Etikettarkiv: sorg

När det är tufft visar DARK vägen

DARK för glädje

Precis som jag råder alla mina klienter som har det tufft, hjälper jag mig själv just nu. Det finns mycket du kan göra själv för att påverka ditt välbefinnande när du känner stress eller är nedstämd. Du kan hjälpa din kropp så den stärker själen. DARK-metoden har jag utformat som en vägledning för mina klienter och jag använder den själv just nu.

DARK står för Dagsljus, Aktivitet, Rörelse och Kost.

  • Dagsljus – se till att få minst 20 minuter dagsljus varje dag även under den mörkare årstiden, det kommer att hjälpa dig att sova bättre på natten och sömnen är viktig för serotoninproduktionen (serotonin är ett viktigt hormon som skyddar mot ångest). Under sommaren nu är jag ute nästan hela tiden, sitter till och med nu med min dator på altanen.
  • Aktivitet – även om du helst av allt känner för att dra ett täcke över huvudet ska du se till att aktivera dig. Gemenskap med andra, kulturupplevelser, lära sig nya saker – allt det som du tycker är roligt är extra viktigt för dig när det känns som tråkigast. För mig kan det ibland räcka med en fyra minuter lång cykeltur i skogen med bra musik i lurarna. Det ökar hormonet dopamin, som är ett belöningshormon och hjälper dig att känna glädje och motivation.
  • Rörelse – kroppen ökar produktionen både av dopamin och serotonin vid fysisk träning. Dansa, promenera, simma, jogga, försök att hitta en aktivitet som du tycker är rolig och så du får upp pulsen under tiden du gör den. Jag har ju opererat knät, men cyklingen för mig har varit välgörande för knät – så cykling och hundpromenader eller svampplockning. Och nu smyger jag in lite styrketräning också med de få redskap jag har här på landet.
  • Kost – 90 procent av serotoninet finns i dina tarmar, därför är det viktigt att du sköter din mage. Ät regelbundet, ät varierat, undvik socker, alkohol och snabba kolhydrater. Att banta är strikt förbjudet när man känner sig nedstämd eller är stressad – så ät istället frukost, lunch och middag!

Allt annat kan jag slarva med, men så länge alla delarna i DARK finns med under en dag så vet jag att min kropp mår bra.

Tack för att du läser min blogg.

Att bli hel igen

Nu sitter jag på mitt favoritställe i världen och ser ut över älven. Molnen hänger tunga och grå över det svartna vattnet och jag sitter skönt på min altan har en filt över mina ben. I stolen bredvid sover en av pudlarna.

Att gå igenom en separation, vare sig det är frivilligt eller inte, räknas som en av de största stressorer en människa kan utsättas för. Det är nu fyra veckor sedan min livskamrat och jag valde att gå skilda vägar och idag mår jag bra. Inte sagt att det har slutat att värka i hjärtat eller att min kropp fortfarande visar tecken på stress. Jag anser att jag fortfarande är mitt i livskrisen, men jag mår bra.

Jag känner att jag mår bra för att kan utbrista med äkta glädje ”Vad bra vi har det!” till mina vänner på besök på landet. Jag känner att jag mår bra för att jag upplever nyfikenhet och glädje när jag planerar min framtid. Jag känner att jag mår bra för att jag kan utan rädsla sörja ett minne eller krossad framtidsvision utan att behöva falla ned i mörker.

Det har varit ett arbete att ta mig hit och jag har fått hjälp. Mina vänner, som har ringt och besökt mig, som vågat ställa frågor, som gråtit med mig och haft modet att skämta mitt i allt. Vilken arme de har varit bakom mig, när allting annat har rasat har de hållit upp mig. Min bror med familj, som hela tiden funnits här, utan krav och förväntningar. Som gett mig mat, distraherat mig och gett mig råd.

Att även tillåta alla känslor finnas där har varit viktigt för mitt läkande. Sorgen med alla tårar, värkande smärta och ibland den bottenlösa känslan av mörkret. Ilskan på honom, på livet, på det orättvisa och tunga. Rädslan för framtiden, för att drömmar plötsligt måste omformuleras och osäkerhet kring bostad, pengar och möjligheter. Men också en glädje mitt i allt. Skrattet, leken och kärleken. Att träffa en nyfunnen vän och känna sig uppskattad och rolig. Att barnsligt plaska i älven eller vara pudelgalen. Att få vara nyfiken och pröva helt nya saker som att bli renad av en shaman eller prata med en djurkommunikatör. Alla känslor har fått sitta ned vid bord och dela med sig. Jag kan inte påstå att jag har tyckt om dem allihopa, men jag har försökt lämna dem utrymme och respektera dem.

Det är fler saker som har tagit mig dit jag är idag, men ett verktyg som jag använt vareviga dag. Det är tacksamheten som ett redskap. Det kan låta pretentiöst, men det har varit den bästa kryckan. När jag har packat ned hans kläder här på landet, har jag tänkt ”tack” kring de minnen som dykt upp. När jag har känt djupaste sorgen har jag ändå försökt känna tacksamhet för att jag har upplevt så mycket kärlek som jag nu kan sörja. Och när jag är glad kan jag känna tacksamhet utan skuld.

Min sårbarhet har gjort mig stark. Även när det gjorde som mest ont, kände jag mig som en warriorprincess. Att våga ha ont, gör mig hel.

Tack för att du läser min blogg. 

Att skapa en ram runt en bottenlös tillvaro

När livet plötsligt inte blir som man planerat och tänkt sig, bubblar det upp många olika känslor. Den första veckan efter separationen kände jag avgrundsdjup sorg. Det var som att falla utan botten. Men sorg och starka känslor skrämmer inte mig idag, jag har lärt mig att sorg inte är något du kan smita ifrån för den kommer alltid ikapp dig förr eller senare. Sorgen fick ta plats.

Jag hade mina närmsta vänner att prata med. Min bror och hans fru att umgås med. Och att vara där jag mår som allra bäst – på vårt landställe – kändes helande.

Andra veckan sa en av mina vänner till mig ”Nu räcker det Maria, nu måste du börja bygga upp dig själv. Ät tre gånger om dagen, rör på dig och yoga!” Även om jag inte hade lust till något av det, skapade jag mig ett schema med rutiner. På morgonen ska jag göra mig en citronshot, sedan yoga och arbeta en stund med min foamroll. På förmiddagen blir det rörelse i form av cykling, promenader och lättare styrketräning. Frukost, lunch och middag. 10 000 steg i form av hundpromenad. Vitaminer varje dag. Bygg upp. Bli stark i kroppen för att hjälpa själen att läka. Och visst finns det stunder där hela jag inte vill göra situps, men 10 minuters styrketräning klarar jag av. Så låga krav som möjligt, det viktigaste är att det blir gjort.

Självklart vet jag att det viktigaste är att vara snäll mot mig själv. Behöver jag sova, så sover jag. Behöver jag gråta, så gråter jag. Schemat och mina rutiner är en ram runt min tillvaro, när allting annat gungar.

Det spännande är trots allt att upptäcka hur stark jag är. Och att det finns en enorm styrka i att tillåta sig att var svag och tillåta sorg. För mitt i sorgen finns glädjen och skrattet. 

Att lära sig trösta sig själv

Vi blir ledsna. Vi blir besvikna. Vi blir sårade och arga. Vi blir rädda och oroliga. Alla dessa känslor är en del av livet. Många av oss tycker att det känns outhärdligt att vara nära sig själv när man känner starka negativa känslor och gör vad de kan för att komma ifrån dem. Kanske tröstäter man. Kanske dricker man. Jobbar för mycket, tränar jämt, håller sig ständigt sysselsatt.

Det kan bero på att du inte har lärt dig att trösta dig själv. När du var liten kanske någon skickade dig på ditt rum när du visade starka känslor av besvikelse, ilska eller sorg. Och i din ensamhet lärde du dig endast att starka känslor är något dumt. Eller så fick du alltid bullar och glass när du var ledsen, så du lärde dig att känslor kan man äta sig ifrån. Kanske lämnade en mamma eller pappa familjen och du tog på dig skulden och trodde att det var för att du hade visat fel känslor. Eller kanske du adopterade någon förälders rädsla för starka känslor.

 

Det du hade behövt som barn var en vuxens närvaro. Någon som hade sagt till dig ”Får jag sitta bredvid dig och hålla om dig tills känslan går över?” Någon som hade hjälpt dig att stå ut med känslan tills den försvann. Någon som hade sagt – jag älskar dig även när du känner alla dessa känslor.

Du behöver lära dig att trösta dig själv. Du behöver uppleva att känslor inte är farliga. Du kommer att känna en stor frihet när du förstår att negativa känslor blir lättare att hantera om du ger plats för dem istället för att slåss emot dem.

 

1. Erkänn att det gör ont. Ge dig själv tillåtelse att känna att det gör ont.
2. Gör plats för känslan en stund. Låt den komma under några minuter och utforska den istället för att slåss mot den. Du kan till och med sätta en timer på några minuter då du ger plats för oron, smärtan, ilskan osv.
3. Lägg märket till hur tankarna vill bedöma känslan och säga att den är bra eller dålig, om den kanske till och med är farlig osv. Fortsätt bara att utforska och undersöka hur känslan känns.
4. Lägg händerna på hjärtat och önska dig själv kärlek, trygghet och frid. Eller de orden du har bestämt.

Hur kändes det? Skriv gärna ned reflektioner i din bok om hur det känns att lära sig att trösta sig själv. Eller dela med dig om dina tankar i vår Facebookgrupp Mitt bästa jag-projektet

1437592767872

Lucka 14 – när julen inte bara handlar om glada känslor

Tänk dig att du tog ett vitt pappersark och skrev ned alla dina ledsamma och tunga tankar på. Sedan håller du upp det pappret framför dig, under hela dagen, vad du än gör och vart du än går. Det är väldigt svårt att koncentrera sig på något annat, när dina negativa tankar tar upp ditt synfält. Om du istället försöker distansera dig till dina tankar och hålla pappret så långt ifrån dig du bara kan, så kommer det ändå vara i vägen för din dag. I mindfulness lär man sig att acceptera tankarna, istället för att skjuta dem ifrån dig. Att sträva efter att lära sig att ta emot sina tankar; negativa eller positiva, utan att värdera. Att fokusera på att “Jag  har tankar” inte “Jag är mina tankar”. Det är som att ta pappret med alla ledsamma och tunga tankar och lägga det i knät. Du vet att det ligger där, men det stjäl inget av din uppmärksamhet från det som händer omkring dig.

Istället för att fly
Ta emot dina negativa tankar som om de vore en gäst som kommer på besök. Om du spänner dig och vägrar att släppa in dem eller försöka fly ifrån dem, kommer de att stå utanför din dörr och banka hårt. Om du istället öppnar dörren och säger hej, så kommer de in och sätter sig ett tag i din soffa. Men snart tröttnar de och går sin väg.

Öva dig på att ta emot dina negativa tankar utan att döma, utan att spänna dig, utan att vara rädd. Ta emot alla dina tankar och iaktta vad som händer med dina känslor. Om ångesten vill driva dig till kylskåpet, till pillerburken, till gymmet eller någon annanstans för att fly ifrån känslan – försök att stanna en liten stund till. Känn efter hur känslan känns. Var sitter den i kroppen? Har den någon färg? Vad händer när du ler åt den?

Du behöver bara göra det en liten stund åt gången. Acceptera att du har de tankar som du har och att de och du är okej. Om du vet att du har lätt för att bli överväldigad av dina negativa tankar eller att stress, hösten eller oväntade händelser stjäl din glädje, då kommer du har stor glädje av att fortsätta arbeta med mindfulness och öva dig i att hantera livets berg-och dalbana.

Det finns Mod i vemod. Mod att möta det som känns tungt, mod att låta det bidra till att växa som människa. Mod att acceptera sig själv och sina känslor.

Övning i mindfulness
Du ska få en liten men kraftfull övning i mindfulness som du kan använda när en obehaglig känsla som stress, irritation, martyrskap eller oro ramlar över dig.

1. Dra några djupa andetag och låt din uppmärksamhet följa med luften in och ut ur dina lungor.

2. Fånga in känslan som stör dig. Känn den full ut och säg “Det här är en känsla. Känslan är inte jag.”

3. Föreställ dig att du andas ut känslan under några andetag.

Upprepa gärna övningen några gånger. Pröva och se hur du upplever det. Kanske den inte försvinner på en gång. Kanske är du lite lugnare. Kanske känner du frid. Det kommer du inte veta förrän du har provat.

vemod

Det gör ont att leva… också

Av någon obegriplig anledning kände jag mig låg igår. Jag hade en intensiv arbetsdag bakom mig och kände nog trots det att jag inte hade uträttat det jag skulle önskat. Tankar om otillräcklighet och funderingar om jag arbetar på rätt plats snurrade i mitt huvud. Men faktum var att känslan av tyngd som låg i mitt hjärta trots alla var helt okej. Ingen av oss går genom livet med ett ständigt Julia Roberts -leende på läpparna.

Jag har verktygen till positivt tänkande, jag kan meditera mig lugn, andas mig genom obehag, söka roten till det onda med psykodynamiska redskap – men ibland är det helt okej att bara vara vanligt ledsen. Vi behöver inte trösta oss bort från smärta och sorg – vi behöver känna det. 

Jag möter ofta människor som vill ha tabletter för att det gör ont i hjärtat. Eller ledsna och nedbrutna personer som vill ha min hjälp för att slippa känna smärta. Absolut ska du få lindra det som värker i själen, men ibland måste det få värka. Om du hela tiden åt alvedon för att det gör ont i en tand och aldrig gick till tandläkaren – hur skulle det bli då? Smärtan finns där av en anledning. Den berättar något för dig. Och ibland säger den – det gör så ont att leva – men det är också okej.

Jag skrev några rader på Facebook om att jag var lite ledsen. Efter en liten stund gick det inte att vara ledsen längre, eftersom vänner och bekanta hade fyllt min vägg med värme och omsorgsfulla kommentarer. Så mitt hjärta blev så fullt av de inre kramar jag fick att ledsamheten inte fick plats. Så kan det också gå. ledsen

När känslorna tar över

Jag fick ett brev av en vän. Hon har precis förlorat en älskad familjemedlem. I sorgen formade sig en dikt och jag bad henne att få dela med mig av den. Jag är övertygad om att den är till tröst för fler som har ett hjärta som värker. 

känslorna

När känslorna tar över
Existerar bara kärlek och sorg

När känslorna tar över
Har förnuftiga tankar ingen plats

När känslorna tar över
Kan jag inte fungera

När känslorna tar över
Finns inte plats för något annat

När känslorna tar över
Finns de i varenda liten cell i min kropp

När känslorna tar över
Kan ingen förstå hur jag känner

När förnuftet tränger in genom små springor
Är jag där igen och accepterad

När förnuftet trätt in
Är jag på banan igen

Känslor och förnuft
En del av livet

/Karin

Vi kan aldrig går runt en sorg – vi måste gå rakt igenom den.

Jag ska på begravning idag. En älskad moster till vår familj har fått gå bort efter ett långt liv. Hon var också en älskad vän, syster, dotter, maka, mamma och mormor. På många sätt var hon viktig i olika människors liv.

En begravning får mig att tänka på sårbarheten i livet. Vi gör oss sårbara när vi öppnar oss för kärleken. När vi älskar någon, så öppnar vi även för sorgen. Därför att sorg är en del av kärleken. Människolivet är sådant att de flesta av oss tvingas uppleva sorg inte bara en utan flera gånger. Och vi kan inte lägga en sorg bakom sig genom att gå runt den, vi måste gå rakt genom den.

sårbar

Sorg är en känsla vi inte bestämmer över

Igår träffade jag ett äldre par på min promenad. Kvinnan böjde sig genast med ett utrop ned över Selma och strök hennes mjuka päls. Det låg så mycket värme i hennes rörelser att jag kände direkt att något fattas henne.
– Har du haft hund? frågade jag försiktigt.
– Ja, sa kvinnan medan tårar fuktade hennes blick, han gick bort i maj så sommaren har varit mörk.
Innan jag hinner sträcka ut en hand och stryka kvinnans axel, muttrar mannen uppenbart generad över sin frus smärta
– Ja min fru har visst svårt att släppa taget.
Sen tar han tag om henne och de går iväg på  stigen. Jag står kvar med några bekräftade ord på läpparna, som aldrig hann bli sagda.

Händelsen berörde mig väldigt starkt. Hennes sorg och hans genens över hennes sorg. Och visst kan vi utanför tänka – jamen, det var ju bara en hund. Men vi vet ingenting om hennes väg, hennes ryggsäck och vad hennes lilla vän hade kommit att betyda för henne. Sorg är en känsla som i inte bestämmer över. Om vi försöker, resulterar det ofta att den suger kraft ur något annat i livet.  Vi kan tänka oss att vi för varje sorg har en viss mängd tårar. Om tårarna stannar kvar inom oss, mår vi inte bra. Därför är det så viktigt att tillåta sig att vara ledsen, sörja och att gråta ut sina tårar.

 

När vi älskar någon, så öppnar vi även för sorgen. Därför att sorg är en del av kärleken. Människolivet är sådant att de flesta av oss tvingas uppleva sorg inte bara en utan flera gånger. Och vi kan inte lägga en sorg bakom sig genom att gå runt den, vi måste gå rakt genom den. 

Peter Curman skriver i dikten ”Tillit”:

Att vila med livets hela tyngd
ytterst på ett grässtrå
är din enda möjlighet
Där
i det yttersta av det skyddslöst mjuka
finns din trygghet
din berggrund

”När man fått uppleva en stor sorg, är livet förändrat även när omgivningen tycker att allt verkar som vanligt igen. Livet upprepar sig aldrig. Ingenting blir riktigt som förut. Man kan jämföra det med om man skulle få ett ben amputerat. Så småningom hämtar man sig, krafterna kommer tillbaka och man kan ta sig fram på kryckor. Man får en protes som man lär sig gå riktigt bra med. Det kanske inte ens märks att man bara har ett riktigt ben. Men man kommer att förbli enbent, och man kommer troligen hela livet då och då få ont i stumpen. Många saker som man kunde göra förut, kan man aldrig mer göra. Knappt ett ögonblick kan man själv glömma att man saknar ett ben. Hela livet har förändrats.”
Ulla Söderström, läkare

Så hur möter jag någon annan människa med sorg? Jo, ge upp din tanke på att trösta. Lyssna, finns närvarande och kanske ge en lång kram. Låt tårar, smärta, tystnad och ord finnas där hos den som sörjer. Att försöka trösta, är som att inte tillåta de tunga känslorna. Stanna istället kvar i ordlösheten och din närvaro. Lyssna med hjärtat. För den som sörjer älskar och sorgen är en del av kärleken.

 

Är tröst att ta bort det som gör ont?

Alla upplever vi det. Hur livet bara stannar upp en sekund och sedan går hjärtat sönder. För att vi förlorar någon vi älskar, eller för att vi gör ett stort misstag eller tappar bort något mycket viktigt som vår identitet. Det gör så ont att vi undrar om det någonsin finns ett slut på smärtan. Om hjärtat någonsin kommer att läka.

En självempatisk människa är en person som klarar att trösta sig själv. När svårigheterna slår dig till marken, så reser du dig igen. Kanske inte på ett kort ögonblick, men så småningom. Psykoterapeuten Marta Cullberg Weston beskriver att förmågan till tröst är något vi lär oss som små. Ett litet barn som ramlar och slår sig gråter inte bara för att det gör ont, utanför att världen går sönder en smula när man upptäcker att man inte är osårbar, att golvet är hårt och att mamma inte alltid kan fånga mig. Att mamma eller pappa kommer in och tröstar då, innebär att de hjälper barnet att bygga upp världen igen. För det mesta gör föräldrarna ett sådant bra jobb, att barnet som vuxen upplever att det är möjligt att reparera livet igen, när det känns som om det går sönder.

Marta menar att det finns många sätt att trösta sig själv, genom att prata med vänner, stoppa näsan i pälsen på ett älskat husdjur, gå ut i skogen. Men framför allt styra undan den inre kritikern som ibland står bredvid oss och anklagar oss för att vi inte lyckades undvika sorgen eller smärtan. När det gör ont är det viktigt att se att du just nu behöver vara lite extra snäll mot dig själv.

Här är tröstens tre steg:

Stanna upp och känn efter, bekräfta att det inte känns bra. Men att det är okej.
Andra steget är att acceptera det du känner. Är det sorg, saknad eller gör det bara ruskigt ont? Vad det än är så finns det ingen anledning att fly, utan stanna kvar i det som gör ont en stund.
Tredje steget är att fråga dig själv – vad mår jag bäst av att göra nu? Undvik käcka eller hårda utrop, som ”Skärp dig” eller ”Det där är väl inget.” Behandla dig själv som en vän som behöver tröst. Kanske behöver du prata, kanske behöver du kramas, kanske behöver du bara gråta en liten stund till.

Livet gör så ont, så ont ibland. Det behöver vi acceptera. Men också att det blir bättre igen är en viktig sanning.