- \n
- L\u00e4ttlagad<\/span><\/li>\n
- L\u00e5gt kolhydratsinneh\u00e5ll<\/li>\n
- Utan gluten<\/li>\n
- Anpassat f\u00f6r dig som vill laga mat utan komj\u00f6lksprodukter<\/li>\n
- Ger \u00e4ven utrymmer f\u00f6r vin och lite godis<\/li>\n
- Balanserad f\u00f6r varaktig viktminskning<\/li>\n<\/ul>\n
![\"sallad2\"](\"https:\/\/www.mariahelander.se\/wordpress\/wp-content\/uploads\/sallad2-1024x682.jpg\")
<\/a>Du f\u00e5r en ink\u00f6pslista idag f\u00f6r m\u00e5ndag – torsdag och n\u00e4sta lista f\u00f6r resten av veckan kommer p\u00e5 torsdag.<\/p>\n- \n
- Recepten kommer alltid dagen innan s\u00e5 du kan f\u00f6rbereda maten om du vill.<\/li>\n
- Recepten \u00e4r f\u00f6r tv\u00e5 personer<\/strong>, om du lagar f\u00f6r en person<\/strong> halvera ink\u00f6pen<\/li>\n<\/ul>\n
H\u00e4r \u00e4r ink\u00f6pslista och meny f\u00f6r veckan<\/a><\/p>\n
Energiinneh\u00e5ll<\/strong>
\nMenyn \u00e4r 10 114 kilokalorier p\u00e5 en vecka, vilket inneb\u00e4r inneb\u00e4r i snitt 1445 kcal per dag. F\u00f6r en medel\u00e5lders kvinna som \u00e4r 170 cm l\u00e5ng och v\u00e4ger 70 kilo s\u00e5 ger menyn ett kaloriunderskott p\u00e5 3800 kcal, vilket motsvarar f\u00f6rbr\u00e4nning av ett halvt kilo fett. Detta \u00e4r gr\u00e4nsen f\u00f6r en varaktig viktminskningstakt och det l\u00e5ga energiinneh\u00e5llet \u00e4r ocks\u00e5 t\u00e4nkt att balansera de veckor vi inte har m\u00f6jlighet att \u00e4ta s\u00e5 h\u00e4r bra och genomt\u00e4nkt.<\/p>\nF\u00f6r att kontrollera den h\u00e4r menyn mot ditt individuella behov s\u00e5 g\u00e5r du in p\u00e5\u00a0http:\/\/www.raknaut.se\/kaloribehov.aspx<\/a>\u00a0och l\u00e4gger in dina v\u00e4rden och hur mycket du tr\u00e4nar (0 pass = mycket l\u00e5g,1-3 pass = l\u00e5g, 3-5 pass= normal, fler \u00e4n 6 pass = h\u00f6g) och multiplicerar ditt v\u00e4rde med sju dagar (dagsbehovet x 7 = veckobehov). Hamnar du \u00f6ver 14 000 kcal beh\u00f6ver du l\u00e4gga in minst ett mellanm\u00e5l varje dag f\u00f6r att inte f\u00e5 blodsockerfall. Hamnar du under 11 000 kcal ska du halvera n\u00e5gra av m\u00e5ltiderna<\/strong> (till exempel kycklingen, lasagnen och\/eller korvstroganoffen).<\/p>\n
Om du vill f\u00f6lja upp ditt individuella behov mer exakt s\u00e5 kan du anv\u00e4nda denna mall \u00a0\u00a0Lagomveckan – Ber\u00e4kningsmall<\/a>\u00a0(pdf) f\u00f6r att r\u00e4kna ut hur mycket fett du har f\u00f6rbr\u00e4nt \u00a0den h\u00e4r veckan.\u00a0<\/span><\/p>\n
Liten viktskola<\/strong><\/p>\n
- \n
- L\u00e5gt kolhydratsinneh\u00e5ll g\u00f6r att du h\u00e5ller dig m\u00e4tt l\u00e4ngre, samt j\u00e4mnar ut blodsockerkurvan. Det minskar insulinp\u00e5slaget, vilket g\u00f6r att du f\u00f6rbr\u00e4nner fett.<\/li>\n
- Om du \u00e4ter tre m\u00e5ltider p\u00e5 en dag, inte \u00e4ter n\u00e5gra mellanm\u00e5l eller sm\u00e5\u00e4ter och ser till att halva tallriken \u00e4r fylld med gr\u00f6nsaker ovan jord – kan du vara ganska s\u00e4ker p\u00e5 att du \u00e4ter lagom.<\/li>\n
- Din egen vikt, k\u00f6n, hur mycket du r\u00f6r p\u00e5 dig och hur gammal d\u00e4r \u00e4r saker som spelar in i hur mycket du f\u00f6rbr\u00e4nner p\u00e5 ett dygn.\u00a0http:\/\/www.raknaut.se\/kaloribehov.aspx<\/a><\/li>\n<\/ul>\n
Om du tr\u00e4nar normalt eller h\u00e5rt (3 – 7 dagar\/veckan) s\u00e5 kan du beh\u00f6va mer energi och mer kolhydrater f\u00f6r att inte f\u00e5 blodsockerfall. \u00c4t ett mellanm\u00e5l direkt efter tr\u00e4ning s\u00e5 undviker du det. Detta \u00e4r s\u00e4rskilt viktigt om du v\u00e4ljer att tr\u00e4na p\u00e5 n\u00e5gon av fastedagarna.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/p>\n\n\n
![\"sallad2\"](\"https:\/\/www.mariahelander.se\/wordpress\/wp-content\/uploads\/sallad2.jpg\")
<\/a>Du f\u00e5r en ink\u00f6pslista idag f\u00f6r m\u00e5ndag – torsdag och n\u00e4sta lista f\u00f6r resten av veckan kommer p\u00e5 torsdag.<\/p>\n