en kort stund. Men det har kostat dig att du känner ännu mer självförakt, går upp i vikt och blir besviken på dig själv. Eller kanske jobbar du massor för att slippa stress. Det tar bort den akuta stressen i stunden, men på sikt gör det att du förlorat tid med dina barn och dina vänner.

Ta fram din anteckningsbok, för nu är det dags att möta dig själv.

 

  • Vilken tanke eller känsla har du brottats med eller försökt kontrollera? Det kan handla om en känsla av sorg, stress eller irritation. Det kan vara smärta i kroppen, rädslor för sjukdomar eller känslor av otillräcklighet. Kanske är det ett smärtsamt minne eller oro inför framtiden. Skriv ned det obehag du försöker undvika, kontrollera eller slåss emot.
  • Skriv ned allt du kan komma på som du har gjort för att undvika eller kontrollera dessa tankar eller känslor eller kroppsförnimmelser. Det kan till exempel vara äta godis, jobbar för mycket, surfar, dricker vin eller kanske undviker vissa personer eller situationer.
  •  Har du blivit av med känslorna, tankarna eller kroppsförnimmelserna? Hur har det fungerat för dig på sikt?
  • Vad har det kostat dig när det kommer till saker som verkligen är viktiga för dig? Det kan vara saker som till exempel hälsan, relationer, missade chanser, tid eller din glädje.
  • Är du beredd att från och med nu vara vänligare mot dig själv och försöka möta tankarna och känslorna istället för att försöka kontrollera eller undvika dem?
  • Vad kan du göra för en liten sak just idag för att ta ett steg närmare det liv du vill leva? IMG_20151031_101427

 

Lucka 23 – hantera ditt sötsug med självmedkänsla

Flera av er är stressade dagen innan julafton. Det här med sug är ganska intressant. Jag har inte träffat en enda stressad människa som äter korrekt. Hjärnan brukar signalera efter snabba kolhydrater, sött eller kanske någon annan drog som alkohol eller cigaretter när den är trött eller stressad. Eftersom vår impulskontroll är lägre vid stress, är det lätt att vi tappar greppen och äter fast vi bestämt oss att låta bli.

Pröva att nästa gång du blir sugen på att stoppa något i munnen att istället utforska suget och möta dig själv med självmedkänsla. Stanna upp och känn vad som händer med det.

  1. Ställ en timer på fem minuter när suget kommer.
  2. Utforska suget och se vad som händer med det. Blir det starkare eller minskar det? Notera vad dina tankar säger dig eller om de kanske visar dig bilder av frestande godsaker.
  3. Lägg märket till om det dyker upp andra tankar och känslor. De som suget i första hand ville ta dig ifrån. Rastlöshet. Oro. Ilska. Uttråkning. Trötthet. Sorg. Ensamhet. Stanna kvar i den känslan en stund.
  4. Lägg nu båda händerna på hjärtat. Säg högt eller inom dig själv “Jag accepterar att det är svårt nu. Må jag känna trygghet. Må jag känna lugn. Må jag känna kärlek för mig själv.”
  5. Observera vad som händer med suget, känslorna och tankarna. Försök att hålla en vänlig och omtänksam attityd till dig själv under tiden.
  6. När klockan ringer har du ett val. Antingen handla på suget (impulsen) – OM det är kvar eller inte. Eller låta bli. 1436511368382

Tredje luckan kommer med självmedkänsla

Tänk dig ett barn som kommer hem till sina föräldrar med ett prov i rättstavning som har gått riktigt dåligt. Barnet är ledsen och känner sig misslyckad, kanske till och med lite rädd över hur föräldrarna ska reagera. Nu finns det två olika sätt som föräldrarna kan reagera på. antingen säger de:

– Men vad dåligt av dig! Kan du inte stava bättre än så här? Vi som har hjälp dig med läxorna hela tiden och det här är tacken. Nu får du ta och skärpa dig om du överhuvud taget ska kunna kunna få ett jobb i framtiden.
eller
– Vi förstår att det gör ont att inte klara alla frågorna, vi vet att du har kämpat med dina läxor. Men det är helt okej, alla skriver prov som de inte är nöjda med. Hur kan vi göra för att hjälpa och stötta dig?

Vilken av de två sätten kommer att hjälpa barnet att bli bättre på sitt test nästa gång? Kanske jobbar barnet ännu hårdare av båda sätten att motivera hen, men i det första kommer troligen innebära skamkänslor och oro vilket på sikt gör att barnet tappar motivation och glädje.

Jag undrar hur du motiverar dig själv när du har misslyckats med något? Om du för hundrade gången går upp i vikt efter en bantningskur eller inte får jobbet du sökte eller stakar dig under presentationen för kollegorna eller bränner vid maten till gästerna. På vilket sätt behandlar du dig då? Jag skulle säga att de flesta av oss säger hemska saker till oss själva. Vi talar om vad dåliga vi är som misslyckas. Men vad händer då? Skärper vi oss? Ja, kanske en litet tag, men samtidigt reagerar vår kropp som vid en hotsituation. Den producerar kortisol och adrenalin, vilket skapar stress hos oss. Det är svårt att prestera på topp när vi både känner oss stressade och misslyckade.

Du vet hur du ska göra för att vara varm och vänlig mot dina vänner, mot dina barn och mot människor och djur du bryr dig om. Jag vill att du övar dig på att använda samma vänlighet mot dig själv idag. När du känner stress, oro eller tycker att något inte går som du hoppas – stanna upp ett ögonblick och fråga dig själv – Hur kan jag hjälpa mig själv just nu? Bara den enkla mening kan få dig att vända perspektiv. Pröva och se hur du mår när du får den frågan. 1440653315667

Inte svårare än så

1446615046346Det är egentligen inte svårare än så. Vi är ständigt på väg. På väg till ett möte, till helgen, till semestern, till pensionen  och då kommer allt bli skönare, lugnare, bättre. Jag längtar ständigt till landet, för där känner jag ro i själen. Men varför behöver jag Dalälven för att känna ro? Min själ är ju med mig även här.

Så jag började stanna upp. Tänder ett ljus. Andas. Började sätta mig vid matbordet alla måltider även när jag äter ensam. Började bara sitta en stund då och då och inte göra någonting. Inte svårare än så.

Det gör en sådan stor skillnad. Prova själv får du se.

Känslosvall, viktkurs och minsdulnessövning

Jag hinner inte vara aktiv på Facebook, jag hinner knappt blogga, det går länge mellan de tillfällen jag hinner svara på sms, mejl och telefonsamtal. Just nu hinner jag bara vara närvarande med valpen och vara närvarande i arbetet med mina klienter. Vilken svindlande härlig och samtidigt jobbig uppgift att träna en valp att bli trygg, rumsren och hålla den skyddad och frisk. Men lilla Lizzy övar mig att leva nära mina värderingar. Jag blir tvungen att släppa taget om jobb, städning och perfektionisten inom mig. Jag får varje dag träna mig i mindfulness och acceptera vågorna av känslor – allt från irritation, frustration, stress till bubblande glädje och kärlek. Allting har sin tid och det här är Lizzys tid.

Jag hinner dock själv arbeta med mitt eget MBJ-projekt. Jag funderade själv mycket kring mina egna värderingar och hur nära jag lever med dem just nu. Det är en del som behöver arbetas med och jag känner att denna höst kommer att få flera pusselbitar att komma på plats. Det ska också bli riktigt spännande att starta en ny webbkurs i Mitt Bästa Jag – med fokus på viktminskning. Jag har massor med nytt material och den här gången har jag bestämt mig för att själv gå kursen – det vill säga jag kommer att göra alla övningar samtidigt som mina deltagare. Det ska bli en spännande resa att göra igen – varje gång upptäcker jag nya saker om mig själv.

Du har väl inte missat att jag startar kursen i nästa vecka den 30 september. 10 gånger under hösten. Jag har fortfarande några platser kvar, men misstänker att de kommer att ta slut imorgon när jag kör en föreläsning i Uppsala och även berättar om kursen. Läs mer om Mitt Bästa Jag – webbkurs här.  Vi kommer att prata mycket om varför vi saboterar för oss själva, hur vi ska öka vår självmedkänsla, hur vi lär oss att leva med sårbarhet och känslor av stress, hur vi hanterar vårt känsloätande och hur vi gör mindfulness till ett redskap i vår vardag. Och vid vårt första möte kommer jag att slakta alla myter kring bantning och dieter.

Nu ska jag alldeles straxt ta en promenad i höstsolen med mina vovvar. Dagens Mindfulness på Instagram handlar om STAR – Stanna upp – Ta in – Acceptera – Respondera. En suverän liten formel när känslorna ramlar över oss. 1443200212788

 

 

Får du tillräckligt med beröring?

Hur är det med beröringen omkring dig? Har du fått en klapp på kinden, en kram, en massage, en kyss eller beröring? Om du inte har någon i ditt liv som kan ge dig allt det här, så bör du fundera kring om du ska börja gå på massage eller skaffa dig en katt eller hund att klappa. Vi behöver beröringen. När vi har en annan människa eller ett djur nära vår kropp frigörs massor av kroppens egna morfin – oxytocin.

Oxytocin är ett hormon och en signalsubstans som frigörs i kroppen vid vänlig, fysisk beröring. Det driver på en rad livsviktiga funktioner som att sänka blodtrycket och minska halterna av stresshormoner. Vi blir mer lugna, sociala och nyfikna på vår omgivning och det lindrar även smärta och påskyndar kroppens förmåga att läka.

”För att lugn och ro-systemet ska aktiveras krävs bara lätta strykningar som väcker hudens beröringsreceptorer. För hårda tag aktiverar i stället smärtreceptorer, som sätter i gång kamp och flykt-systemet. Vi blir stressade, med andra ord.”
Ur DN 2004-03-23

Så klappa, berör, håll om – inte bara för att det är mysigt, utan för att det gör gott för din hälsa. Och lugnar ett stressat sinne.

När du är stressad, orolig eller ledsen, be någon hålla om dig. Eller ta upp ditt djur i knät och klappa den mjuka pälsen. Om du varken har en annan människa eller ett djur du kan be om hjälp, så stryk din egen arm med handen. Lätta mjuka rörelser och känn sedan hur det känns i kroppen och på huden där du klappade.

Dagens övning:
1. Sitt bekvämt med händerna i knät.
2. Fokusera en stund på dina andetag. Känn luftens väg in genom kroppen och ut genom kroppen.
3. När du känner dig redo plockar du fram de ord du har valt ut för övningen t.ex kärlek, trygghet och frid inom dig. Stryk med ena handen på den andra armens bara hud. Önska dig själv de orden du har valt. Upprepa tre – fyra gånger.
4. Sitt kvar en stund och känn efter hur det känns i kroppen och i sinnet.

1437888367308