Etikettarkiv: mindfulnessövning

Tålamod kan få en helt ny innebörd

Det där tålamodet. Att det ska vara så förbaskat svårt att få fatt i. Det är redan oktober och jag blev förkyld i augusti. Men äntligen så kände jag natten till idag hur det vände. Ingen värk i bröstet, mycket mindre hosta – jag på väg att bli frisk.

Jag kom hit till landet i lördags, kanske lugnet här vid älven och den friska luften från skogspromenaderna gör sitt till. Kanske möjligheten för mig att få vila från separationen också bidrar till att det går lättare att bli frisk. Jag är så vansinnigt trött på att höra mig själv skriva och prata om den här eländiga förkylningen, eller inte kunna göra det jag vill och längtar efter. Att kunna träna igen – att orka göra roliga saker – gå ut och dansa – träffa vänner.

Men det slår mig också att tålamod egentligen handlar om att vi inte vill vara där vi är eller när vi längtar efter något annat än det vi har nu. Inom mindfulness är en av de sju intentionerna – ”att inte sträva”. Jag har alltid ställt mig frågande till den, eftersom det känns så självklart att alltid sträva efter – mer och bättre. Visst vill jag bli klokare? Visst vill jag tjäna mer pengar? Om jag inte längtar efter att uppnå mina mål – hur ska jag då känna motivation att jobba med dem?

Jag tror att det man flaggar för inom mindfulness är just risken med att sträva – risken att du glömmer bort att njuta av det som redan händer idag. Är mina fem veckor som förkyld bortkastade? Absolut inte. Jag har kunnat vila, gjort saker i en annan takt, öva mig i att ta emot hjälp och lärt mig massor om hur kroppen fungerar.

Vi är ett rastlöst folk. Mycket på grund av att vi är knuffade in i tänkande att vi behöver mer och ska vilja vara något annat än vad vi är. Det jag har är inte tillräckligt. Den jag är – är inte tillräckligt smal, framgångsrik, rynkfri och smart. Och mitt i vårt strävande – så tappar vi bort just den här stunden. Det endaste lilla vi äger – är just den här stunden.

Om vi istället övar oss i att vara precis här. Då kommer tålamodet få en helt annan innebörd. Det kommer att vara något vilsamt, ett tillstånd att trivas i.

Längtar du bort?

2016-07-10 08.35.36Så här ser det ut. Min alldeles egna yogastudio. Med utsikt över Dalälven, skogen bakom min rygg och en fin Buddha som jag släpat genom hela Europa. Mitt hörn i världen. Sedan jag kom hem efter att ha spenderat fyra veckor där i sommar så gör det nästan ont i bröstet att vakna upp hemma. Jag längtar efter att dricka morgonkaffe på altanen, att göra morgonyoga med naturen omkring mig, att låta dagen bestämma vad den ska föra med sig, att hundarna får springa fritt och familjen kommer och går.

Känner du igen dig? Har du ditt hjärta kvar någonstans i världen? Längtar du tillbaka till lata dagar, landet, stranden eller någon älskad människa? Har du märkt hur svårt det är att känna glädje över det omkring dig när du längtar bort? Hur lätt det är att falla in i längtan efter det du inte har just nu.

Det är svårt att vara mindful när du längtar. Dina tankar vandrar ständigt till det som varit eller det som finns i framtiden. Nuet känns inte lika viktigt. Du längtar efter fredagen under hela veckan, du längtar efter semestern, pensionen eller den där resan du har planerat eller kursen du ska gå. Och visst är det skönt att längta och bra att sträva framåt, så länge du inte glömmer att vara idag.

Idag och just den här stunden kanske är ganska grå och trist. Men det är din dag och din stund. Det är det enda du har nu. Och hur kommer det sig att grå och trist inte räknas? Det finns något vilsamt över det.

Gör som jag gör precis nu.
Sänk axlarna.
Andas in.
Håll kvar en stund.
Andas ut med ett leende.

Vila från att längta bort. Stanna kvar här. Nu.

Tre minuters återhämtning

Hinner du med 3 minuters återhämtning? Du kanske hinner med det om du vet om att dessa tre minuter kan göra skillnad för hela din dag. Tre minuters mindfulness.

Och dessa tre minuter som du kommer att få idag är lite speciella. Jag har precis spelat in dem på stranden här på Kreta i soluppgången. Om du lyssnar noga hör du vågorna i bakgrunden.

DSC_0230

Fem vardagsknep för mer mindfulness varje dag

Hur får vi till mindfulness i vardagen? Hur gör man egentligen? Idag får du fem enkla tips som kan följa med dig under dagen. Du behöver inte använda alla på en gång, men låt dem finnas med som en vägvisare. Och kom ihåg – det går inte att vara bra på mindfulness – du övar dig i medveten närvaro varje gång du använder ett av tipsen. Och för varje gång du gör det blir du lite mer närvarande i nuet eller kan släppa taget om stress och andra tankar som spökar.

14601815143791. Andas medvetet – att komma tillbaka till nuet behöver inte ta längre tid än det tar att dra en andetag. Låt din uppmärksamhet följa luftens väg in och ut genom din kropp. Snabbaste och enklaste sättet att stresshantera i din vardag.

2. Använd dina sinnen. Dina sinnen hjälper dig att släppa taget om tankarna. Lyssna efter ljud omkring dig, smaka ordentligt på kaffet du dricker, stryk med handen över dina kläder och känn materialet under dina fingertoppar. Enkla knep att komma tillbaka till nuet.

3. Var nyfiken. Vår hjärna gör hela tiden bedömningar av det vi ser omkring oss. En tanke är bra eller dålig. En handling är duktig eller pinsam. En människa är snäll eller elak. Använd din nyfikenhet och se på människor och saker som barnet gör – med ärlig nyfikenhet. Sök efter kunskap, sök efter upplevelse, sök efter närvaro.

4. Öva dig i acceptans. Det är så lätt att önska sig bort eller att saker vore annorlunda. Om det vore helg nu, om jag bara vore smalare, om vi hade mer pengar, om jag vore modigare. Lägg undan ”om” och bara vila i det du har just nu i detta ögonblick. Du behöver inte tycka om det, men öva dig i att acceptera det.

5. Att vänta är att vila. Varje stund du får till väntan är en möjlighet till att öva sig i vila i nuet. Andas medvetet när du står i kö, gör en minimeditation under reklampausen, känn luften mot din hud och solen mot ditt ansikte när du väntar på din kollega. Se varje väntan som en gåva.

Lucka 15 – mindfulnessövning i medvetna tankar

Har du lätt att fastna i dina tankar? Att de surrar på som envisa myggor i ditt huvud och det går inte att stänga av dem. Denna mindfulnessövning är ett skönt sätt att bli medveten om sina tankar, lyssna till dem utan att göra något åt dem. Ge dig själv fem minuter av mindfulness idag.

IMG_20150309_062924

Mindful måndag – övning i att uppskatta det du gör

Vi har så lätt att dse till det vi inte gör – istället för det vi faktiskt gör. Eller det vi inte hinner med – istället för allt bra vi hinner med. Vi ser det vi gjorde mindre bra – istället för det vi gjorde bra. Idag i mindful måndag får du en mindfulnessövning som hjälper dig att se och uppskatta det du gör bra.

bra

Mindful måndag – övning i medkänsla

självempatiskIdag får du en skön övning i självmedkänsla, selfcompassion. Ju mer vi övar oss i att känna medkänsla och empati med oss själva, desto bättre kommer vi att må. Pröva så får du se hur du mår efter denna övning.

Önskar dig en mindful måndag.

 

 

Mindful måndag – medvetna andetag

Denna veckas mindfulnessövning innebär att du ska påminna dig själv om att dra några medvetna andetag då och då under dagen. Utmaningen i denna övning är att komma ihåg det. Därför ska du få tre enkla knep att påminna dig själv om andetagen.

  • Lappen Skriv ”andas” på en eller flera post-it lappar eller ladda ned bilden längst ned på denna sida och sätt upp där du ofta ser den – datorn, spegeln, kylskåpet eller ytterdörren. Det blir en påminnelse till dig att dra några medvetna andetag.
  • Mementovän
    Har du en fin glassten hemma eller hittar en slät sten utomhus, lägg den i fickan. Det blir din mementovän. Memento – betyder att minnas, stenen blir en påminnelse till dig varje gång du känner den att dra dina andetag. Om du inte har fickor på dina kläder kan du välja ut ett längre halssmycke eller knyta ett snöre om handleden, som en påminnelse.
  • Plats eller tidpunkt
    Tag för vana att alltid i en viss situation börja med några andetag. Som när du sätter dig i bilen innan du startar motorn, när du sätter på datorn, innan du ska äta eller åker rulltrappa. Välj ut en situation du ofta befinner dig i som du kan fokusera på andningen.

Medvetet andetag

  1. Lägg ena handen på bröstet och den andra på magen.
  2. Dra in luften långsamt genom näsan och känn hur magen och sedan bröstkorgen utvidgas
  3. Stanna upp någon sekund
  4. innan du släpper ut luften genom näsan och känner att först bröstkorgen och sedan magen sjunker in.

andas

Mindful måndag

Hur vill du må eller känna dig resten av dagen? Bestäm en intention eller en avsikt med de stunder som är kvar av denna dag och bär med dig den. Kanske du vill känna dig lugn, glad eller stark. Kanske du vill uppleva frid eller tillit till dig själv.

Idag får du en mindfulnessövning som dels hjälper dig att landa i nuet och dels berättar för dig hur du kan ta med dig din avsikt för resten av dagen.

Varsågod.

1426444512566

 

Att hantera sina obehagliga känslor

Den här dagen blev inte riktigt som jag hade tänkt mig. I förrgår började det värka i örat och de blev bara värre och värre. Idag var jag tillslut tvungen att gå till vårdcentralen och då konstaterade man öroninflammation. Med penicillin, nässpray och örondroppar kommer det snabbt att bli bättre såklart. Men jag känner mig trött och lite tjurig över att bli bromsad i min träning som går så bra just nu. Så nu går jag runt med fetvadd i öronen, vilket ser lite muppigt ut (tycker även Selma). PICT_20150121_145844Igår var jag dessutom hos tandläkaren och gjorde färdigt min rotfyllning. Det här med tandläkare och läkare är inte riktigt min grej. Trots att jag själv har jobbat som kurator på vårdcentral så känns det obehagligt att gå till en doktor, för att inte tala om den rena panikångesten jag får av att sitta i en tandläkarstol. Men här har jag stor hjälp av mindfulness, vilket jag arbetade aktivt med igår hos tandläkaren och idag.

Om du slåss emot en känsla för att den är obehaglig, så kanske den försvinner en stund – men den kommer ofta tillbaka. Eller så har den en förmåga att förstärkas och skapa ännu mera obehag. Som jag som känner rädsla för att sitta hos tandläkaren – om jag försöker distrahera mina tankar eller spänner mig allt vad jag orkar för att tänka bort tanken – så tar rädslan med sig en annan obehaglig känsla – ångest. Plötsligt fick jag två känslor för att jag kämpade emot.

I mindfulness kämpar jag inte emot. Jag tar emot känslan och gör plats för den inom mig. Undersöker den som en nyfiken vetenskapsman – var sitter den, vad händer med kroppen, ökar den eller minskar den osv. Sen andas jag igenom känslan. Föreställer mig hur min andningsluft strömmar ut och in genom känslan. För jag vet att en känsla inte är farlig. Jag vet att en känsla går över. Och om en känsla är bra eller dålig – det är något jag har skapat i mitt huvud. En känsla kommer och går – jag ÄR inte mina känslor.

Likadant gör jag nu. När jag känner mig låg och trött över öroninflammationen. Accepterar känslan. Gör plats för den. Undersöker den. Och andas igenom den.

IMG_20150121_061538Och eftersom känslorna inte blir obehagligare än så – unnade jag mig en vacker tulpanbukett.
PICT_20150121_145608