Etikettarkiv: vila

Skapa distans till dina stresstankar

Vi människor har en fantastisk förmåga att leva oss in i våra egna tankar. Du sitter på bussen och plötsligt kommer du att tänka på första gången du kysste din partner. Plötsligt pirrar det i din mage, hettar i kinderna och du är där mitt uppe i den stunden. Din fantastiska hjärna har tagit dig på en svindlande gratisresa in i förälskelsens paradis. Dessvärre är det inte så ofta vi sitter och drömmer om vår älskling. Istället tar vår hjärna med oss på en resa till det där mötet igår då vi spillde ut kaffe över konferensbordet. Eller det där telefonsamtalet till Skatteverket vi måste ringa idag. Och på samma sätt du kan uppleva förälskelsen via ett härligt minne, upplever du skamkänslorna genom en annan minnesbild eller obehaglig oro genom tankar på framtiden. Du blir det du tänker.

Stressen ur vår tankevärld. Vi tillåter oss att bli våra tankar. Om du tänker tanken ”Gud vad pinsam jag var igår” så känner du dig pinsam och skammen krymper ihop dig till en liten lort. Men om vi tänker efter – så var det igår du hällde ut kaffet och ingen annan än du tänker på det idag. Och hur ofta brukar du hälla ut ditt kaffe på kollegornas anteckningsblock? Då är du egentligen inte särskilt pinsam. Men eftersom du tänker tanken upplever du att du är pinsam. Vad vi konstatera är – du är en människa som sitter på bussen och tänker en tanke om att du är pinsam.  Ser du skillnaden?

Det här är något du kan ha stor glädje av att öva dig på. När du plötsligt upplever en känsla av stress eller obehag eller kanske misslyckande, konstaterar du -Jag är en människa som tänker en tanke om att jag är misslyckad.

Tänk efter precis nu och fyll i meningarna

– Jag tänker att… och det är en tanke.
– Jag känner att… och det är en känsla.
– Jag upplever att… och det är en kroppsförnimmelse.

Ibland är det svårt att fylla i orden, för man får inte riktigt tag på tankarna eller känslorna. Men det gör ingenting. Öva dig lite då och då, så kommer det att gå lättare. Dina tankar är bara tankar – du är inte dina tankar.

På så sätt kan du hålla distans till dina tankar och din stress

Rattar du också in taskighetskanalen på din mentala radio?

Sitter i soffan med en kopp kaffe, datorn och pudlarna och slår på mig själv. Inte vad jag brukar tycka om att göra på en fredagsmorgon, men när jag vaknade i morse var jag så vansinnigt trött. Jag orkar inte yoga. Jag orkar inte träna. Jag orkar inte blogga eller lägga ut #dagensmindfulness på Instagram. Jag orkar inte vara duktig. I ett sådant läge kanske det vore på sin plats att vara riktigt snäll mot sig själv – jag kunde klappa mig själv på kinden och säga att det är okej. Ge mig själv en lugn frukost med skön musik i bakgrunden. Men icke sa nicke. Istället rattar jag in taskighetskanalen på min mentala radio och får lyssna på vilken lat och hopplös person jag är. Tror ni att det hjälper mig att må bättre?

Men vad i…?! Hur kommer detta sig? Hormoner? Dålig självkänsla? Taskig barndom? Nej. Möjligtvis lite hormonbrist. Att vara motivationslös och trött kan handla om att jag körde slut på mitt dopamin igår. Jag hade en lite väl lång arbetsdag igår plus att jag har varit tröttare över lag sedan knäoperationen. För lite återhämtning gör att man snabbt knaprar i sig gladhormonerna.

Jag är inte ensam om att ha taskighetskanalen som motivation. Av någon märklig anledning menar forskare idag att vi tror att vi hjälper oss själva genom att mobba oss. Om jag tänker ”Upp ur soffan din tjockis” så inbillar jag mig at jag kommer att få kraft om motivation och glatt skutta ut i löpspåret. Men det är ju inte sant.

Vad händer i hjärnan?
När du är självkritisk och klankar ned på dig själv, väcks rädsla och triggar samma områden i hjärnan som då vi är utsatta för hot utifrån. En liten del av hjärnan som kallas för amygdala reagerar med kamp-flyktbeteenden och vi får ett påslag av stresshormonerna kortisol och adrenalin.

När du istället visar självmedkänsla för dig själv kopplar hjärnan istället in systemet för omsorg och omhändertagande, enligt forskningen. Det sänker blodtrycket och aktiverar må bra-hormoner som oxytocin. Det fungerar automatiskt när vi blir stöttade av andra, men sätter igång också när vi ger oss själva vänlighet.

Självmedkänsla handlar inte om att du är bättre än andra, utan om att du är en helt vanlig människa som är värd lika mycket som alla andra. En människa som har det svårt emellanåt och då är värd vänlighet. Även från dig själv.

Så nu ska jag publicera det här inlägget och istället ge mig själv en lång skön dusch. Idag behöver jag min egen kärlek, inte kritik. Puss på mig.

Krig mot virus

Nu börjar jag bli rätt less på snuva, hosta och trötthet. Speciellt irriterande är det eftersom jag missar möjligheten att få röra på mig. Men det är inte farligt att ta promenader och göra lättare yogarörelser, så det får bli min sätt att behålla muskler.

Och så plockar jag fram mina gamla huskurer. De tar inte bort förkylningen, men de hjälper kroppen att kriga mot viruset.

I början av förkylningen eller när du blivit utsatt för smitta:
– Blanda 2 tsk salt i ett stort glas med ljummet vatten och gurgla med blandningen ordentligt varannan timme.
– Om du känner av näsan och har en nässköljare, så använd den morgon och kväll.
– En tsk honung (helst Manukahonung) morgon och kväll. Men blanda det inte i hett vatten för honungens bakteriedödande effekter förstörs vid 40- 45 grader.
– Riv en ordentlig bit ingefära, skär ned några skivor ekologisk citron i kallt eller varmt vatten och drick rikligt under dagen.

Under förkylningen
– Honung, ingefära, vitlök och citron i mängder. I dryck, mat eller som det är. Se det som medicin.
– Massor av vatten som hjälper kroppen att rensa. Minst 1,5 liter.
– Undvik mjölk och socker som är slembildande.
– Vila, vila, vila! Kroppen kunde inte stå emot förkylningen på grund av att immunförsvaret inte var starkt nog – vilket är vanligt om du är trött eller stressad. Därför är det extra viktigt att du låter din kropp vila ut viruset.
– Boosta ditt immunförsvar med gröna drinkar. Spenat, ingefära, citron, persilja, gurkmeja, kokosfett eller improvisera ihop en god variant. Drick varje dag.
– Nyponpulver. Blanda två matskedar nyponpulver med en stor kopp varmt vatten och drick som nyponsoppa. C-vitaminkick.

Efter förkylning och för att stärka immunförsvaret
– Fortsätt att dricka mycket vatten med ingefära och citron i under hela vinterperioden.
– D-vitamin och en bra multivitamintablett.
– Motion stärker immunförsvaret genom att öka blodets innehåll av celler som håller undan virus.
– Unna dig ordentligt med sömn, vila och återhämtning – en trött och stressad kropp är mer mottaglig för virus och bakterier.
– Gröna drinkar gör under för immunförsvaret. IMG_20160329_081737

Att öppna för tilliten

IMG_20160328_065948Nästan varje dag lägger jag ut #dagensmindfulness på Instagram, Ett råd, en tanke, ett citat eller en övning som du kan bära med dig under dagen för att hjälpa dig att bli mer närvarande. Många gånger plockar jag fram det rådet jag själv känner att jag behöver under dagen. Dagens mindfulness behövde handla om tillit. För att jag behöver öva mig i tillit.

Du som har följt min blogg eller Mitt Bästa Jag-projektet har märkt min frånvaro här på bloggen och i sociala medier. Från att ha skrivit varje dag, så har vintern och våren bara gett spridda inlägg. Jag är ledsen för det, eftersom jag älskar min blogg, mina läsare och möjligheten att få nå ut. Tiden har inte funnits till att skriva. I september kom valpen Lizzy till vår familj. En glädjespridare vars utbildning till terapihund tar massor av tid och kraft. Lägg sedan till halvtidsstudier och heltidsjobb. Tiden kvar har fått handla om träning, återhämtning, familj och vänner. Jag önskar så att det gick att tjäna pengar på att blogga, lägga ut mindfulness, skapa poddar och hjälpa människor till hälsa. Då hade jag ägnat arbetstid åt det jag älskar och samtidigt haft råd att betala mina räkningar.

Jag övar mig i tillit. Jag tänker att det kommer en tid då det kanske blir möjligt att kombinera det jag älskar, utan att det äter upp min tid och min kraft.

Att känna tillit är att släppa på kontrollen och våga lita på att saker är som det ska vara. Kontroll handlar oftast om rädsla – rädsla för att misslyckas, rädsla för att bli till åtlöje, rädsla för att bli besviken, rädsla för att göra andra besvikna för att ta några exempel. Tillit är att känna sig trygg i att du gör så gott du kan. Att öppna sig för att du inte behöver kontrollera alla skeenden.

Det är så skönt att våga känna tillit. Det är som att andas ut efter att ha hållit andan väldigt länge. Och dessa påskdagar då jag har varit tillsammans med min livskamrat och mina två pudlar på landet har jag verkligen övat mig i att släppa taget. Våren kommer, knoppar slår ut och älven rinner stadigt, precis som allting kommer att ske till det bästa i sinom tid.

Glad påsk mina vänner. DSC00148DSC00173DSC00178

Andra luckan – mindful yoga

Dagens andra lucka för med sig en liten present. Du får en övning i mindful yoga som kan hjälpa dig att slappna både i kroppen och mentalt. Det är framför allt en skön övning att göra på kvällen, eller som en paus under lunchen om du har ett stressigt arbete som innebär mycket stå och gå. Det du behöver är en vägg och en kudde. Du kommer att arbeta med benen mot väggen.

Mindful yoga är egentligen mindfulness, där man använder kända yogaövningar att fokusera på. Många tycker att det är skönt att använda yogan och att det är lättare att släppa tankarna när man använder kroppen samtidigt. Pröva och se vad du känner. Om du inte har provat min andra mindfulnessövning – Mindful yoga i sängen – så hittar du den här:

Mindful yoga mot en vägg

mindfulyoga

Lucka 1 i Julfridskalendern – PAUS-metoden

Varmt välkommen till din och min Julfridskalender.  Om du vill, får du tillsammans med mig varje dag under december öppna en lucka som tar oss en dag närmare en fridfull jul. Jag älskar julen! Jag älskar den så mycket att jag ibland har en förmåga att stressa upp mig för allt jag vill hinna med att göra och uppleva. Och det tillsammans med att man måste hinna med massor på arbetet innan ledigheten, alla konserter, luciatåg och avslutningar man måste gå på. För att inte tala om att man måste julstäda, hänga upp julgardiner, pynta och göra sina egna julkort. Men sedan några år tillbaka är december en av de mest fridfulla månaderna under året. Följ med mig, min vän, så ska vi upptäcka hur det går till. Och hur du kan få möjlighet att njuta av julens alla delmoment.

Du har 24 dagar framför dig. Denna dag ger jag dig ett råd att ägna 10 minuter åt att få struktur på dina tankar kring julen. Om du fokuserar ett ögonblick på allt du vill och behöver göra, kommer det sedan inte uppta lika mycket av dina tankar utan du får en känsla av kontroll. Och den där härliga känslan av kontrolkk kommer att minska din stress.

Nu ska du få en mycket effektiv metod som jag har utvecklat. Den kan du använda dagligen för att hantera din stress. Den hjälper dig i stunden och på längre sikt. Den kan bli ett levnadssätt.

paus

PAUS-metoden.

Prioritera.
Vad behöver du göra? Skriv en lista på dina måsten innan jul – men glöm heller inte bort att skriva ned saker du vill göra. Fixa julgrupp till faster Lena, stryka julduken, köpa gran, griljera skinka, beställa tågbiljett till släkten i Umeå.

När du har gjort det kommer ett viktigt moment. Titta över din lista igen och fundera kring om det verkligen är nödvändigt att skicka julkort i år, eller bjuda grannarna på hembakta lussebullar vid adventsfikat? Se till att stryka minst en tredjedel på din lista. Om det bär dig emot – så fråga dig själv varför? Är det på grund av att du vill ha kvar det på listan eller är det för andras skull krav eller förväntningar? Testa i år att se vad som händer om du inte gör som du brukar eller som andra förväntar sig.

Acceptera
Kommer din stress från höga krav och behovet av att ha kontroll? Eller får du bekräftelse från andra om du har hembakta pepparkakor och fina julgardiner? Tänk om du skulle prioritera din egen hälsa i år – så när julen kommer är du avslappnad och känner den där verkliga julfriden? Öva dig i att acceptera allt det du inte hinner göra, det du inte kan göra något åt och att du är bra som du är.

Underlätta
Ofta lägger vi ned tid på att skjuta upp saker. Eller att göra allt mycket omständligare än det egentligen är. Hur kan du underlätta för dig själv?  Dela ut minst en tredjedel av alla saker du har kvar på listan till din familj. I år får maken fixa present till svärmor, julbordet får bli ett knytkalas och köp presentkort istället för att springa runt och hitta den perfekta presenten till alla.

Slappna av
Det är inte stressen i sig som är farlig. Det är bristen på vila och återhämtning som skapar ohälsa. Bestäm dig redan nu för vilken avslappning du ska ge dig själv. 10 minuter spikmattan efter jobbet, 3 minuter mindfulness varje morgon, stänga av teven en timme tidigare varje kväll och tända ett ljus och mysa. Hur ska du få in din dagliga avslappning och prioritera dig själv?

För ett liv i balans

Livet ska inte vara en kamp mot tiden eller mot stressen. Trots det är vi ständigt där och slåss för att få tiden att räcka till eller för att hinna, orka och kanske även känna lust att hantera dagens Att-göra-lista. Du kanske tänker ”Om jag bara tar mig igenom det här jobbprojektet eller småbarnstiden eller den här förändringen så blir allt bättre.” Men hur länge har du tänkt så?

Stress är inte farligt. Våra kroppar är gjorda för att hantera stressen. Det som är livsfarligt är bristen på återhämtning. Men det första vi drar in på när tiden inte räcker till är just återhämtningen, vilan och sömnen.

Men stress behöver inte bara handla om att ha mycket att göra. Stress kan även handla om oro för framtiden, negativ självbild eller stort kontrollbehov. Vad än din stress beror på är det dags att ta tag i den innan det blir försent.  Anna Hallén och jag har startat ett en grupp på Facebook och hälsar dig varmt välkommen till ett forum med fokus på möjligheter och lösningar.

Vår dröm och ambition är att hitta orsaken och skapa förändring i livet. Att du ska må ditt allra bästa.
Tillskott i all ära, men de skapar inte en bättre chef, mindre ”måsten” eller den så oerhört viktiga känslan att du duger som du är.

Det är ingen terapisida. Men en möjligheternas sida där du hittar kunskap som fungerar. Helander och Halléns stressforum

Unna dig en skön stressfri stund denna första advent. Gör en mindfulnessövning och landa i nuet. Du vet väl om att du hittar många gratis övningar här på min sida. 

Om du har Instagram så följ @helandermaria där får du varje dag enkla övningar i mindfulness. För att du ska hitta till ett liv i balans.

balans

Inte svårare än så

1446615046346Det är egentligen inte svårare än så. Vi är ständigt på väg. På väg till ett möte, till helgen, till semestern, till pensionen  och då kommer allt bli skönare, lugnare, bättre. Jag längtar ständigt till landet, för där känner jag ro i själen. Men varför behöver jag Dalälven för att känna ro? Min själ är ju med mig även här.

Så jag började stanna upp. Tänder ett ljus. Andas. Började sätta mig vid matbordet alla måltider även när jag äter ensam. Började bara sitta en stund då och då och inte göra någonting. Inte svårare än så.

Det gör en sådan stor skillnad. Prova själv får du se.

Massor med frågor – inga färdiga svar

Man måste ta in för att kunna ge ut. Där har jag varit nu under hösten. Tagit in. Därför har jag begränsat min närvaro på bloggen och i sociala medier. Faktum är att det har varit ganska skönt, även om en del av mig har saknat bloggen som man saknar en god vän.

Det som är spännande just nu är att jag bara har en massa frågor men inga färdiga svar. Den 15 september kickade jag igång oss för ett nytt MBJ-projekt, men därefter lämnade jag er helt själva.  Det spännande är att aktiviteten i Mitt Bästa Jag-projektet på Facebook har fortsatt och gruppen växer stadigt. Ni coachar, stöttar och tipsar varandra, vilket gör mig fantastiskt glad. Och ingen av er har frågat mig varför jag inte har bloggat, coachat eller funnits där för er – ni har istället visat mig värme och respekt genom att låta mig dra mig undan i kulisserna en stund. Tack.

Det som tagit min tid och mitt fokus är flera saker. Självklart har vår nya familjemedlem valpen Lizzy, tagit massor av min tid. Utöver det har tiden handlat om arbete och mitt eget MBJ-projekt. Jag går nämligen min egen kurs just nu – en webbutbildning som jag startade för en månad sedan för 20 kvinnor om att hitta sitt bästa jag med hjälp av ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Det är en otroligt spännande resa, som inte handlar om att titta tillbaka i livet, utan att lära sig att hantera nuet. Vi umgås med våra tankar och känslor, istället för att fly ifrån dem och det är en riktigt spännande resa. Känns lite som att nyktra till.

Jag har också fokuserat på mindful yoga. En snäll form av yoga som handlar om att använda kroppen för att få ned tankarna från huvudet till nuet. Med långsamma rörelser och en vänlighet och lyhördhet mot kroppen, är det ett skönt sätt att utöva mindfulness. Den 1 november kommer jag äntligen att lansera min baby – en e-utbildning i mindful yoga. Åh vad spännande och utelämnande det ska bli att ge er en del av mig själv.

Vänner. Det var lite tankar om vad som händer mig just nu. Jag mår bra. Tankfull och omtumlad. Full av frågor om vad nästa steg kommer att bli – men ännu inte där med färdiga svar. Dock har min närvaro inte försvunnit från Instagram – så där hittar du mig varje dag på @helandermaria

IMG_20151007_081646eld

Läromästare i mindfulness

Jag har fått en ny läromästare i mitt liv. Det känns som om hon kom precis i rätt tid. Lilla pudelflickan Lizzy. Selmas lillasyster och en blivande terapihund. Med sin leklycka, sina upptåg och bus håller hon mig sysselsatt hela tiden. Mat fem gånger om dagen, ut för att kissa en gång i timmen, hålla koll på sladdar, skor och farliga saker.

Jag hinner inte ens hälften av vad jag har tänkt mig, vilket vanligtvis är ett enormt stresspåslag på mig som egenföretagare. Men just nu är det en stor vila. Jag bestämde mig tidigt att jag skulle se den här underbara och frustrerande valpperioden som en övning i mindfulness. Varje gång jag tvingas lägga arbetet åt sidan och ägna mig åt lek och bus, andas jag medvetet. Varje gång jag känner irritationen växa inom mig för att hon biter sig fast i mina byxben eller kissar inne för tredje gången idag, gör jag plats för min irritation i bröstet, accepterar den och släpper taget.

Och jag märker att jag blir lugnare. Varmare. Och lyfter blicken från det som är oviktigt. Jobbet är inte hela världen. Stunden är hela världen. Och Lizzy hjälper mig att landa i stunden. Underbara, vackra lilla valp. 11950798_10153481188974471_44207198_nLizzy kommer från en underbar kennel som heter Krulltott. Den här ljuvliga bilden ovan har tagits av kennel ägaren Ulrika. DSC_0072IMG_20150920_152044