Etikettarkiv: träningsglädje

Hälsa börjar i dina dagliga vanor

MBJ-pyramiden

Många gånger när vi arbetar mot vårt bästa jag blir vi väldigt fokuserade på målet. Vi har bestämt oss för att sluta röka eller gå ned i vikt eller kanske ta upp vår gamla träningsvana. När vi sätter siktet på vårt mål är det väldigt lätt att glömma bort att vi bygger vårt mål på dagliga vanor. Istället blir vi irriterade när vågen inte visar som vi tänkt oss, när det inte går så lätt att sluta röka och börja jogga igen. Och när väl irritationen kryper på eller känslan av att vi misslyckats så tappar vi åter sugen.

För att skapa nya hälsovanor behöver vi se att det handlar om de små handlingarna jag gör varje dag. Med det säger jag inte att du ska ut och träna varje dag eller ge dig i kast med den senaste flygvärdinnedieten, nej jag vill ge dig ett långsiktigt perspektiv. Om du vill ha en kärleksfull relation till din partner, förväntar du dig att den bara ska uppstå av sig själv eller inser du att dina dagliga gester, varma ord och kärleksfulla handlingar lägger grunden till relationen?

Du kan tänka dig ditt arbete med dig själv som en stadig pyramid där de dagliga handlingarna skapar grunden. Kanske att du väljer att lägga till mer grönsaker varje dag, att du tar trapporna istället för hissen, att du tar för vana att andas medvetet en minut varje gång du känner sötsug eller börjar dagen med solhälsningen. Det är precis som de vänliga ord du säger till din partner för att skapa en nära relation.

Ovanpå dina dagliga vanor lägger du delmålen. Det är de lite större handlingarna eller milstolparna som du använder som drivkraft. Kanske en träningsresa du har bokat in dig på, att belöna dig själv med nya träningskläder eller varje söndag som du tar din långpromenad. I din relation kanske det är en resa ni åker bort på tillsammans, när ni går på middag ute en kväll eller har ett riktigt bra prat i soffan istället för att titta på teve.

För att högst upp få vinsten, att få njuta av det som är viktigt. Vad är det som är viktigt i ditt liv? Kanske att ha en stark och smidig kropp. Det är viktigt för dig att leva hälsosamt och vara en förebild för andra. Eller att känna balans och lugn i din vardag. I din relation kanske det är att vara närvarande med din livskamrat. 

Vad är din vinst? Vad är viktigt i ditt liv? Vi kommer att hjälpas åt at titta närmare på det, för det är en viktig drivkraft och motivation. Men kanske vet du direkt vad det är eller så behöver du fundera kring det.

Det som är viktigt för mig är att kunna känna mig fri i min kropp. Att kroppen är stark, smidig och inte bromsar mig i det jag vill göra.

Vilka aktiva handlingar kan hjälpa dig leva nära det som är viktigt i ditt liv? Vilka delmål kan du använda som en sporre? För mig blir de att kunna ta längre promenader och sedan börja springa igen. Och jag har bokat in mig på ett skidläger i vinter med en god vän och nästa år ska jag fjällvandra igen.

Vilka dagliga vanor och handlingar kommer ta dig dit? Om du ska göra något varje dag, behöver det vara lätt och genast ge dig en liten belöning. Det behöver vara något du inte tycker är tråkigt, besvärligt eller tar allt för lång tid. Men det kommer vi hjälpas åt med att fundera över, så du kan lugnt bara börja fundera kring det. För mig handlar det om att dagligen äta mat och vitaminer som bygger upp mina leder och min kropp. Det handlar om att låta det finnas rörelse i form av yoga, styrketräning och promenader. Saker jag tycker om, längtar efter och gläds åt.

Steg för steg lär vi oss att leva för det som är viktigt. I den nära relationen blir dina dagliga handlingar njutbara, precis som det kan bli att varje dag välja att äta något som är bra för min kropp för det gör att jag lever nära vinsten eller det som är viktigt för mig.

Fundera kring din pyramid. Vad är viktigt för dig och vad är din vinst?

Dagliga små handlingar mot MBJ

Längtan efter mitt bästa jag

Rehabilitering. En tid av uppbyggelse och tålamod. En balansgång mellan återhämtning och träning. Det var nu 12 dagar sedan jag opererade mitt knä och hade nog förväntat mig att kunna träna vid det här laget. Idag hade jag satt upp som mål att jag skulle gå till gymmet. Nu sitter jag här i mina träningskläder och känner att knät värker och är svullet, så jag får stanna hemma idag.

Flera i min närhet vittnade om att efter att opererat menisken kan man röra på sig som vanligt direkt efter. Dessvärre blev det inte en helt vanlig operation, eftersom ortopeden hittade både artros, en slemsäck som satt fel och inflammation i knäleden. Så hen hade lite att pyssla med under operationen och nu får jag sköta mig ordentligt och verkligen ta det lugnt.

Det finns få saker som man kan sakna så mycket när den inte finns där – som sin hälsa. Och samtidigt är det lätt att ta den för givet när vi har den. Löpningen och mina skogspromenader är så viktigt för min hälsa – både för kroppen och för psyket. Jag blir ledsen, rastlös och irriterad när jag inte får röra på mig. Och mina stackars pudlar blir slöa när de inte får sina långpromenader.

Samtidigt är jag så tacksam att jag har tagit hand om min hälsa så bra under så lång tid. Var hade jag annars varit idag?

Jag kommer att långsamt smyga igång ett nytt MBJ-projekt (Mitt Bästa Jag-projektet). För att det är skönt att ha ett fokus när vi bygger upp stryka och hälsa. Det kommer att se lite annorlunda ut. Inte 100 dagar som vi brukar, utan vecka för vecka. Dock kommer vi att ha ett långsiktigt perspektiv som en drivkraft och en motivation. Under de närmsta dagarna kommer jag lägga ut tips och verktyg som du kan använda dig av om du själv längtar efter att införa hållbara hälsovanor i ditt liv. ”Innan semestern och sommaren?! Då vill man ju unna sig och ha det skönt!” kanske du tänker. Och vet du vad, det finns knappast bättre tid att bygga upp sina hälsovanor är nu. När ekorrhjulet snurrar som snabbast är det svårt att hitta ro för att arbeta med sig själv, under sommaren och semestertider kommer du att hitta både motivationen och tiden att ge dig själv de minuter du behöver för att få fatt i din motivation. Och ”unna sig”? Om ett liv inte ger utrymme för ett gott glas vin eller något gott att äta, då kommer jag inte kunna hålla mig till det livet särskilt länge. I min värld innebär sunda vanor att även kunna njuta sunt.

Längtar du efter inspiration och hjälp med att införa fler goda vanor i din vardag? Önskar du få möta ditt bästa jag igen? Följ med mig här på bloggen och eller vår Facebookgrupp, så bygger vi upp tillsammans. 

Hur du undviker skador när du tränar

Två månader med intensiv träning och sakta bygga upp kroppen. Steg för steg. Lusten har ökat i och med att kroppen har svarat. Jag behöver inte längre motivera mig själv eller jobba på att övertala mig för att gå till gymmet. Men så kom den. Skadan. Det började igår under mitt intervallpass i skogen, hur jag kände att det gjorde ont i axeln. Sedan tänkte jag inte mer på det förrän i går kväll då smärtan blev intensiv varje gång jag använde armen. Och snart kunde jag identifiera smärtan till ett muskelfäste, som gör att varje gång jag använder armen så värker axeln.

Då är det dags att backa. Att ta några dagars vila från träning och vila den delen av kroppen som gör ont. Det händer alla som tränar, att efter en viss period, får man en skada. Men det finns många sätt att arbeta med kroppen så du minimerar risken och dessutom gör det lättare att komma över den när det väl har hänt.

  • Variera träningen, så du använder flera olika muskelgrupper och inte belastar vissa väldigt hårt.
  • Variera underlaget, spring eller gå på både asfalt, skog och löpbandet. Men ju mer du har möjlighet att springa på skogsstigar desto skonsammare är det för kroppen.
  • Använd rätt utrustning. Rätt skor och rätt bh. Och använd redskapen på gymmet på rätt sätt. Titta inte bara på andra och på bilder, utan fråga någon PT eller instruktör.
  • Stretcha och yoga ofta. Men kom också ihåg där att låta muskler, senor, hud och ben komma ikapp din träning och bygg upp långsamt.

När skadan väl har hänt.

  • Ta vilan på allvar. Hellre en dag för mycket än att du börjar använda din skadade kroppsdel för tidigt för tidigt.
  • Sök upp en kroppsterapeut – en idrottsmassör, en naprapat eller kiropraktor och få råd och behandling.
  • Många gånger blir vi fortare friska om vi rör på oss och inte sitter helt still. Så promenera och rör den skadade kroppsdelen försiktigt. Använd liniment eller smärtlindrande salva så du lättare kan röra på dig.
  • Släpp inte vanan att träna, använd istället tiden till att läsa träningstidningar, göra träningsschema, blogga om din träning eller lättare rörelser som yoga, promenader. På så sätt håller du igång motivationen och det blir inte lika svårt att komma igång igen.

PICT_20150319_070845

Kroppen behöver pressas – men var går gränsen?

Som jag berättade förut har jag ökat på min träning, både i intensitet och i mängd. Jag gillar att testa mina gränser och det är häftigt att se hur kroppen svarar. Just nu har jag lagt till intervallträning, två gånger i veckan. Forskning har visat att det stressar musklerna på ett positivt sätt och gör att de ökar i styrka och uthållighet. Dessutom ger det bättre lungkapacitet och ett starkare hjärta. Och det ökar förbränningen ordentligt.

Ett intervallpass i löpspåret ser ut så här:
10 minuter uppvärmning
4 minuter snabb (ca 90 procent av maxpuls)
3 minuter långsam
4 minuter snabb (90 procent)
3 minuter långsam
4 minuter snabb (90 procent)
3 minuter långsam
4 minuter snabb (90 procent)
3 minuter långsam
5 minuter nedvarvning

Det är kräkjobbigt, men riktigt roligt eftersom det kickar igång endorfinsystemet så du blir nästan hög på kroppens egna gladhormoner.

Jag tycker att det är riktigt spännande för två saker berättar att min kropp håller på att anpassa sig till den ökade träningsnivån. Det ena är att jag blir vrålhungrig och det andra är att jag bara vill sova, sova, sova. Jag vet att det är en period och att kroppen kommer att anpassa sig, så att jag blir lagom hungrig och blir piggare av träningen.

Jag har några knep som jag använder mig av för att boosta kroppen så den anpassar sig snabbare och de knepen kommer jag att berätta mer om i framtida inlägg. Men mitt mentala verktyg är nyfikenheten. När det går trögt tänker jag ”Jag undrar vad som händer om pressar kroppen lite till?” Och när det känns som om jag vill ge upp i löpspåret ”Undrar vad som kommer hända om jag trots allt tar mig till nästa lyktstolpe?”

Men var går gränsen? Att pressa sig så hårt att kroppen och psyket tar stryk eller att pressa sig så du mår bra på sikt. I all träning behöver du pressa dig själv för att utvecklas. I yogan sträcker du dig lite till och tänjer dina gränser, i styrketräningen tar du tyngre vikter och i löpspåret springer du snabbare och längre. Din kropp mår bra av att pressas, det är enda sättet för den att utvecklas. Du får ont i musklerna när de växer, blir trött när kroppen bygger upp dig.

  • Låt glädje, nyfikenhet och lekfullhet finnas med. Den dagen det blir stressande eller du blir arg på dig själv för att du inte orkar svara upp till den nivån du vill, behöver du ta ett steg tillbaka och leta rätt på träningsglädjen igen.
  • Om du blir pigg en timme efter ett träningspass är du på rätt spår. Om du blir så trött att du knappt orkar hålla ögonen öppna en timme efter, bör du lägga in lite fler lugna pass som yoga eller promenader eller ta någon vilovecka.
  • Om du lider av depression eller utbrändhet eller binjureutmattning, är det klokt att röra på sig – i lugnt tempo. Det räcker med promenader i solen, yoga och kanske en långsam simtur.
  • Om du inte har tränat på ett tag, så tänk också på att musklerna oftast anpassar sig snabbare till ökad träning än skelett och ligament. Efter åtta veckor brukar skador kunna dyka upp, så öka på din träningsnivå men ta en vilovecka efter två månader. 1426146640974

 

Bygger min kropp för det livet jag vill leva

Det ömmar i kroppen när jag rör mig och hugger till ibland vid någon särskild rörelse. Jag har träningsvärk. Och jag älskar det! Träningsvärken är en kick för mig, för då vet jag att jag har tagit i ordentligt och att mina muskler jobbar hårt på att bygga upp sig själva igen.

Det är ju fantastiskt egentligen att vi kan bygga upp vår kropp och göra den så starkt som vi behöver för vårt liv. Det är ett faktum att vi inte är gjorda för att sitta. Vår kropp ska stå, gå eller ligga. Och trots det sitter många av oss större delen av våra dagar och tar varje tillfälle att sätta sig ned och vila. Själv sitter jag mycket för att skriva och när jag har mina klienter, därför har jag tillslut fått ryggvärk. Under flera år har min rygg, nacke och nu på senare år även mina ben börjat att värka. Jag arbetar hårt för att det ska vara slut på den smärtan nu. Det har blivit så mycket bättre tack vare min kiropraktor och nu även min massör som jag regelbundet har gått hos i fem veckor.

Jag VILL leva ett aktivt liv. Jag VILL ha en smidig kropp som inte gör ont. Jag VILL kunna jobba som jag gör idag och resten av livet. Jag VILL vara stark. Därför investerar jag i min kropp.

Nu har jag även investerat i en kontorsstol som kommer att hjälpa min rygg att ha en aktiv sittställning när jag arbetar.

varier-stokke-variable-balansDen var ruskigt dyr, men de pengarna får jag igen genom en frisk rygg resten av livet. Sen blir det styrketräning två dagar i veckan där min kära livskamrat har utformat ett program för core, rygg, armar, bröst och axlar. Det körde jag igenom igår och aj vad det känns i mina ömma muskler.

Detta är Pass1 – jag varvar mellan tre pass för att träna alla muskelgrupper.

——————————————————————————

Uppvärmning: Crosstrainer (1 km motstånd 10-12)

Dips 3×10
Pull ups 3×10

Armhävningar 3xMax
Sit-ups 3xMax

Ryggresningar 3×15

——————————————————————————–

Samtidigt glömmer jag inte bort att jag behöver massor av pepp. Det ska vara roligt, det ska vara skönt och jag vill känna resultat var att bli peppad. De dagar jag inte har lust att träna, brukar jag locka mig själv med en belöning efteråt. Eller så säger jag till mig själv ”Men jag går till gymmet och bara gör uppvärmningen, sen kan jag unna mig en lång bastu.” Men sen när jag väl är där brukar jag ta en liten övning i taget och snart har jag gjort hela passet. Och efteråt är jag både nöjd och har en skön känsla i kroppen. Det är härligt att bli stark!

Idag ska jag ut och springa intervall för första gången på länge. Det är riktigt jobbigt, men oerhört bra för hjärta, lungor och muskler. Mer om det en annan gång.

1422123296850