Tag Archives: periodisk fasta

Krämig och näringsrik soppa

Den här ljuvliga soppan med lite sting i får nästan ögonen att rulla bakåt – så god är den! Den är dessutom lätt och göra och innehåller bara 200 kalorier – för dig som går under 5/2-metoden. Så idag har jag druckit min gröna morgondrink, ätit en skål med färska jordgubbar till lunch, gått i mig massor av vatten och några koppar kaffe – och kommer att äta denna ljuvliga godsak till middag.

5 rejäla portioner á 200 kcal.

2 liter vatten
1,5 kg hackade grönsaker (3 paprika, 6 tomater, 3 rödlök, en stor påse champinjoner)
3 tärningar grönsaksbuljong
150g färskost (t.ex. med vitlök)
1/2 – 1 msk tabasco
1/2 – 1 tsk sambal olek

Koka upp vatten med buljongtärningar i en 5-liter stor kastrull
Hacka och häll i grönsaker, tabasco och sambal olek. Låt koka i 10 minuter.
Tillsätt färskosten och mixa med stavmixer till en jämn soppa.

soppa

 

Ur min matdagbok vid 5/2 metoden

Det är så roligt att många är intresserade av periodisk fasta som jag skrev om igår. Jag blir mejlad frågor och folk vill veta mer och ha exempel. Så här kommer mer fakta och svaren på era frågor.

De 5 övriga dagarna
Du äter precis som vanligt. Om vanligt innebär överätande, ett mumsande i snabba kolhydrater eller socker så gör du dig själv en otjänst. Troligen kommer det inte hända särskilt mycket med din vikt, och det är inte bra för din hälsa.

Om du tränar 5 -6 gånger i veckan och vill behålla vikten du har, behöver du inte fundera på vad du äter de övriga dagarna. Men vill du gå ned i vikt eller inte tränar regelbundet kan det vara gott att se över sina matvanor.

Cathrine Schück och jag brukar ge följande råd till dig som vill må bra och ha en fin hälsovikt:

  • Undvik potatis, spannmål, socker, ris och majs
  • Fyll halva tallriken med grönsaker ovan jord
  • Tag för vana att nöja dig med en portion
  • Ha alltid bra mellanmål hemma
  • Ät dig mätt! Lyssna på kroppens signaler och sluta äta när den säger till.
  • Rensa skafferiet på varor som inte är bra för dig.
  • Titta på innehållsförteckningen när du köper matvaror och undvik allt där någon form av socker är tillsatt.
  • Gläd dig åt allt du kan och får äta!

Förslag på meny de 2 “faste” dagarna
Tanken är att hålla nere sitt kaloriinnehåll så du äter runt 500-600 kalorier på en dag. Det kan innebära att du äter 200 kalorier frukost, lunch och middag eller så äter du en måltid på 600 kalorier under dagen och dricker resten av dagen.

Frukost: en grön drink 
Pröva dig fram genom att blanda
– Två nävar gröna blad (spenat, sallad, bladkål osv)
– En näve groddar eller skott
– ½ dl bär eller frukt
– ½ mogen avokado
– ca 5 dl vatten
– valfri nyttig smaksättning – till exempel en bit rå ingefära, pressad lime el citron, vitlök eller olika kryddor som persilja, mynta eller citronmeliss.
(ca 200 kalorier)

Lunch: en proteindrink
2 dl sojamjölk + 2 skopor proteinpulver
(ca 200 kalorier)

Middag: grönsakssoppa
Grönsakssoppa som du gör själv på valfria grönsaker t.ex vitkål, tomat, paprika, lök, morot, broccoli, blomkål eller det du har hemma och en buljongtärning – brukar landa på mellan 100 – 150 kalorier per portion.

Alternativ 2 – en måltid under dagen. 
Drick kaffe, te och vatten under dagen och ät en måltid. Jag brukar tycka om att göra mig en omelett på tre ägg, lite sojagrädde, färska grönsaker och en klick getost.

drink

5/2-metoden

Det är många som har hört av sig och undrar över det här med periodisk fasta eller 5/2-metoden som man hör talas om lite överallt. För några månader sedan visades en dokumentär på SVT om olika former av fasta och hur det påverkar vår hälsa positivt. Jag bestämde mig för att prova och har nu tio veckor utforskat metoden. Du kan läsa mitt inlägg som jag skrev i april om alla hälsofördelar med fastan. Jag mår riktigt bra, har gått ned sju kilo och känner mig frisk och stark. Tränar precis som vanligt, även under fastedagarna och även om det är lite tråkigt försöker jag flytta mitt fokus från maten till andra saker de dagar jag äter mindre.

Den egentligt enda principen som du bör hålla dig till under 5/2- metoden är att under två dagar i veckan (du väljer själv när du vill ha dem) sänka ditt kaloriintag till 500 – 600 kalorier på en hel dag. Hur du äter dina kalorier – utspritt under dagen eller som ett enda mål är något du bestämmer vad som passar dig bäst.

Här kommer mina råd:

  1. Förbered dig och bestäm i förväg vilka dagar du ska fasta. Bestäm också hur du ska lägga upp det och köp in så du har det du ska äta hemma eller kan ta med i matlåda. Du vill inte panikhungrig fundera ut vad du ska äta i mataffären.
  2. Om du har en historia med ätstöringar eller hetsätning är denna metod ingenting för dig. Fastan kan lätt påminna om svält kontra hetsätning och kan trigga igång ett gammalt beteende hos dig.
  3. Se gärna till att ha mycket att göra den dagen du ska äta mindre. Det är lättare då att hålla tankarna borta från sug och hunger. Men tänk på att du kan få ett blodsocker fall, så inte heller en allt för stressig dag.
  4. Vi är oftast så ovana vid att vara hungriga att känslan till en början kan kännas både märklig och lite otäck. Men stanna kvar i känslan, utforska den och upptäck att den faktiskt går över. Faktum är att det är oerhört mycket lättare att äta normalt de andra dagarna, för vi lär oss att hunger och sug inte är ett obehagligt tillstånd. Och många vittnar om att det är mycket lättare att sluta äta när man är mätt. Vi får en större lyhördhet för vår kropps naturliga signaler.
  5. Ladda med saker du kan dricka om det blir jobbigt. Buljong, kaffe, te eller prova något av dessa urgoda förslagen på smaksatt vatten.

Jag har provat både att äta mindre mål tre gånger om dagen och att dricka till frukost och lunch och sedan äta en middag. Måste säga att jag trivs bäst med det sista alternativet, för då laddar jag även så jag orkar träna på morgonen efter. Bäst trivs jag dessutom om jag tar dagarna i rad, så är det gjort.

Känn efter. Pröva dig fram. Kanske en god grönsakssoppa eller en grön drink? Kanske bara dricka under dagen och en god omelett på kvällen?

soppa

 

Varför periodisk fasta?

Igår berättade jag om att vi här hemma testar periodisk fasta. Det var något vi bestämde oss för att prova efter att ha sett på en dokumentär på svt som behandlade ämnet fasta. Den senaste tidens forskning tyder på att regelbundna perioder av minskat energi- och proteinintag, det vill säga perioder av fasta, kan göra oss människor friskare och bromsa åldrandet. Därför tänkte min sambo och jag prova att under en fem veckors period äta normalt under fem dagar – minska kaloriintaget till 600 kalorier under två dagar varje vecka, som de rekommenderar i dokumentären. Vi är nyfikna på hur det kommer att påverka vår hälsa.

Under de två dagar vi minskar vårt kaloriintag – kan man välja att äta till exempel ett ordentligt mål mat och sedan bara dricka vatten/kaffe/te resten av dagen. Eller så kan man välja att göra som vi har valt att äta 200 kalorier frukost, lunch och middag. Igår till exempel drack jag en proteindryck till frukost  och åt hemlagad grönsakssoppa till lunch och middag. Där emellan drack jag vatten och te.

Man tror att det ska vara jobbigt, men det är tvärtemot ganska skönt. Magen känns lugn och platt, jag känner mig full av energi och slipper fundera över mat. Det är riktigt befriande.

progress

Varför fasta?

  1. Den senaste forskningen har hittat en länk mellan lågt kaloriintag och lång livslängd – genom tillväxtfaktorn IGF-1. Har man låga halter IGF-1 så sker en förändring av kroppens celler, de börjar nämligen reparera sig. Då lagas bland annat skador på vårt DNA bättre och vi skyddas mot åldersrelaterade sjukdomar.Man har visat att det stärker vårt immunförsvar och skyddar mot åldersrelaterade sjukdomar.
  2. Fasta minskar stressen från fria radikaler. Fasta förebygger därmed skador på cellen, vilket man förknippar med tidigt åldrande och sjukdom. Samtidigt ökar förmågan att hantera stress och motstå sjukdomar.
  3. Fasta ökar fettförbränningen. Tidigare har man alltid sagt att svält minskar ämnesomsättningen och därför ska man undvika fasta. Men det är först om du fastar längre än 50-60 timmar. Innan dess hjälper fastan till att öka din fettförbränning och de tömmer också dina “sockerförråd” i kroppen, så kroppen kommer igång att bryta ned fettet.

Vi är nu inne på vår andra vecka med periodisk fasta och mår toppen. Förutom en lite obehaglig smak i munnen, fungerar vi som vanligt med jobb och träning. Jag trodde att vi skulle vräka i oss mat dagarna efter fasta, men faktum är att vi äter mindre och uppskattar maten mer. Riktigt härligt.