Etikettarkiv: positivt tänkande

Schemat som fått mig att bli stark, snygg och superglad i sommar. :)

Jag har fått en hel del frågor kring mitt schema. Ett schema som jag har använt under sommaren för att ha trygga rutiner som hjälper kroppen att må bra när allting annat stormar. Idag tänkte jag på begäran berätta mer om schemat och så lägger jag upp ett i word så du kan ladda ner det om du själv vill använda det.

Mitt schema har i huvudsak handlat om att må bra. Och då har jag satsat på att göra enkla saker som jag vet stärker kroppen. Det ser ut som det är många måste-rutiner, men ingen av dem tar särskilt lång tid. Ett träningspass tar som kortast 20 minuter. Det gör att jag orkar hålla mig till rutinerna även de dagar då jag känner mig låg.

Direkt på morgonen är det skönt att veta vad du ska göra om du vaknar låg. Jag går upp och pressar en halv citron och dricker den tillsammans med en msk olivolja. Sen använder jag min foamroll för att mjuka upp kropp och leder (något som min kiropraktor har rekommenderat mig på grund av mitt inflammerade knä). Därefter gör jag lite yoga eller en stunds mindfulness. Hela rutinen tar inte längre än 5 minuter, men självklart kan jag ta en längre stund till yogan om jag vill.

Mina tillskott som jag äter nu är för att stärka kroppen och hjälpa att läka knät. När jag känner mig låg kan jag slarva med maten, därför har jag lagt till att jag ska äta minst två mål riktig mat om dagen, till de få i mig pektin (lingon, svarta vinbär eller grönt äpple) och gröna blad. Och inte glömma att dricka.

Jag undviker, gluten, raffinerat socker, alkohol och att småäta, vilket det gärna blir ett överflöd av dessa när jag är låg. 

Träningen med 10 000 steg blir lätt eftersom hundarna kräver sin promenad. Träning vardagar kan vara allt från att träna med vikter på gymmet eller ta en cykeltur och därefter göra lätta styrkeövningar hemma. På helgen ser jag till att ta ett lugnare yogapass istället.

Och slutligen. En rolig aktivitet som kickar igång dopaminet – varje dag. Det kan vara allt från att dansa till bra musik som att umgås med en vän som får mig att skratta mycket. Roliga saker, för att höja humöret.

Det är mitt må-bra-schema. Det har hjälpt mig i sommar. Ibland har jag många kryss och vissa veckor har det bara blivit några. Du får gärna inspireras av mitt schema, använda det som det är eller skriva dit nya saker.

Schemasommar (word-dokument)

Rattar du också in taskighetskanalen på din mentala radio?

Sitter i soffan med en kopp kaffe, datorn och pudlarna och slår på mig själv. Inte vad jag brukar tycka om att göra på en fredagsmorgon, men när jag vaknade i morse var jag så vansinnigt trött. Jag orkar inte yoga. Jag orkar inte träna. Jag orkar inte blogga eller lägga ut #dagensmindfulness på Instagram. Jag orkar inte vara duktig. I ett sådant läge kanske det vore på sin plats att vara riktigt snäll mot sig själv – jag kunde klappa mig själv på kinden och säga att det är okej. Ge mig själv en lugn frukost med skön musik i bakgrunden. Men icke sa nicke. Istället rattar jag in taskighetskanalen på min mentala radio och får lyssna på vilken lat och hopplös person jag är. Tror ni att det hjälper mig att må bättre?

Men vad i…?! Hur kommer detta sig? Hormoner? Dålig självkänsla? Taskig barndom? Nej. Möjligtvis lite hormonbrist. Att vara motivationslös och trött kan handla om att jag körde slut på mitt dopamin igår. Jag hade en lite väl lång arbetsdag igår plus att jag har varit tröttare över lag sedan knäoperationen. För lite återhämtning gör att man snabbt knaprar i sig gladhormonerna.

Jag är inte ensam om att ha taskighetskanalen som motivation. Av någon märklig anledning menar forskare idag att vi tror att vi hjälper oss själva genom att mobba oss. Om jag tänker ”Upp ur soffan din tjockis” så inbillar jag mig at jag kommer att få kraft om motivation och glatt skutta ut i löpspåret. Men det är ju inte sant.

Vad händer i hjärnan?
När du är självkritisk och klankar ned på dig själv, väcks rädsla och triggar samma områden i hjärnan som då vi är utsatta för hot utifrån. En liten del av hjärnan som kallas för amygdala reagerar med kamp-flyktbeteenden och vi får ett påslag av stresshormonerna kortisol och adrenalin.

När du istället visar självmedkänsla för dig själv kopplar hjärnan istället in systemet för omsorg och omhändertagande, enligt forskningen. Det sänker blodtrycket och aktiverar må bra-hormoner som oxytocin. Det fungerar automatiskt när vi blir stöttade av andra, men sätter igång också när vi ger oss själva vänlighet.

Självmedkänsla handlar inte om att du är bättre än andra, utan om att du är en helt vanlig människa som är värd lika mycket som alla andra. En människa som har det svårt emellanåt och då är värd vänlighet. Även från dig själv.

Så nu ska jag publicera det här inlägget och istället ge mig själv en lång skön dusch. Idag behöver jag min egen kärlek, inte kritik. Puss på mig.

Lucka 17 – 6 olika tekniker som hjälper dig att hantera din oro

Vi slår upp tidningen och läser om alla farligheter som kan drabba oss, sjukdomar vi kan få, öden som kan hemsöka oss och våra nära och kära, saker vi måste passa oss för, undvika och vara oroliga över. Vi gör så gott vi kan och försöker äta nyttigt, röra på oss och se oss för innan vi går över gatan. Men vi är människor, så ibland slinker det ned transfetter i magen eller att vi är tvungna att ta oss hem ensamma en mörk kväll, fast vi vet att det kan vara lite farligt. Det är helt i sin ordning att undvika farligheter och göra sitt bästa för att lyda forskares råd, eller mammas rekommendationer. Men ibland kan det vara hälsosamt att fundera över – har rädslan smittat ned även andra områden i ditt liv? När det kommer till arbetet till exempel – är du orolig att förlora jobbet, vad kollegorna ska säga eller vad den nya projektet kommer att innebära? Eller när det kommer till ditt nätverk – hindrar det dig från att uppfylla dina drömmar, säga vad du tycker eller oroar du dig över vad grannarna ska säga?

Vad är det som driver dig? Är det din rädsla eller är det din nyfikenhet?

Att drivas av sin nyfikenhet handlar om att ha lust och upptäckarglädje. Du undrar vad som finns bakom nästa hörn och du vill gärna ta reda på vad det nya projektet på jobbet och din spännande dröm kommer att innebära. Att vara rädd och orolig beror ofta på negativa förväntningar, medan nyfikenheten lämnar ett oskrivet blad.

Det är spännande att stanna upp då och då och fundera över vad det är som driver dig Är det din oro eller är det din nyfikenhet. Kan du plocka fram din upptäckarglädje, det undrande barnet, den vetgiriga forskaren inom dig? Upptäck, överraskas och var frågvis. I varje liten stund finns det möjlighet att lära sig något nytt, om du tillåter det och släpper taget om kraven. Att vara nyfiken är spännande. Om vetenskapsmännen hade drivits av sin oro istället för sin nyfikenhet – hade vi inte haft mycket ny kunskap i vår värld. Du är en forskare och vetenskapsman i ditt eget liv. Vad driver din vetenskapsman inom dig?

6 tekniker att hantera sin oro:

1. När du känner oron börja komma, ta fram papper och penna och skriv ned din oro på ena sidan av pappret och på den andra söker du efter något som skulle kunna underlätta för dig. En lösning eller ett gott råd. Om du oroar dig för ekonomin – kan t.ex. en budget vara en hjälp.

2. Tänk “värsta tanken”. Oro består ofta av orostankar, som sedan avlöses så kallade trösttankar. Men istället för att trösta eller lugna dig själv, så fortsätter du din orostanke hela vägen. Och fundera kring vad det värsta som kan hända är. Och när du hittat den tanken – vad är det värsta som kan hända då? Det låter rätt obehagligt, men det hjälper dig att ta dig ur tankarna. Tekniken beskrivs ingående i boken Sluta älta och grubbla med KBT.

3. Öva dig i att skapa en distans till dina tankar genom att inse att – en tanke bara är en tanke. När oron kommer så tänk “Där kom det en tanke om att jag inte ska klara av jobbintervjun. Det är bara en tanke. Oron jag känner är bara en känsla. Jag är inte mina tankar och känslor” Dina tankar och känslor har ingenting med verkligheten och nuet att göra, de är bara spöken från framtiden och de behöver inte förstöra din stund just nu.

4. Mindfulness är en underbar teknik för  att hantera sin oro. Genom att dagligen öva sig i medveten närvaro kommer du få lättare och lättare att släppa taget. STAR är en underbar metod som jag ofta använder mig av. Läs gärna mer om den här.

5. Tidigare arbetade jag mycket med mental träning. Då använde jag mig av en teknik som var att föreställa sig en positiv utgång av det jag oroade mig för. Om jag var orolig för tandläkaren, tänkte jag mig hur jag satt  i tandläkarstolen och kände mig lugn och hur bra allting gick och hur nöjd jag kände mig. Spelade upp sekvensen på min hjärnas biograf om och om igen, tills jag inte längre upplevde någon oro när jag tänkte på tandläkaren.

6. Realitetspröva dina tankar. Tänk dig att du pratar med din bästa vän om det du oroar dig över, vad skulle din vän säga till dig? Fundera kring om hen skulle stycka att din oro är sannolik eller realistisk. Kommer det verkligen att hände, det du oroar dig över? Och vilka råd skulle din goda vän ge dig?oroa

Bästa ressällskapet är din egen motivation

Nu har du kommit en bra bit på din målplanering och jag misstänker att du hopar av iver för att komma igång. Det är bra att känna motivation, men motivationen kommer att komma och gå under din resa därför ska vi tagga dig till tusan så du har en bank av saker som motiverar dig när du känner det motigt.

Motivation är något som kan övas upp – precis som konditionen. Därför vill jag att du parallellt med dina nya hälsovanor övar dig i motivation då och då.

Vad skulle jag behöva betala dig för att du skulle ta en joggingrunda innan jobbet varje dag? 500 kr? 1000 kr? 10 000 kr? Skulle du göra det om du visste att jag satte in 1000 kr varje gång på ditt konto? I så fall handlar det inte om disciplin eller hur, utan du är tillräckligt motiverad att träna OCH tjäna pengar!

Det är nu vi behöver vara listiga. Vad är det som motiverar dig lika mycket som 1000 kr? Oftast känns den kortsiktiga motivationen mycket skönare än den långsiktiga. Att ligga kvar i sängen upplever du så mycket skönare än att behöva slita i spåret för något du inte kommer att få uppleva frukterna av förrän efteråt eller kanske till och med om några veckor eller månader.

  • Om du däremot skriver en motivationslista kommer du långt. Du kommer ihåg alla vinster du skrev ned  som du kommer att få av dina nya hälsovanor. Om det handlar om hälsa, vikt, självkänsla, glädje, välbefinnande eller vad som nu kan vara viktigt för dig. Samla dina vinster på en lista och låt listan ligga på ditt nattduksbord, så du kan läsa den när du går upp på morgonen. Påminn dig ofta om dina vinster – programmera in dem!
  • Eller hitta smarta sätt att ge dig kortsiktiga belöningar. Sätt ett kryss i din kalender varje gång du tränar eller lägg en knapp i en burk. När du gjort 20 kryss eller burken är full, får du ge dig själv en present. Själv får jag boka in en massage när jag har klarat två veckor av mina hälsovanor.
  • Vad blir sedan din långsiktiga belöning, förutom dina vinster? När jag har klarat 100 dagar har jag en fantastisk fin belöning som väntar, men den ska jag berätta mer om sen.
  • Ta reda på vilken motivationspersonlighet du har. Du kanske inte alls vill träna med en kompis eller bara blir irriterad av belöningar. Vad behöver just du för att nå ditt mål? Gör testet jag gjorde för Expressen och se vilken personlighet du är. 

Motivationen kommer att bli din bästa kompis dessa dagar på väg till Valborg.

motivation

 

Vad spännande…

Det här blir en riktigt spännande dag. Jag hade redan tidigt bokat den full med saker – både jobb och mysgrejer som jag vill göra idag. Bokföring, skrivjobb och sen inviga mina nya Fivefinger skor och därefter skulle jag unna mig en skön Hots Stone massage. Men det börjar redan i natt med att jag fick tillbaka min gamla värk i nacken! Den som jag inte haft besvär av på flera år! Jag fick snabbt hasa mig upp och proppa mig full med medicin så det inte blir migrän av värken, eftersom den brukar komma som ett brev på posten. På morgonkvisten fick jag ett sms av min massör som berättade att hon var magsjuk och måste ställa in dagens massage. Och fem minuter senare välter jag en full kaffekopp över köksbänken och golvet.

Nu släpper jag taget om alla planer och väljer att känna mig nyfiken på vad dagen ska föra med sig. Eftersom jag inte har några klienter inbokade denna vecka, min kära sambo åter utomlands några veckor – så har jag bara Selma och mig att ta hänsyn till. Nu släpper jag alla måsten och planer och ser vad som händer.

1420618931632Dagens mindfulness passar också bra idag:

IMG_20150107_074855Dagens mindfulness får du om du följer mig på Instagram @helandermaria

 

 

 

Lucka 13 – gör gott så gott det går

Lucia kommer med ljus och glädje. Och godhet.

Gör allt gott du kan, på alla sätt du kan
så ofta du kan, för alla människor du kan,
så länge du någonsin kan.
John Wesley

Jag tycker att det är ett rätt härligt citat, för det är skönt att tänka på att göra gott. Det behöver inte handla om stora saker, gåvor eller något som tar massor av tid. Utan att göra gott utifrån vår egen förmåga och våra begränsningar för stunden. För att göra gott ska inte handla om att utplåna sig själv, som att hjälpa sin vän att flytta fast man har ont i ryggen, eller passa grannens barn och sen få sitta uppe hela natten med den där rapporten till jobbet. Att göra gott ska vara en glädje och inte en belastning.

Tänk på att göra gott idag. Men öva dig i att se att det även kan handla om det lilla – en god tanke om någon, ett gulligt sms, att välja att inte prata skit om någon, att ge ett leende. Det goda du gör ska kännas gott och välgörande även för dig, annars kanske du lika gärna borde ha låtit bli. Så låt detta bli en god dag – så gott det går.

lucia2

Glad på jobbet?

Tillhör du den gruppen som utbrister “Äntligen måndag!” och med ett lyckligt kliv stiger ur sängen för att du vet att en härlig dag och en underbar vecka på arbetet väntar dig? Jag har en känsla av att de flesta av oss upplever att vi spenderar alldeles för mycket tid på arbetet och snarare hojtar “Äntligen fredag!” när vi vet att vi bara har några små timmar kvar till helgen och ledigheten. Nu är det i alla fall mitt i veckan och jag vill prata om arbetsglädje.

Ibland är vi tvingade att stanna kvar i en situation eller ett arbete som vi inte riktigt kan råda över. Knepet då mina vänner är att inte sträva efter att stå ut – utan att sträva efter att hitta det som är bra, det som är roligt. Då kan vi hitta glädje och lust igen.

1. Pröva att göra något nytt eller en gammal arbetsuppgift på ett nytt sätt.
2. Gör bara en sak i taget. Stäng ned alla andra program på datorn eller stäng din dörr till kontoret.
3. Innan du börjar en arbetsuppgift tänk ut tre saker som gör dig tacksam med just det arbetsuppgiften “Jag är tacksam att den går så fort att göra, att den är tillsammans med min trevliga kollega och att just jag för göra den eftersom jag är snabb och bra på just det här.”
4. Sprid glädje omkring dig genom att ge alla dina kollegor ett vänligt ord eller en uppriktig komplimang.
5. Gör ingenting i två minuter då och då under dagen. Klicka bara på länken, luta dig tillbaka, lyssna och blunda.
6. Ta kontroll över tiden genom dessa enkla knep.

Arbetsfrid ger arbetsglädje. Stå inte ut – hitta glädjen i ditt arbete.

arbetsfrid

 

Vilken bild behöver du idag?

Vad behöver du säga till dig själv idag. Lyssna in genom att titta igenom bilderna och se vilken bild och text talar mest till dig idag. Stanna vid varje bild i några sekunder och ta in orden. Spara sen den viktigaste bilden för dig i ditt hjärta under dagen. Eller skriv ut och sätt upp på väggen eller spara som din dators skrivbordsbakgrund.

sårbar

 

 

gräs svartvit

 

 

vänlig

 

 

kärleken

 

 

längtan

 

 

vatten hav

 

 

omkring

Fyra enkla påminnelser som hjälper dig att vara ditt bästa jag

Det är sommar och semester och kanske du tycker att det är svårt att hålla dig till det du har bestämt dig för. Om du vill äta nyttigt, kanske familjen eller vännerna bjuder på för mycket godsaker, vin eller det du har bestämt dig för att dra ned på. Kanske du inte tränar så mycket som du har bestämt dig för. Kanske du inte gör de mindfulnessövningarna du lovat dig själv, för att det är svårt att hitta tiden, möjligheten och lusten.

Nedan finns fyra kraftfulla sätt att hålla dig nära ditt mål och ditt bästa jag. Enkla påminnelse om vad du längtar efter och vad du tycker är viktigt.

1. Börja varje dag med att veta att idag är allt möjligt.
Gårdagens problem eller motgångar har ett lömsk sätt att smyga in i dina tankar denna dag. De misstag du ångrar igår är ingenting annat än en kunskap till hur du ska hantera dagens äventyr. Förlåt dig själv, förlåt andra och se fram mot det som händer idag.

2. Bestäm en avsikt för din dag
Bestäm vad du vill känna eller vad du vill uppleva eller lära dig idag. Det du fokuserar på i tanken kan hjälpa dig att hålla fokus under dagen. Kanske din avsikt är ”frid” eller ”glädje”? Kanske vill du vara starkt idag eller kärleksfull mot dig själv? Bli mer medveten om vad dina dagliga avsikter är och det kommer att hjälpa dig att ta en dag i taget mot ditt bästa jag.

3. Se hinder som möjligheter att lära.
Det finns två sätt att hantera motgångar – att slåss mot dem eller acceptera dem. Om du slåss mot dem kommer hela du känna obehag, oro och stress. Du blir besviken och ditt fokus handlar om att antingen lyckas eller misslyckas. Att acceptera ett hinder innebär inte att du tycker att det är bra, utan det hjälper dig att behålla fokus och lära dig något av det.

4. Se på dig själv som du redan är ditt allra bästa jag
Detta är det viktigaste tipset på listan. Utan egenkärlek, det finns ingen tro på ett meningsfullt resultat. Utan tro finns det ingen kreativ energi oberoende av vilka åtgärder du gör. När du älskar vem du är, du öppnar upp för förståelse, empati och tålamod med dig själv. Du lär dig att se vad som är viktigt och hur du ska göra för att nå det.

Ett litet steg mot att nå ditt mål är så mycket mer än ingenting. Om du gör en mindfulnessövning idag, behöver du inte slå på dig själv för att du inte gjorde en varje dag under veckan som gått. En övning är bättre än ingen. Att öva på att bli snällare mot sig själv, bättre på att ta hand om sin kropp innebär inte att du ska var duktig på det på en gång. Att öva – innebär just att öva.

möjligheter

Om att välja perspektiv

Min semester började i måndags. Just nu befinner vi oss på vårt älskade landställe vid Dalälvan och hoppas att kunna stanna här större delen av ledigheten.

IMG_20140702_051447Men vi har haft allt annat än lugn och ro, skulle vi kunna konstatera. För det första är vi mitt uppe i ett renoveringsprojekt, vi håller på att rusta upp vår ”lillstuga”. För det andra fick jag plötslig tandvärk i lördags. Ett akut besök hos tandläkaren konstaterade att jag hade en infektion i en tand som tydligen hade pågått ett tag, eftersom den hade spridit sig till käkbenet. Det förklarar i och för sig varför jag har varit så trött de senaste veckorna.

Så det blev att plocka ut så mycket av roten som möjligt och börja äta penicillin. Men herregud – den smärtan  som kom efter det trodde jag inte var möjlig. När dessutom de starka värktabletterna inte tog bort det onda det första dygnet – visste jag inte var jag skulle ta vägen. Trots att jag har en ganska hög smärttolerans.

IMG_20140702_173929Därför har jag legat ganska mycket de första dagarna. Men på sätt och vis har det varit okej. Dels för att jag har varit tvungen att vila och koppla av och dels för att jag har fått släppa kontrollen med renoveringen. Och faktum är att det finns sämre ställen att ligga och vara sjuk på.

IMG_20140703_062845Just nu sitter jag på vår altan och dricker mitt morgonte. På min vänstra sida har jag magiskt vackra Dalälven och framför mig har jag renoveringsröran. De är lite som livet, tänker jag. Du kan välja vilken utsikt du vill titta på. Antingen så väljer jag att må dåligt över röran omkring oss och den eländiga värken. Eller så väljer jag att njuta av att vara ledig på landet och att höra fåglarna kvittra. Vad skulle du välja?