Etikettarkiv: självempati

Rattar du också in taskighetskanalen på din mentala radio?

Sitter i soffan med en kopp kaffe, datorn och pudlarna och slår på mig själv. Inte vad jag brukar tycka om att göra på en fredagsmorgon, men när jag vaknade i morse var jag så vansinnigt trött. Jag orkar inte yoga. Jag orkar inte träna. Jag orkar inte blogga eller lägga ut #dagensmindfulness på Instagram. Jag orkar inte vara duktig. I ett sådant läge kanske det vore på sin plats att vara riktigt snäll mot sig själv – jag kunde klappa mig själv på kinden och säga att det är okej. Ge mig själv en lugn frukost med skön musik i bakgrunden. Men icke sa nicke. Istället rattar jag in taskighetskanalen på min mentala radio och får lyssna på vilken lat och hopplös person jag är. Tror ni att det hjälper mig att må bättre?

Men vad i…?! Hur kommer detta sig? Hormoner? Dålig självkänsla? Taskig barndom? Nej. Möjligtvis lite hormonbrist. Att vara motivationslös och trött kan handla om att jag körde slut på mitt dopamin igår. Jag hade en lite väl lång arbetsdag igår plus att jag har varit tröttare över lag sedan knäoperationen. För lite återhämtning gör att man snabbt knaprar i sig gladhormonerna.

Jag är inte ensam om att ha taskighetskanalen som motivation. Av någon märklig anledning menar forskare idag att vi tror att vi hjälper oss själva genom att mobba oss. Om jag tänker ”Upp ur soffan din tjockis” så inbillar jag mig at jag kommer att få kraft om motivation och glatt skutta ut i löpspåret. Men det är ju inte sant.

Vad händer i hjärnan?
När du är självkritisk och klankar ned på dig själv, väcks rädsla och triggar samma områden i hjärnan som då vi är utsatta för hot utifrån. En liten del av hjärnan som kallas för amygdala reagerar med kamp-flyktbeteenden och vi får ett påslag av stresshormonerna kortisol och adrenalin.

När du istället visar självmedkänsla för dig själv kopplar hjärnan istället in systemet för omsorg och omhändertagande, enligt forskningen. Det sänker blodtrycket och aktiverar må bra-hormoner som oxytocin. Det fungerar automatiskt när vi blir stöttade av andra, men sätter igång också när vi ger oss själva vänlighet.

Självmedkänsla handlar inte om att du är bättre än andra, utan om att du är en helt vanlig människa som är värd lika mycket som alla andra. En människa som har det svårt emellanåt och då är värd vänlighet. Även från dig själv.

Så nu ska jag publicera det här inlägget och istället ge mig själv en lång skön dusch. Idag behöver jag min egen kärlek, inte kritik. Puss på mig.

Kära jag… förlåt mig!

Har du svikit dig själv igen? Har du ätit fel, tappat kontrollen över maten, godiset eller vinet? Har du hoppat över att träna eller meditera? Har du gjort tvärt emot vad du lovade dig själv?

Vet du vad… det är okej. Du är människa och vi människor gör misstag om och om igen. Det kommer ta tid att lära sig en ny vana eller att skapa ett nytt beteende. Du lärde dig inte cykla på en dag, utan det tog lång tid innan du kunde hålla balansen, bromsa och trampa uppför en backe. Jag är ganska säker på att du körde ned i diket några gånger och fick några ordentliga skrubbsår.

En viktigt redskap på din resa mot ditt bästa jag är förmågan att förlåta dig själv. Varje dag är en ny dag och en ny chans, gårdagen innehåller inget annat än minnen och lärdomar. Du är din största domare och elakaste kritiker, men du förtjänar din egen värme och medkänsla. För jag vet att du har kämpat i motvind.

Nu tar vi en dag till. Ge dig själv en chans att visa vad du klarar av idag. Om du bara får lite av din egen uppmuntran kommer det att gå så mycket bättre. Tro mig.

Imorgon börjar vi kärleksbomba oss själva

Du hänger väl på? 7 dagar med dagliga övningar och korta meditationer för att öka din egen självmedkänsla. Helt gratis. Och allt du behöver göra är att investera din egen tid – 3 – 15 minuter per dag. Korta ned facebooktiden eller tevetittandet, strunta i tvätten eller kliv upp 15 minuter tidigare på morgonen. Du klarar att hitta tiden. Och det kommer definitivt vara värt det!

Imorgon hittar du det du behöver för dessa 7 dagar här på bloggen. Men som en liten bonus kommer jag att sända live på Facebook Maria Helander – din terapeut på nätet kl 10:00 imorgon (11/2 2017). Då kommer jag prat om självmedkänsla och varför det är så viktigt för oss. Du kan även ställa frågor till mig då. Livesändningen kommer att finnas kvar på sidan så du kan se den igen.

Önskar dig en skön fredag. 

 

Lucka 23 – hantera ditt sötsug med självmedkänsla

Flera av er är stressade dagen innan julafton. Det här med sug är ganska intressant. Jag har inte träffat en enda stressad människa som äter korrekt. Hjärnan brukar signalera efter snabba kolhydrater, sött eller kanske någon annan drog som alkohol eller cigaretter när den är trött eller stressad. Eftersom vår impulskontroll är lägre vid stress, är det lätt att vi tappar greppen och äter fast vi bestämt oss att låta bli.

Pröva att nästa gång du blir sugen på att stoppa något i munnen att istället utforska suget och möta dig själv med självmedkänsla. Stanna upp och känn vad som händer med det.

  1. Ställ en timer på fem minuter när suget kommer.
  2. Utforska suget och se vad som händer med det. Blir det starkare eller minskar det? Notera vad dina tankar säger dig eller om de kanske visar dig bilder av frestande godsaker.
  3. Lägg märket till om det dyker upp andra tankar och känslor. De som suget i första hand ville ta dig ifrån. Rastlöshet. Oro. Ilska. Uttråkning. Trötthet. Sorg. Ensamhet. Stanna kvar i den känslan en stund.
  4. Lägg nu båda händerna på hjärtat. Säg högt eller inom dig själv “Jag accepterar att det är svårt nu. Må jag känna trygghet. Må jag känna lugn. Må jag känna kärlek för mig själv.”
  5. Observera vad som händer med suget, känslorna och tankarna. Försök att hålla en vänlig och omtänksam attityd till dig själv under tiden.
  6. När klockan ringer har du ett val. Antingen handla på suget (impulsen) – OM det är kvar eller inte. Eller låta bli. 1436511368382

Lucka 19 – börja med dig själv

Tog sovmorgon idag. Och bestämde mig för att att göra en ny att-göra-lista för idag. Idag blir en dag då jag ska öva mig i medkänsla.

På julen ska vi vara snälla.

Bra!
Börja med att vara snäll mot dig själv.

Om jag bara fick ge dig två råd för att stärka din självkänsla så skulle det bli:
1) Var lika omtänksam mot dig själv som du är mot dem du håller av.
2) Se och bekräfta dig själv för det du är bra på, istället för att bara se det du inte kan, hinner med eller kan bli bättre på.

Vilken punkt ska du börja med idag?1419066418020

Lucka 6 – trösta dig själv

Vi blir ledsna. Vi blir besvikna. Vi blir sårade och arga. Vi blir rädda och oroliga. Alla dessa känslor är en del av livet. Många av oss tycker att det känns outhärdligt att vara nära sig själv när man känner starka negativa känslor och gör vad de kan för att komma ifrån dem. Kanske tröstäter man. Kanske dricker man. Jobbar för mycket, tränar jämt, håller sig ständigt sysselsatt.

Det kan bero på att du inte har lärt dig att trösta dig själv. När du var liten kanske någon skickade dig på ditt rum när du visade starka känslor av besvikelse, ilska eller sorg. Och i din ensamhet lärde du dig endast att starka känslor är något dumt. Eller så fick du alltid bullar och glass när du var ledsen, så du lärde dig att känslor kan man äta sig ifrån. Kanske lämnade en mamma eller pappa familjen och du tog på dig skulden och trodde att det var för att du hade visat fel känslor. Eller kanske du adopterade någon förälders rädsla för starka känslor.

Det du hade behövt som barn var en vuxens närvaro. Någon som hade sagt till dig “Får jag sitta bredvid dig och hålla om dig tills känslan går över?” Någon som hade hjälpt dig att stå ut med känslan tills den försvann. Någon som hade sagt – jag älskar dig även när du känner alla dessa känslor.

Du behöver lära dig att trösta dig själv. Du behöver uppleva att känslor inte är farliga. Du kommer att känna en stor frihet när du förstår att negativa känslor blir lättare att hantera om du ger plats för dem istället för att slåss emot dem.

  1. Erkänn att det gör ont. Ge dig själv tillåtelse att känna att det gör ont.
  2. Gör plats för känslan en stund. Låt den komma under några minuter och utforska den istället för att slåss mot den. Du kan till och med sätta en timer på några minuter då du ger plats för oron, smärtan, ilskan osv.
  3. Lägg märket till hur tankarna vill bedöma känslan och säga att den är bra eller dålig, om den kanske till och med är farlig osv. Fortsätt bara att utforska och undersöka hur känslan känns.
  4. Lägg händerna på hjärtat och önska dig själv kärlek, trygghet och frid. Eller de orden du har bestämt.1437592767872

Hur chanslösa är vi inte i jakten på det perfekta?

Jag vill fortsätta att prata om perfektionism, för jag har förstått att jag inte är ensam om de känslorna. Någonting som jag har tänkt på länge är hur vi fostras in att vara perfekta av vårt samhälle. Dagligen möts vi via media hur idealbilden av en perfekt kvinna och man ska vara – i reklamen, i teve, tidningar och nu även i sociala medier. Och hur chanslösa är vi inte i jakten på det perfekta? I glappet som bildas mellan det perfekta som vi ser och det vi själva är skapas en smärtsam skam. Därför att någonstans på vägen har vi fått lära oss att – om vi bara skärper oss, tränar mer, äter rätt och blir disciplinerade – då kan vi nå det perfekta. Och vad betyder det? Jo – om du inte är smal, fräsch, ser ung ut – då är det DU som har misslyckats. Därför känner vi skam när vi ser på våra egna kroppar, därför hittar vi sätt att trolla bort våra rynkor, därför gömmer vi oss i stora kläder eller vägrar att gå till badhuset.

Och när vi inte står ut med vår egen skam, ser vi oss omkring och påpekar andras brister. Hur tjock den där kvinnan är, varför inte hon går till frissan eller tänk hur stökigt grannen har hemma hos sig. Det handlar bara egentligen om en enda sak – att vi inte står ut med skammen som skapas i glappet mellan det vi vill vara och det vi är.

Här är några av de områden där vi strävar efter att vara perfekta i

  • Glädje – vi får lära oss tidigt att det är lycka och glädje som räknas. Psykisk ohälsa, depression, sorg, ilska, skam, ångest – är alla skamliga känslor som vi försöker bli av med. Vi vill inte erkänna att obehagliga känslor är en del av livet, precis som glädje och sorg. I strävan efter att ständigt känna sig lyckliga är det många människor som glömmer bort att leva.
  • Kroppen – av alla de områden som en kvinna kan bli perfekt i så är och förblir utseendet det största och mest ångestskapande för majoriteten av kvinnor. Vi bedömer kvinnor utifrån hur de ser ut. Även en kvinna som har viktiga saker att säga, har en betydelsefull tjänst i samhället eller gör fantastiska saker – så bedöms hon efter hur hon ser ut. Vi kvinnor går hela tiden i uppförsbacke i kampen om det perfekta utseendet och lägger ned så mycket energi på tankar kring mat, träning, krämer, kläder och annat som kan påverka glappet mellan det perfekta och det vi är.
  • Föräldraskap – att ge förutsättningar för ditt barn att växa upp och bli perfekta. Och smärtan när det inte blir som du önskat. När ditt barn inte hamnar inom den ramen, kommer skammen krypande. Och så har vi den andra sidan – för oss som inte har barn – det ligger en skam i att inte vara förälder.
  • Pengar – om inte annat för att du alltid kan köpa dig tjänster, kläder, krämer, specialmat som hjälper dig att bygga över glappet. Det är viktigt att tjäna pengar – men kom ihåg att det även ligger en skam i att ha för mycket pengar. Att tjäna för mycket, att köpa för dyra saker, att unna sig ledighet, att leva lite för lyxigt – det är också en skam.

Orkar vi stå emot det perfekta? Kan vi stå ut med glappet mellan det perfekta och det vi själva är? Vet ni vad jag tycker att vi alla ska börja med – vi ska sluta snacka skit om andra. Varje gång det dyker upp en bedömande tanke om någon annan inom dig – tänk att det egentligen handlar om dig själv och din egen skam. Att när du ser brister hos andra – tänk med medkänsla på dig själv och hur enormt hård du är mot dig i din strävan mot det perfekta. Nästa gång du scrollar igenom Facebook och irriteras över andras framgångar eller misslyckanden – ge dig själv medkänsla, trygghet, frid, kärlek eller någon annan varm känsla. Aningen genom att lägga handen över hjärtat eller genom att tänka det. Pröva och se hur det känns.

Självmedkänsla ger motivation

Tänk dig ett barn som kommer hem till sina föräldrar med ett prov i rättstavning som har gått riktigt dåligt. Barnet är ledsen och känner sig misslyckad, kanske till och med lite rädd över hur föräldrarna ska reagera. Nu finns det två olika sätt som föräldrarna kan reagera på. antingen säger de:

– Men vad dåligt av dig! Kan du inte stava bättre än så här? Vi som har hjälp dig med läxorna hela tiden och det här är tacken. Nu får du ta och skärpa dig om du överhuvud taget ska kunna kunna få ett jobb i framtiden.
eller
– Vi förstår att det gör ont att inte klara alla frågorna, vi vet att du har kämpat med dina läxor. Men det är helt okej, alla skriver prov som de inte är nöjda med. Hur kan vi göra för att hjälpa och stötta dig?

Vilken av de två sätten kommer att hjälpa barnet att bli bättre på sitt test nästa gång? Kanske jobbar barnet ännu hårdare av båda sätten att motivera hen, men i det första kommer troligen innebära skamkänslor och oro vilket på sikt gör att barnet tappar motivation och glädje.

Jag undrar hur du motiverar dig själv när du har misslyckats med något? Om du för hundrade gången går upp i vikt efter en bantningskur eller inte får jobbet du sökte eller stakar dig under presentationen för kollegorna eller bränner vid maten till gästerna. På vilket sätt behandlar du dig då? Jag skulle säga att de flesta av oss säger hemska saker till oss själva. Vi talar om vad dåliga vi är som misslyckas. Men vad händer då? Skärper vi oss? Ja, kanske en litet tag, men samtidigt reagerar vår kropp som vid en hotsituation. Den producerar kortisol och adrenalin, vilket skapar stress hos oss. Det är svårt att prestera på topp när vi både känner oss stressade och misslyckade.

Du vet hur du ska göra för att vara varm och vänlig mot dina vänner, mot dina barn och mot människor och djur du bryr dig om. Jag vill att du övar dig på att använda samma vänlighet mot dig själv idag. När du känner stress, oro eller tycker att något inte går som du hoppas – stanna upp ett ögonblick och fråga dig själv – Hur kan jag hjälpa mig själv just nu? Bara den enkla mening kan få dig att vända perspektiv. Pröva och se hur du mår när du får den frågan. 1440653315667

 

Möt dig själv mitt i sårbarheten

Varje gång vi startar upp ett Mitt Bästa Jag-projekt tillsammans går jag in i det med samma iver och fokus som ni som väljer att följa med. Denna gång MBJ-projekt sommar, med fokus på medkänsla och återhämtning har fört med sig många tankar för min del. Jag har sett mig själv i ögonen och då mött en massa känslor jag sedan länge hade stoppat undan. Känslor av sorg, längtan och även ilska. Det har gjort ont… eller gör ont fortfarande… men jag står kvar. Och jag försöker i små steg möta mig själv.

Är det inte så att mycket i våra liv handlar om att försöka uppleva så mycket glädje och lycka som det bara går? När då känslor av stress, ilska, misslyckande, sorg och oro dyker upp gör vi vad vi kan för att komma ifrån det. Vi distraherar oss genom att kolla på teve, datorn eller ständigt ha människor omkring oss. Vi flyr genom att dricka vin, äta godis eller massor av mat. Vi försöker göra oss osårbara genom att jobba massor, visa oss duktiga eller undvika kärlek. Vi flyr sårbarheten.

Dessa veckor har hjälpt mig att möta min egen sårbarhet. Och jag har hittat två sätt att hjälpa mig själv när det gör lite ont eller jag vill fly ifrån min oro eller smärta.

  1. Det ena snabba sättet är vår fina övning att lägga händerna på hjärtat och önska sig kärlek, trygghet och frid. Jag har upptäckt att om jag är bland människor, kan det räcka med att stryka mig själv över handen och tyst inom mig önska mig själv kärlek, trygghet och frid.
  2. Ett effektivt sätt som tar lite längre tid är att skriva ett brev till sig själv. Skriv brevet med självmedkänsla, som om du skrev till din bästa vän. Brevet kan handla om nuet eller det kan vara till dig själv under en viss smärtsam period. Var uppmärksam på om det smyger sig in hårda eller dömande ord om dig själv. Låt det vara ett varmt, förstående och stöttande brev. Läs sedan upp brevet högt för dig själv.

Nu har vi en vecka kvar på vårt MBJ-projekt sommar. Börja fundera vad du vill ha med av det på din livsresa. En ny liten vana. Ett vänligare sätt. En förståelse och medkänsla för dig själv? Bara låt tanken finnas med dig och se vad som växer fram.

1440312825388

Mindfulnessövning i självmedkänsla

Idag kommer du att få en mycket effektiv mindfulnessövning i självmedkänsla. Du kan använda den hur ofta du vill, varje dag. Den är ett komplement till övningen med händerna på hjärtat (då du lägger båda händerna på hjärtat och önskar dig själv tre saker du behöver just nu ex. kärlek, trygghet och frid). I denna övning möter du dig själv för en stund. Du ber dig själv om ursäkt för att du har varit så hård och sträng och önskar dig själv mer acceptans och självmedkänsla.

Varsågod.

1436424602100