Etikettarkiv: självmedkänsla

Hur mycket av dig får stå tillbaka för att du skäms?

Kroppsskam och kroppsacceptans

Hur ofta ägnar du dig åt att kontrollera, gömma eller undvika? Kontrollera i spegeln att kläderna sitter okej, gömmer dig under kläder, bakom en kudde, bakom barnen eller undviker fester, utlandsresor, att gå på dejt? Kontrollerar, gömmer eller undviker för att du skäms över delar eller hela din kropp.

Tänk på hur din begåvning, din karaktär, din kunskap, ditt skratt eller din värme har fått stå tillbaka därför att du har varit upptagen med att försöka hindra andra från att tänka samma hemska tankar om din kropp som du gör. Hur mycket tid och hur mycket kraft ska få gå åt i kampen mot din kropp?

Du tröstar dig alltid i slutändan med ”Jamen, nu ska jag ju banta och gå ned i vikt.” Och så funderar du över någon ny diet eller nytt träningsprogram. Och tanken på hur det kommer att bli bara du har blivit lite smalare, är det enda som kan göra dig lite glad.

Var uppmärksammad på varje gång du gör något för att kontrollera, gömma eller undvika något som har med din vikt att göra. Antingen skriver du ned det när det händer eller så gör du en mental notering. Du behöver inte försöka ändra på det, jag vill att du upptäcker hur du behandlar dig själv. Alla de här små sakerna är säkerhetsbeteenden – handlingar vi gör som ger oss en känsla av kontroll så vi kan stå ut med obehaget. Så syna ditt eget säkerhetsbeteende idag och se vad du upptäcker. Skriv gärna ned vilka tankar och känslor det väcker hos dig.

Uppvakta kroppen
Tänk om du kunde behandla din kropp som det vore en god vän eller din livskamrat. Ge den kärlek, uppmärksamhet, omsorg och ta hand om den. Precis som vilken kärleksrelation som helst bör man uppvakta för att underhålla kärleken. Svenska forskare menar att man skapar en bättre relation till sin kropp om man börjar behandla den som om man tycker om den.

  • Prova att göra nya och roliga saker med kroppen – som att lära dig en ny dans, en ny sport, åka karusell, rida en kamel eller något annat helt nytt eller något du inte gjort på länge.
  • Lägg dig på något mjukt och skönt eller vira in dig i en varm och mjuk filt
  • Smörj in kroppen med något lyxigt eller väldoftande. Gå på massage eller fotbehandling, skäm bort kroppen.
  • Köp ett fint plagg i rätt storlek som du tycker om och inte ett plagg som döljer eller gömmer. I en färg du tycker om.
  • Smycka kroppen. Byt frisyr. Använd ett fint läppstift.
  • Bjud kroppen på en god måltid, på en restaurang eller ett spännande nytt recept.
  • Köp fina underkläder. En massagestav. Våga känna dig sexig och kramas, kela, smek. Ensam eller med någon annan. 

Mindfulness vid älven

Skrivarångest, mindfulness och att våga stanna kvar

Ljuset blir starkare över älven. Tunga dimmoln som skingras, när solen går upp. Här sitter jag vid köksbordet och ser allting hända. Igår var jag på väg härifrån. Jag har varit på landet en vecka nu och hade börjat känna mig ensam.  Att jag tyckte det gick trögt med boken bidrog också till att jag vill åka hem. Men nu sitter jag här och tänker att det går bra att stanna här några dagar till. Det är obeskrivligt vackert och hundarna och jag älskar våra långa promenader genom skog och mark. Det går inte att få samma ro hemma.Jag har funderat mycket över varför det går så trögt att skriva boken. Ibland känns det som att lyfta ett tungt skåp på egen hand. Det är ju inget nytt för mig och det jag egentligen behöver göra är att samla mina tankar och erfarenheter tillsammans med en massa relevant fakta.

Problemet är att det ligger mig så nära om hjärtat. Boken handlar om hur du steg för steg kommer tillrätta med din ätproblematik genom ACT och självmedkänsla. Varje övning har jag gjort själv, varje rad betyder något för mig. Så det är i mig och genom mig meningarna tar form och kapitlen får ett sammanhang. Nu gäller det bara att stanna kvar i det och skriva färdigt. Våga hela vägen.

Och jag hämtar kraft i naturen. Jag hämtar kraft genom ensamheten, hundarna och älven. Det låter kanske banalt, men det är precis så det känns.

Följ med mig i en mindfulness stund vid älven.

 

 

Hur motiverar du dig själv?

Motivation och självmedkänsla

Tänk dig ett barn som kommer hem till sina föräldrar med ett prov i rättstavning som har gått riktigt dåligt. Barnet är ledsen och känner sig misslyckad, kanske till och med lite rädd över hur föräldrarna ska reagera. Nu finns det två olika sätt som föräldrarna kan reagera på. antingen säger de:

– Men vad dåligt av dig! Kan du inte stava bättre än så här? Vi som har hjälp dig med läxorna hela tiden och det här är tacken. Nu får du ta och skärpa dig om du överhuvud taget ska kunna kunna få ett jobb i framtiden.
eller
– Vi förstår att det gör ont att inte klara alla frågorna, vi vet att du har kämpat med dina läxor. Men det är helt okej, alla skriver prov som de inte är nöjda med. Hur kan vi göra för att hjälpa och stötta dig?

Vilken av de två sätten kommer att hjälpa barnet att bli bättre på sitt test nästa gång? Kanske jobbar barnet ännu hårdare av båda sätten att motivera hen, men i det första kommer troligen innebära skamkänslor och oro vilket på sikt gör att barnet tappar motivation och glädje.

Jag undrar hur du motiverar dig själv när du har misslyckats med något? Om du för hundrade gången går upp i vikt efter en bantningskur eller inte får jobbet du sökte eller stakar dig under presentationen för kollegorna eller bränner vid maten till gästerna. På vilket sätt behandlar du dig då? Jag skulle säga att de flesta av oss säger hemska saker till oss själva. Vi talar om vad dåliga vi är som misslyckas. Men vad händer då? Skärper vi oss? Ja, kanske en litet tag, men samtidigt reagerar vår kropp som vid en hotsituation. Den producerar kortisol och adrenalin, vilket skapar stress hos oss. Det är svårt att prestera på topp när vi både känner oss stressade och misslyckade.

Du vet hur du ska göra för att vara varm och vänlig mot dina vänner, mot dina barn och mot människor och djur du bryr dig om. Jag vill att du övar dig på att använda samma vänlighet mot dig själv idag. När du känner stress, oro eller tycker att något inte går som du hoppas – stanna upp ett ögonblick och fråga dig själv – Hur kan jag hjälpa mig själv just nu? Bara den enkla mening kan få dig att vända perspektiv. Pröva och se hur du mår när du får den frågan.

Vi är svältfödda på tacksamhet

Ibland hoppar meningar ut ur det man läser och verkligen biter sig fast. I veckan läste jag just en sådan mening i boken Våga vara operfekt av Brené Brown. Hon skrev ”Vi är svältfödda på tacksamhet.” Vi lever i en otillräcklighetskultur där vårt sätt att leva går ut på att få mer, förtjäna mer och aldrig ha tillräckligt. På morgonen när vi vaknar börjar vi dagen med att känna att vi har fått för lite sömn, sen ställer vi oss på vågen och har inte gått ned tillräckligt i vikt, vi har inte tillräckligt med tid för att kunna göra den där nyttiga frukosten eller det där yogapasset eller gå till gymmet. Redan under de första femton minuterna av din dag har du hunnit tänka många tankar kring att du inte har tillräckligt eller är tillräcklig.

Hur formar det oss att leva i en otillräcklighetskultur? För det första skapar det ett starkt missnöje över oss själva och vårt liv. Fröet av missnöje kan skapa avundsjuka, irritation och missunnsamhet. ”Om jag inte har tillräckligt, varför har du det då?” För det andra skapar det stress. Vi behöver jobba mer, så vi tjänar mer, så vi kan få råd till mer fritid eller bättre och mer saker. Och stressen över att inte vara tillräckligt snygga, smala, hälsosamma, pedagogiska föräldrar eller tillräckligt framgångsrika är tuff att leva med.

För det tredje och kanske det jag tycket är sorgligast är att vi blir elaka mot oss själva. Vi slutar att känna självmedkänsla för oss själva när vi ständigt matas med att vi inte presterar tillräckligt. Det är svårt att känna sig värdefull när allt du ser är saker du borde göra bättre. Det räcker med att gå in på sociala medier för att börja jämföra sig med människor som gör egen surkål, tränar sex gånger i veckan och har renoverat hemma.

Brené Brown berättar att det vi kan göra för att bryta detta är att öva oss i tacksamhet. Hon beskriver hur hon själv varje gång hon känner otillräcklighet säger till sig själv ”Nu känner jag mig sårbar. Så får det vara. Jag känner mig tacksam för…” och så fyller hon i den sista meningen med något i hennes liv och känner sig tacksam för. På så sätt skapar hon mer glädje i sitt liv.

Tacksamhet är en handling. Det är något vi övar på. Det är att skriva tacksamhetsdagbok, att be tacksamhetsbön, att samla på bilder med tacksamhetstema, att stanna upp mitt i vardagen och säga ”Jag är så tacksam för…”. Olika former av lyckoforskning pekar mot det att tacksamhet är ett fantastiskt enkelt sätt att skapa glädje i vardagen, samt att det faktiskt hjälper oss att hantera stressen och känslan av otillräcklighet.

Hur ska du göra för att öva dig i tacksamhet? 

Du behöver leka mer!

När gjorde du senast något som inte tjänade något annat syfte än att det var roligt? Något som inte ger dig pengar, stärker din kropp eller var bra för barnen och gemenskapen? Bara lekte eller gjorde något helt kravlöst.

I vår kultur där prestation bevisar vårt värde – det vill säga att vi mäter oss själva i hur mycket vi tjänar, hur fint vi har det hemma, hur vältränade vi är eller hur ofta vi hinner baka glutenfritt till våra barn – så hinner vi inte leka. Allt som står på att göra listan måste hinnas med och då är det ju till och med så att sömnen kan komma att prioriteras bort. Vi har ingen tid till att stoja runt.

För mig är det ofta så att kraven smyger sig in i mina fritidsintressen. Leken med hundarna blir träning, springa i skogen blir en prestation som ska gå snabbare och längre, stickningen måste bli fin och användbar och att fotografera gör jag knappt längre eftersom jag ställer krav på mig själv att utvecklas. När jag var barn och tonåring målade jag jämt. Jag till och med gick en estetisk inriktning på gymnasiet för att jag ville jobba med bild i framtiden. Men jag jämförde mig med andra och tyckte att jag var superdålig. Jag hade ett bra öga för vad som såg verkligt ut och lyckades aldrig nå upp till det. Än idag har jag så svårt för att måla och rita.

Men visste du att det finns forskare som hävdar att vi är biologiskt betingade för lek. Leken hjälper oss att hantera svårigheter, hjälper oss på att bli bättre på det vi gör och är en viktig del i att utveckla vår kreativitet även som vuxna. Särskilt för oss perfektionister är det viktigt med lek. Att få slänga av sig kraven, busa, skratta, dansa, hoppa studsmatta, göra något helt nytt, säga nej, göra tvärt emot, sjunga högt, göra en snöängel, måla utan krav på att det blir fint, slå en kullerbytta, klä ut dig, åk pulka, lek med ditt husdjur eller dina barn eller något som känns roligt just nu.

Sätt på din favoritlåt idag och dansa som om ingen såg dig. Strunta i om det ser fånigt ut eller om kroppen dallrar eller barnen skrattar. Dansa järnet och känn vilken energi och glädje det ger.

Själv tänker jag dansa till denna låt just nu:

Självmedkänsla i nöd och lust

Jag jobbar mycket just nu med självmedkänsla och det är något väldigt kraftfullt i det verktyget. Dels märker jag det i stunden, hur skönt det är att skriva dagbok med självmedkänsla, göra en mindfulnessövning med fokus på medkänsla eller ta hand om känslor som är smärtsamma. Dels märker jag det genom att saker som förut hade varit smärtsamma eller skapat skamkänslor hos mig inte längre känns viktiga. Plötsligt ältar jag inte saker jag gjort fel eller när jag gjort människor besvikna. Jag skräms inte av att möta situationer där jag känner mig sårbar.

Svårt att trösta sig själv
Jag har skrivit tidigare om att vi oftast inte är så bra på att trösta oss själva. Obehagliga känslor eller känslor som gör ont, gör vi vad vi kan för att fly ifrån eller slåss emot. Motståndet gör att känslan inte försvinner, den kommer tillbaka eller dyker upp i annan form. Eller den sätter sig som ett ältande och upprepas inom dig. Du behöver fler strategier för att hålla känslan på avstånd – godis, vin, cigaretter eller försöker hålla dig sysselsatt.

Men hur ska du kunna göra annat? Du har antagligen inte fått med dig redskapen hur man gör för att hantera obehagliga känslor, så du gör det du alltid har gjort – undviker dem.

Tröstmantra
Idag vill jag ge dig en ovärderlig övning. Jag vill ge dig möjligheten att skapa dig ett eget tröstmantra. En mening som passar dig och som du kan upprepa tyst för dig själv när det gör ont eller du är stressad. Oftast när vi känner känslor av obehag, så gör vi som vi alltid har gjort. Upprepar ett gammalt tryggt mönster, även om det inte hjälper oss på sikt. Om du har memorerat en mening som skapar en känsla av självmedkänsla inom dig, är det lättare att ta till den när känslor av obehag väcks. Några exempel på mantra kan vara:

”Det gör ont nu, men det är okej att ha ont”
”Alla människor känner så här emellanåt”
”Detta jag känner just nu är en del i att vara människa”
”Må jag vara snäll mot mig själv i detta ögonblick”
”Må jag möta mig själv med förståelse och respekt”
”Jag håller mina känslor med ömhet”
”Må jag ge mig själv den medkänsla jag behöver”

Pröva någon av de fraserna eller skapa dig en egen. Kanske du behöver flera av dem. När det känns jobbigt nästa gång kan du upprepa dem tyst för dig själv. Och upptäck vad det gör med dig.

Kroppens självmedkänsla

Har du tänkt på att vi lever i en kultur, där vi är övertygade om att vi kan ändra på vår kropp och vårt utseende om vi bara skärper till oss, blir disciplinerade och letar fram den där knivskarpa karaktären som alla lyckliga, smala och framgångsrika människor har? Om din mage bullar över jeansen, rumpan pryds av celluliter eller du har trötta kråksparkar runt ögonen så beror det på att du inte har varit disciplinerad nog att avstå kakan eller tagit hand om din hud.

Varannan kvinna upplever att självkänslan är kopplad till utseendet, visade en undersökning gjord på 2000 svenska kvinnor. Nio av tio kvinnor tänker ofta på vad de äter och har någon gång under livet gått på diet. Vi är så många som har sämre självkänsla på grund av övervikt eller därför att vi jämför oss själv med ett smalare ideal. Som samtalsterapeut  får jag ofta berättat för mig om kvinnor och män som inte går på fester, inte vågar dejta eller gå på badstranden därför att de skäms över hur de ser ut.

Hur gör du? Finns det något som du hindrar dig själv att göra på grund av att du inte känner dig fin? Att du undviker vissa kläder som avslöjar för mycket eller kanske undviker att gå på vissa ställen som badhuset eller stranden. Det är också vanligt att man skjuter upp saker man egentligen vill göra, som att söka ett nytt jobb, gå på en dejt, köpa nya kläder eller åka på utlandssemester, bara för att man inte tycker om delar av eller hela kroppen.

Hur mycket av din tid lägger du ned på att tänka missnöjda tankar om din kropp? Hur ofta tänker du att du borde göra något åt din kropp och börja träna, banta eller kanske till och med operera dig? Hur ofta jämför du dig med andra?

Bilden vi har av oss själva är en bild som vi har fått i jämförelse med andra. Och då ofta i jämförelse med våra vänner som är smalare än oss eller kanske med dem som vi ser på teve eller i tidningar. Det som hindrar oss från att tycka om oss själva är inte vår kropp – utan vår syn på vår kropp. Och vår negativa bild av vår kropp – ligger i vägen för att vi ska kunna uppleva kroppen som den faktiskt är och leva det liv vi vill!

Tänk om du kunde strosa ned på badstranden och känna dig fin i dina badkläder oavsett hur du ser ut? Tänk om du kunde sluta föra krig mot vikten och kroppen? Tänk om du kunde sluta fred med dig själv och se att du är vacker och bra som du är? Vad mycket roligare du skulle kunna ha det!

Börja skapa en förändring redan idag genom att fundera kring din kropps egenskaper istället för utseende. “Min kropp är smidig” “Min kropp är stark” ”Jag tycker det är roligt att dansa” Och försök att se det du har, istället för det du vill ha.

Uttala tre saker du är tacksam för med din kropp.

Gör gärna mindfulnessövningen Kroppskanning med medkänsla.

För dig som på allvar vill arbeta med din relation till kroppen, som vill skippa alla dieter och sträva mot en hälsosam kropp med hjälp av självmedkänsla, ACT och hållbara vanor – då är e-kursen Hållbar viktminskning med ACT en väg för dig.

Mindfulness för mer självmedkänsla

Nu är det bra att vi övar självmedkänsla. Ännu en vaknatt med Selma och själv har jag blivit krasslig. Så idag blir det många pauser med mindfulness. Och massor av medkänsla.

Idag får du en skön mindfulnessmeditation för att öka din självmedkänsla. Varje stund du ger dig med mindfulness är en väl investerad stund. Och om det är svårt att koncentrera sig, så låt det vara okej. Plocka varsamt tillbaka tankarna till meditationen.

Och för dig som vill ha mer mindfulness i vardagen rekommenderar jag min e-kurs Åtta lektioner i mindfulness. 

Mera självmedkänsla – dags att börja lyssna på dig själv?

Nu gav jag mig själv medkänsla. Fick en sovmorgon eftersom jag var uppe i natt med Selma som plötsligt blev sjuk. Ringde veterinären i morse och vi ska avvakta, om hon blir pigg nu var det bara en reaktion på något hon ätit, annars kan det ha med operationen att göra.

Hade det varit gamla jag, så hade jag trots vaka, klivit upp och bloggat kl 6.00 för det är viktigt att hålla dem man lovar. Så mycket viktigare än att jag får sova ut. Är det någon som känner igen sig? Hur lätt det är att sätta arbetet, familjen och andra före sitt eget välbefinnande. Det är en anledning till att så många bränner ut sig själv idag. Du lyssnar inte på kroppens signaler, när du är trött så äter du uppiggande, när du har ont så äter du smärtlindrande, när du känner dig otillräcklig så dricker du vin eller äter godis och kör på ett tag till. Och det kanske går bra i 10 år, 20 år – men sen en dag så orkar inte kroppen Du blir sjuk eller utmattad eller nedstämd.

Och visst – ibland är vi tvungna. Ibland är livet så att vi inte kan lyssna in vårt eget behov. Vi har sjuka småbarn, vi har en deadline, vi har mängder med krav som jagar oss. Och vi klarar att leva så här i perioder om vi samtidigt ger oss stunder av medkänsla och återhämtning. Men att genom livet ständigt driva sig själv hårt kostar dig din självkänsla.

Prestationsbaserad självkänsla
Idag finns det en förklaring på varför vi gör så här. För att beskriva den enkelt så handlar det om att vi inte känner oss värdefulla, det vill säga vi har låg självkänsla. Då hittar vi metoder för att stärka vårt värde och det kan handla om:
”Om jag gör riktigt bra ifrån mig på jobbet så är jag någon”
”Om jag ställer upp på mina vänner, förtjänar jag deras uppmärksamhet”
”Om jag inte säger nej till min familj, förtjänar jag deras kärlek”
”Om jag jag är smal blir jag accepterad.”
”Om jag har det rent och snyggt hemma alltid, kan inte människor se ned på mig.”
Och eftersom vi vill ha kärlek, bekräftelse och bli accepterad gör vi vad vi kan för att uppfylla allt detta. Vi bygger vårt värde på prestation.

Det är svårt att bryta. Men det går. Och vägen dit går genom självmedkänsla och mod.

Självmedkänslan 
Om du tänker efter – ställer du lika höga krav på andra som du gör till dig själv? Troligen inte. Säger du lika taskiga saker till andra som du säger till dig själv? Troligen inte. Du har en hel uppsättning regler som gäller dig och en uppsättning som gäller alla andra. Och det krävs mod att börja behandla sig själv med samma omsorg och vänlighet som du behandlar andra. När du gör det finns det risk att du bli bedömd, kritiserad och att andra blir besvikna och det gör ont.

Jag vill ge dig två frågor idag. Två frågor att ställa dig själv då och då. Det är inte säkert att du har svaret på frågorna, det är inte säkert att du kan uppfylla de, men det är helt i sin ordning. Acceptera ditt svar. Acceptera det du känner, oavsett vad som kommer upp.

Vad är mitt behov just nu?
På vilket sätt kan jag hjälpa mig själv just nu?

Om du vill kan du pröva med att säga till dig själv ”det är okej att jag känner så.”

För att hjälpa oss själva att känna ett värde oavsett prestation, behöver vi börja med att lyssna på oss själva. Något som vi kanske inte har gjort på många år. Då är det dags att börja idag.

En promenad med medkänsla

Vill du ta en promenad med mig? En walk and talk. Då får du här en mindfulnessövning som du kan lyssna på när du promenerar. Den hjälper dig att vara i nuet och att stärka din självmedkänsla. Det spelar ingen roll var du går eller hur. Om du inte kan promenera, så går det att göra övningen under tiden du sitter eller ligger och föreställer dig att du promenerar i naturen.