Etikettarkiv: träning

Överlista hjärna innan den överlistar dig

Visste du att du behöver vara trygg, mätt och inte kissnödig när du ska fatta beslut med ditt logiska tänkande? Vet du om att du kan styrketräna din motivation? Hade du en aning om att ju mer viljestyrka du använder under dagen till jobbiga beslut eller stressiga situationer desto troligare är det att din viljestyrka tar slut innan kvällen och därför går du inte och tränar trots att du både vill och känner dig motiverad? Kände du till att självmedkänslan är den viktigaste ingrediensen för att lyckas må sina mål.

Hur många gånger har du bestämt dig för att skapa nya vanor eller nå specifika mål? Vad händer? Du tappar sugen, gör tvärtemot vad du bestämt dig för eller så kanske något händer som gör att du tappar fart. Och så blir du vansinnigt arg på dig själv eller besviken på att du åter igen har misslyckas. Efter det känns det ofta så motigt att börja om igen.

Webbutbildningen – Att skapa nya vanor hjälper – ger dig kunskapen och de praktiska råden du behöver för att äntligen lyckas. Under fem veckor blir du guidad genom föreläsningar, pepp och övningar och innan utbildningen är slut kommer att ha förändrat eller lagt till tre vanor i ditt liv.

Kursens innehåll:

  • Vår stenåldershjärna
  • Självmedkänsla
  • Styrketräna motivationen
  • Varför saboterar jag för mig själv?
  •  Hur vill du leva ditt liv?

Tid: 19:00 – 20:00 tisdagar, start den 23/5 tom den 20/6
Kostnad: 950 kr
Ingår även deltagande i privat Facebookgrupp
Vad är webbinarium: du får en inloggningskod och kan ta del av min föreläsning via din dator, mobil eller surfplatta. Allt du behöver är en bra uppkoppling. Du kan chatta med mig under tiden, men du syns eller hörs inte.
Anmälan: maria.helander@kreativdialog.se
OBS: anmälan är bindande.

Vad kan du vinna på en förändring?

”Äsch, jag har så himla mycket nu, jag väntar med att ta hand om stressen.” eller ”Nu åt jag ju för mycket till lunchen i alla fall, så det är ju ändå kört. Jag börjar om på måndag.” eller ”Alltså jag orkar inte träna ikväll heller, jag tar det en annan kväll.” Känner du igen dig? Du skjuter upp beslutet du har fattat att ta hand om dig själv – igen. Du gjorde det även igår, förra månaden och för ett år sedan. Och det finns hundra anledningar till att skjuta på det idag igen… men innan du gör det vill jag att du inte skjuter på denna övning.

Om du skulle fortsätta att göra samma val som du gör idag vad det gäller din hälsa, hur skulle ditt liv se ut om 10 år? Om du skjuter upp träningen, stressar vidare och väljer den där kanelbullen till kaffet idag, imorgon och i 10 år till vad händer då? Finns det något bra i de dagliga valen? Kan det vara något du går miste om? Hur skulle du må?

Skriv gärna ned svaren.


Vi tittar på motsatsen. Vi säger att du gör den där förändringen och börjar med dina goda hälsovanor. Om du väljer att prioritera din hälsa och det som är viktigt i ditt liv och gör det till en vana – hur skulle ditt liv se ut om ett år, om fem år och om 10 år? Vad har du att vinna på en sådan förändring? Finns det något du förlorar på det?

Skriv gärna ned svaren.


Nu har du två vägar. Att fortsätta att skjuta upp en förändring eller att fortsätta att skapa förändringar. Små nya vanor, för att prioritera din hälsa.

Vad väljer du? 

Ett steg till en god vana är att vaccinera sig mot stress med mindfulness. Med min e-utbildning i mindfulness och mindful yoga får du hjälp att skapa förändring.

Kul och lätt är ledorden för nya hälsovanor

Du har säkert märkt att när du arbetar mot att skaffa nya hälsosamma vanor, går din motivation upp och ned. I början är det ofta lätt att motivera sig, men ju längre tiden går desto svårare blir det. Därför är det klokt att fundera kring din motivation redan nu. Det är inte bara att skärpa sig och trampa på – nej du behöver något som gör vägen till dina nya hälsovanor rolig och enkel. Så ställ dig följande tre frågor:

  1. Tycker du att det är roligt att skaffa nya hälsovanor?
    Eller tar det emot att gå till gymmet, laga den där nyttiga maten eller göra din mindfulness? Då behöver du fundera kring hur du ska hitta glädjen i ditt arbete mot målet igen. En belöning? Kanske en kurs eller en coach? Ska du börja jobba tillsammans med en kompis – eller var har du din glädje? Sök efter det du tycker är roligt – där hittar du motivationen.
  2. Är det lätt att jobba mot din nya vana?
    Om det är förfärligt långt till gymmet, det är en krånglig diet du håller eller jobbigt att ordna barnvakt varje gång du ska yoga är risken större att du hoppar över dina nya goda hälsovanor. Försök att hitta sätt att underlätta för dig själv. Planera veckan i förväg, träna hemma istället för på gymmet, packa väskan i förväg, gör matlådor – ligg steget före dig själv och gör det enkelt för dig att välja rätt. Varje gång du står mellan valet att göra det du bestämt dig för eller låta bli, så kommer din hjärna att välja det enklaste och det krävs massor av motivation att ta det lite jobbigare alternativet. Därför behöver du göra arbetet med din nya vana lätt.
  3. Är du bra på att sabotera för dig själv? 
    Många har en förmåga att lägga krokben för sig själv när det börjar gå bra. Det är en inbyggd mekanism hos oss som gör att vi känner obehag när vi blir framgångsrika, lyckas med att gå ned i vikt eller blir lyckliga. Alla har olika tak på hur mycket framgång vi kan ge oss innan vi känner obehag – forskarna kallar detta för “the upper limit”. Har du en förmåga att börja sabotera för din egen framgång? Lägger av att träna eller börjar äta godis när du känner att du har gått ned i vikt? Då är det definitivt dags att höja ditt “lyckotak”. Öva dig i att vara lycklig, känna framgång och vara duktig. Många gånger kommer man långt bara genom att bli medveten om sitt eget beteende.  Läs gärna mer om the upper limit här. 

MBJ-projektet – de 100 första dagarna

När du sammanfattar 2017 om ett år vad önskar du att du har uppnått med din hälsa?
Hur skulle du vilja må om ett år?
Vilka investeringar önskar du att du har gjort i ditt välbefinnande under året?
Hur är ditt bästa jag om du får ta hand om din hälsa?

Det är med den utgångspunkten jag önskar att du börjar ta hand om din hälsa under vårt MBJ.

  1. Börja med att svara på frågan – vad är ditt bästa jag när vi går in i 2018?
  2.  Välj ett eller två områden att fokusera på de första 100 dagarna. Om du vill ha hjälp kan du använda dig av ACT och vad du tycker är viktigt i livet. Livsvärden (pdf)
  3. Börja alltid där du står. Om du om 100 dagar ser att du tränar tre gånger i veckan och idag inte tränar alls – börja med att införa ETT träningspass. Utgå från vad du tror är rimligt om 100 dagar och dela det med tre – börja långsamt! Att gå ut för hårt lägger alltid krokben för våra hälsovanor.
  4. Sänk kraven på dig själv! När det kommer till vår hälsa och vår egen kropp sätter vi för det mesta för hög ambitionsnivå. Ställ alltid frågan – vad är rimligt.

Om ett år kommer jag vara helt symptomfri från min reumatiska sjukdom; Sjögrens syndrom. Och de första 100 dagarna på MBJ har jag börjat med att fokusera på att läka tarmen.

Kom ihåg att jag har jobbat under snart fem år med MBJ, därför har jag redan kommit långt med min hälsa. Om jag vore nybörjare skulle jag sänka ambitionsnivån och långsamt föra in mina nya hälsovanor en efter en.

Jag äter sällan gluten och undviker raffinerat socker. Men för att läka tarmen behöver jag helt utesluta gluten och socker under sex månader. Jag har även börjat äta Lerkapslar (du kan läsa om dem här) ökat på Omega 3 och äter MSM. Sen äter jag mjölksyrade grönsaker i massor, som innehåller bakterier som tarmarna älskar. Det spännande är att jag har blivit sämre i mina leder sen jag började med detta. Jag har mer ont, känner mig tröttare och torr i munnen. Enligt de som vet betyder det att kroppen jobbar hårt med läkningen.

Jag har också startat en ny vana sedan 10 dagar tillbaka. Jag pressar en halv citron direkt på morgonen och dricker det första jag gör. Det ger mig ordentligt med C-vitamin, ökar utrensningen i kroppen och gör kroppen basisk.

Utöver det har jag gett mig själv i nyårspresent att genomföra 150 träningspass under 2017. För mig är det ett superbra sätt att hålla motivationen uppe. Det är inte ett för högt mål – om jag blir sjuk några veckor kommer jag ända att klara alla pass. Det är roligt att kunna räkna ned och samtidigt känner jag mig superstolt över alla pass jag faktiskt gör. Riktigt roligt.

Mina första 100 dagar 2017 kommer att fokuseras på tarmen och träningen. Följ mig gärna på Instagram där jag berättar om mitt dagliga MBJ och du även får ett dagligt mindfulnessråd. @helandermaria 

 

 

Skapa sunda vanor – utifrån dina personliga styrkor

Vi har alla olika styrkor och olika intelligenser. Genom att förstå vad du är bra på och utnyttja sin egen intelligens har du störst möjlighet att lyckas nå ditt eget mål. Ingen personlighet är intelligentare än den andra, utan det handlar snarare om att förstå hur man själv fungerar för att kunna använda sina styrkor och underbygga sina svagheter.

Känslosmart
Ofta en mycket kreativ, intuitiv person som lyssnar till sina känslor och idéer. En önskan om att förändra sitt beteende kan dyka upp hastigt och försvinna lika snabbt. En person som många gånger skapar en dålig vana på grund av sina känslor. Orkar inte gå och träna, eller tröstäter eller förhöjer stämningen med några glas vin på fredagskvällen.
Styrkor: Kommer på kreativa lösningar om hur en beteendeförändring ska gå till. Kan känna mycket stark motivation och glädje i att uppnå ett mål. Det går lekande lätt de första veckorna.
Svagheter: Tappar snabbt motivationen och blir uttråkad. En känslosmart person använder ofta mat/alkohol/cigaretter för att dämpa eller förhöja sina känslor, så utan sin ”snuttefilt” kan livet kännas mycket grått och trist.
Råd:
– Ha en genomarbetad plan som innehåller mycket variation, till exempel ska en känslosmart person inte träna efter samma schema varje vecka utan prova nya saker och hela tiden sträva efter att lära sig nytt.
– Se till att ge sig själv belöningar regelbundet för att hålla uppe motivationen.
– Undersök vilka känslor som triggar igång suget efter ”snuttefilten” och ta hand om känslorna istället för att dämpa dem.

Tankesmart
Om man är tankesmart hämtar man energi i stunder av ensamhet eller kravlöshet. Man behöver tid till sina egna tankar och reflektioner och fattar hellre beslut genom att tänka än att tala om något. En tankesmart person tänker först och handlar sedan.
Styrkor: Är ofta ordentligt påläst och har noga tänkt igenom sin målbild innan man handlar. Är bra på att hålla sina löften till sig själv och handlar inte på impuls.
Svagheter: Är trögstartad och kan ta lång tid på sig innan man beslutar sig för att ändra en vana. Kan ha svårt för att vara flexibel och ställa om målet om det är orealistiskt högt satt eller om omständigheterna ändras sig.
Råd:
– Tillåta sig att var ordentligt påläst och ha lagt upp en strategi.
– Se till olika omständigheter som kan lägga krokben på vägen och se till att ha en reservplan, så att man inte pressar sig själv för hårt eller att omgivningen blir drabbad av ens envishet
– Ge sig själv utrymme för ensamhet och reflektion, kanske en belöning i form av en tyst retreat eller en SPA-dag

Relationssmart
En relationssmart person riktar sin uppmärksamhet mot sin omgivning och mår bra av att ha människor omkring sig. Andra människor inspirerar och vissa möten kan göra en full av energi. Om man känner igen sig i denna grupp trivs man med att fatta beslut med någon annan och hämta motivationen ur att kämpa tillsammans.
Styrkor: Är oftast bra på att motivera andra. De är duktiga på att gå från ord till handling och fixar och ordnar saker både för sig själv och andra.
Svagheter: De kan dras ned av andras misslyckande. De kan snabbt tappa motivationen om de är ensamma, t.ex äta godis när ingen ser.
Råd:
– Hitta en grupp, en träningskompis eller åk på läger där fler med samma energi och mål samlas.
– Skaffa en ”coach”, någon vän eller professionell person som man kan ringa eller träffa när det känns motigt.
– Ge sig själv belöningar i form av upplevelser eller möten med andra människor, som stimulerar och ger kraft.
– Skriva ned en handlingsplan och goda råd till sig själv, så man kan motivera sig själv om andra ger upp.

Vi smyger igång MBJ-2017

I snart fem år i rad har jag med jämna mellanrum kickat igång Mitt Bästa Jag-projektet. Inspiration på bloggen och i sociala medier till att ta hand om sin hälsa. Tanken är att du ska kunna börja där du befinner dig och skapa livslånga sunda vanor, som bidrar till att du lever ditt bästa liv.

Suget efter inspiration och hjälp är stort, för i vår kultur är det så lätt att känna sig misslyckad med sin hälsa. Överallt ser vi människor som lyckas gå ned i vikt, träna fem gånger i veckan, sluta med socker, yoga varje morgon och så vidare. Men själva ramlar vi bara tillbaka i vårt ekorrhjul hela tiden. Det känns bra i början men plötsligt är vi tillbaka i tevesoffan med godisskålen.

MBJ-projektet är tänkt att hjälpa dig att börja rätt, med små steg, rätt tankar och med en vänlighet mot dig själv . Du slutar jämföra dig med andra och ser vad som är möjligt i ditt liv. Tillsammans hjälps vi år att se att vi gör det bästa vi kan just nu just idag. Och att alla investeringar jag gör i min hälsa – stora som pyttesmå – räknas.

I vår MBJ-projektgrupp på Facebook smög vi igång igår. Jag gav en utmaning – att du ska skapa dig EN sund vana som du vill ha i ditt liv. Men det var viktigt att komma ihåg att:
– Den får inte ta längre än EN minut
– Den ska vara möjlig att göra var du än befinner dig i världen
– Den ska inte vara jobbig eller tråkig

Vi har massor med spännande nya vanor som skapas:
– äta Omega 3 varje morgon
– göra solhälsningen på morgonen
– andas medvetet en minut
– ta en citronshot varje morgon
– smörja in fötterna innan läggdags
– ryggvridningar
– säga snälla saker om sig själv
– tacksamhetslista

Superspännande och inspirerande! Men kom ihåg – gå inte bananas och starta 15 vanor utan knepet är att börja med EN och hålla fast vid den.

Om några månader kommer du att vara så tacksam att du började denna vana just idag. 

 

Människan är inte av naturen lat – hon är en belöningsjunkie!

Jag hade bokat in träning igår. Hade tänkt att göra ett lunchpass. Men vid lunch var jag så trött, så jag tänkte ”Nej, jag tar en hundpromenad istället och tränar ikväll.” När kvällen kom tänkte jag ”Nu är jag så hungrig, så jag äter först och tränar senare.” När senare kom tänkte jag ”Oj, vad trött jag är, jag tar en tidig kväll.” Min listiga hjärna kom med riktigt bra anledningar till att jag inte skulle träna, så listiga att jag gick på dem.

Det är här vi alla har hört saker som ”Människan är av naturen lat, därför måste du tvinga dig själv att gå till gymmet! Bara disciplin funkar!”

Stopp och belägg! Människan är inte av naturen lat! Om vi älskar att göra något eller brinner för något så kan vi jobba tills vi stupar. Människan är däremot belöningsjunkie och ibland eller kanske jag ska säga för det mesta ger tevesoffan en större kortsiktig belöning än gymmet.

Din fantastiska hjärna är utvecklad för 300 000 år sedan och då var den så smart anpassad för sin omgivning att vår art överlevde hårda tider trots att vi egentligen är ganska bräckliga varelser som varken har päls, klor eller kan springa särskilt fort. Under de flesta av alla dessa år har hjärnan gjort ett fantastiskt jobb – du får belöning av att stoppa i dig energirik mat och du får belöning om du spar på krafterna så du kan lagra lite av den värdefulla energin runt magen tills det kommer hårdare tider. Och nu kommer snart vintern och då är det bra att ha ett extra lager fett, så slipper vi frysa så mycket. Tack hjärnan! Vilket otroligt fantastiskt överlevnadssystem! Men idag behöver vi det inte – för idag behöver vi inte lagra energin runt midjan – eftersom vi när som helst kan hämta energi ur kylskåpet.

Nu när jag har skrivit färdigt detta, ska jag göra ett lättare yogapass och sedan ge mig ut i löpspåret.  Men min hjärna börjar redan berätta för mig att jag nog inte hinner och det är bättre att spara det till i kväll. Och nu sa min hjärna precis att jag nog är lite trött, så jag behöver nog vila. ”Nice try, Brain!”

Men jag säger till min belöningsknarkande hjärna ”Om vi tar den där löpturen nu på morgonen, så kan vi ta en lång dusch efteråt med den nya duscholjan och duschskrubben. Och du, Hjärnan, du älskar ju egentligen att springa i skogen på morgonen – du får massor av härligt dopamin av det och lever gott i flera timmar efteråt.” ”Okej då” säger Hjärnan. 1472706550064

Coachningsverktyg mot MBJ

Imorgon startar vi igång vårt MBJ-projekt och målet är att vara fokuserade på att arbeta med våra nya hälsosamma vanor och vi har satt slutdatum på självaste julafton. I julklapp ger vi oss själva nya hälsosamma vanor och att vi har investerat i vårt bästa jag.

I fredags fick du ett spännande coachningsverktyg som hjälpte dig att se över vilka livsvärden du vill leva efter. Om du inte har hunnit titta på de frågorna eller om du känner att du vill arbeta med det senare, så är det helt okej. Välj ett område eller ett fokus som du vill ha under MBJ-projektet. Kanske är det arbete, kanske är det hälsa, kanske är det fritid – du väljer.

Utifrån det område du nu har valt får du ännu ett verktyg, som ska hjälpa dig att arbeta med dina hälsosamma vanor. Steg för steg lär du dig och peppar dig mot det liv du vill leva. Dokumentet hittar du här (pdf) Steg mot Mitt Bästa Jag

Innan du sätter igång så kommer här några råd:

  • Kom ihåg att börja långsamt – ställer du för höga krav kommer du snabbt att tappa sugen.
  • Underlätta för dig själv – ju krångligare det är desto större är chansen att du ger upp
  • Boka alltid in tiden till dina handlingar – du kommer inte få tiden till dina vanor – du måste ta dig den!
  • Se till att ha kul! Om du t.ex hatar att springa – så hitta en sport eller träningsform som du tycker om istället för att plåga dig i spåret!

Här nedan ser du exempel på hur du kan fylla i coachningsverktyget.

Lycka till!
exempel

Dags för ett nytt MBJ-projekt?

Jag fick ett brev med frågan om när mitt Mitt Bästa Jag-projekt ska dra igång. Du som har följt mig vet att jag varje termin brukar starta ett projekt där jag ger mina läsare verktyg och pepp för att arbeta med att nå sitt bästa jag genom att hitta den kosten, den träningen och den avkopplingen som man själv mår bäst av. Vi brukar sätta ett startdatum och ett slutdatum, för att göra perioden mätbar och ge mer motivation.

Under drygt ett år har jag jobbat rätt hårt och inte haft någon tid över till varken bloggande, poddar eller MBj-projektet. Jag har försökt se till att ändra på det denna höst och skapar mer och mer utrymme för att hjälpa fler. Kruxet är att det är gratisjobb och trixet är att kunna se till att jag tjänar tillräckligt under arbetsveckan att jag kan avsätta tid för er och samtidigt ha råd och betala mina räkningar. Med några nya spännande projekt på gång så tror jag att det kommer att gå vägen. Oboy, vad jag längtar!

Mina planer är att sätta igång ett nytt MBJ-projekt redan nästa måndag dvs den 22 augusti och måldatum är självaste julafton. Det är 124 dagar. Under veckan nu kommer du få lite tips på hur du ska förbereda dig och lägga upp strategier som passar dig och ditt liv.

Vi kommer att arbeta med enkla mentala verktyg inom ACT och du kommer att få välja ett viktigt fokus. Redan nu kan du börja fundera kring vad du själv skulle behöva mer av i ditt liv för att må ditt bästa. Är det avkoppling, mer rörelse eller behöver du ge din kropp bättre näring. Du kan absolut jobba på alla tre bitar, men jag kommer att be dig sätta ett fokus – inte tre.

Nu ska jag ta Lizzy till hundpsykologen och jobba vidare med hennes särskilda behov och begåvningar. Vi ses snart.

Just det – för dig som är intresserade av webbutbildningen i ACT och hållbar viktminskning så är det dags att anmäla sig bums! Platserna går åt som i en rasande fart.
2016-07-22 06.08.05

Små steg tar dig också framåt

Ibland är det så att dagen går i ett rasande tempo och du hinner knappt med allt du har bestämt dig för att göra.

För de dagar som rusar fram i ett hett tempo och du kanske inte hinner lägga ned tid på varken nyttig mat, gröna smoothies, mindfulness eller träning finns det några enkla saker du kan göra. För att du ska känna att du gör något för din hälsa och inte tänka “asch, den här dagen är ändå förstörd, jag kan lika gärna trycka i mig den där kanelbullen också” ska du få fem enkla saker du kan göra som trots allt kommer att ta dig ett steg närmare ditt bästa jag. Välj en eller flera saker av dessa så tar du ett medvetet steg mot ditt bästa jag.

1. Mindfulness. Sätt upp en påminnelselapp med ordet “Jag är här” på din arbetsplats. Och varje gång du ser den blunda och dra ett medvetet andetag – så är du där du är.

2. Träning. Om du inte hinner träna – bestäm något i din kropp som ska få lite extra uppmärksamhet och omsorg. T.ex vaderna – gå upp och ned på tå tio gånger då och då under dagen. Eller axlarna – avbryt ditt arbete framför datorn en gång i timmen och lyft axlarna tio gånger upp och ned. Eller kanske underlivet – knip med underlivet tio gånger en gång i timmen under dagen. Sätt upp en lapp eller ställ klockan för att påminna dig.

3. Kost Gör ETT nyttigt val varje gång du ska äta. Välj sallad istället för pommes till lunchen, drick ett glas vatten också till fikat, nöjd dig med en portion av kvällsmaten osv. Allt behöver inte vara perfekt och supernyttigt. Du behöver inte alltid dra ifrån, utan det kan handla om att lägga till något nyttigt. Så dagar du inte hinner tänka – tänk åtminstone – ETT nyttigt, medvetet val varje gång du äter.

4. Välbefinnande 1 Blunda en stund och tänk på tre saker du är tacksam över i ditt liv. Känn hur tacksamhetens välbefinnande sprids i kroppen. Det är ett säkert sätt att ge sig själv ett leende.

5. Välbefinnande 2 Ge dig själv en snabb hormonkick. Krama någon. Frigör massor av det lugnande hormonet Oxytocin. Dans, massage, sex, kramar, kel och beröring lugnar, är bra för matsmältningen och minskar stresshormonet kortisol. Närhet, massage och kroppslig beröring kan därför motverka och minskar stress.

En eller flera av dessa saker gör att du enkelt och medvetet tar ett steg närmare ditt bästa jag. Vissa dagar finns varken tid eller ork till prestation, då räcker det med några små medvetna val.

Var snäll mot dig själv.1442469860908